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1

Tractions à la poulie basse, prise serrée

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type incomplet Position de départ Assis avec les pieds en appui sur le butoir en métal en face; les genoux sont légèrement plies. Avec une prise serrée et les paumes qui se regardent, attraper la barre en V. Le buste est incliné en avant avec les bras tendus. Exécution Commencer à amener les […]

2

Tractions à la barre, prise serrée, tronc fléchi

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type incomplet Position de départ Assis, les pieds en appui sur le repose-pieds haut de l’appareil ; prendre le triangle de traction des 2 mains avec une prise serrée ; les paumes se regardent, les bras sont tendus vers le haut. Le buste est incliné vers l’avant et les genoux légèrement fléchis. Exécution Commencer à […]

3

Lat-machine en avant avec prise inversée

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type incomplet Position de départ S’asseoir sur le siège de l’appareil ; les jambes sont bloquées sous le coussin. Prendre la barre de traction avec une prise serrée, le dos des mains tourné vers l’avant. Exécution Commencer à tirer la barre vers soi sans se cambrer. Position finale La barre touche presque le buste. La […]

4

Tractions à la poulie, prise inversée, debout

Muscles concernés: triceps brachial Exercice de type incomplet Position de départ En position debout et les pieds écartés à largeur d’épaules, saisir la barre à triceps. Les bras sont près du corps, les coudes plies et les paumes des mains tournées vers le visage. Exécution Tendre les coudes sans cambrer le dos ni déplacer les bras. Position finale Les […]

5

Fly avant, à la poulie basse, debout

Muscles concernés: zone avant du deltoïde Exercice de type complet Position de départ En position debout, prendre la poulie basse, avec les pieds écartés à largeur d’épaules. Exécution Monter les bras vers l’avant avec les coudes bien tendus et les paumes orientées vers le sol. Position finale Élévation des bras à l’horizontale, les coudes toujours tendus avec les mains qui se […]

6

Tractions à la poulie, debout

Muscles concernés: triceps brachial Exercice de type incomplet Position de départ En position debout, le buste droit et les pieds écartés à largeur d’épaules. Les bras sont collés au thorax et les coudes plies; saisir la barre de la poulie du haut. Le dos des mains est tourné vers le visage. Exécution Tendre les avant-bras sans cambrer le dos ni déplacer […]

7

Curl à la poulie basse, position accroupie

Muscles concernés: biceps brachial Exercice de type incomplet Position de départ En position accroupie, le buste légèrement incliné en avant, attraper la poignée de la poulie avec les paumes tournées vers le haut ; les coudes tendus prennent appui sur les genoux. Exécution Commencer à plier les coudes pour vaincre la résistance du poids choisi, sans bouger le tronc. Position finale […]

8

Curl debout à la poulie

Muscles concernés: biceps brachial Exercice de type incomplet Position de départ Debout face à l’appareil, les pieds écartés à largeur d’épaules, attraper la poignée correspondant à la poulie basse, avec les paumes orientées vers l’avant et les bras tendus. Exécution Commencer à plier les coudes, sans balancer le tronc. Position finale Les coudes sont complètement plies et légèrement portés en […]

9

Flexions du poignet à la poulie, à une main, debout

Muscles concernés: partie avant Exercice de type complet Position de départ Debout, buste droit, se placer de profil par rapport aux contrepoids; la main du même côté saisit la poignée de la poulie basse avec la paume tournée vers la cuisse. Exécution Sans balancer le tronc, commencer à plier le poignet sans jamais fléchir le coude ou déplacer le bras. […]

10

Développés à une seule main du poignet à la poulie, debout

Muscles concernés: partie arrière Exercice de type complet Position de départ Debout, buste droit, se présenter de profil par rapport aux poids. Avec la main du même côté, attraper la poignée de la poulie basse, avec la paume orientée vers la cuisse. Exécution Sans balancer le tronc, commencer à monter le dos de la main vers le haut, sans plier […]