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La grande vague ou the big wave

On peut l’envisager comme une version moderne de la méthode bulgare où, pour le même muscle, soit le temps de
récupération entre deux séries, soit la charge à employer peuvent varier selon la volonté de la personne qui a décidé de suivre ce programme.

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Méthode bulgare

Pour le même muscle il faut varier la masse à soulever, en allant du lourd vers un poids léger. Si, par exemple, on a prévu 3 séries pour un muscle donné, la première pourra être lourde, la seconde plus légère, et la troisième série fera à peu près la moitié du poids de la première. Nous ne donnerons pas pour cette technique le nombre de répétitions ni la durée de la pause d’une série à l’autre.

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Super série ou compound set

Le principe des supersets est d’entraîner deux muscles à la fois, généralement le muscle agoniste et l’antagoniste, sans pause d’une série à l’autre. Prenons un exemple, avec pour muscle agoniste le muscle biceps brachial et, pour antagoniste, le triceps brachial placé à l’arrière du bras. Cette technique propose d’exécuter un exercice pour le biceps et, immédiatement à la fin de la série, d’en effectuer un autre, mais pour le triceps. Il y a donc 2 séries consécutives pour des zones musculaires opposées. Le nombre de répétitions et la charge ne sont pas imposés. On peut suivre une telle stratégie pour toutes les séries prévues dans l’entraînement. Il faut signaler, néanmoins, que ce schéma de travail est plus contraignant.

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Maintien de la charge

Dans ce cas, la valeur fixe est la charge à soulever. Donc, indépendamment du nombre de séries prévu, le poids doit rester le même. Les répétitions nécessaires iront en diminuant au fur et à mesure que l’entraînement avance, parce qu’en maintenant le poids sans changement, il devient difficile de ne pas saturer la musculature. La pause à respecter est toujours d’environ une minute.

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Maintien du nombre de répétitions

La technique consiste à ne pas modifier le nombre de répétitions par exercice, en graduant la charge à soulever, avec des pauses entre les séries d’une minute environ. Si, par exemple, il faut faire en tout 20 séries dans la séance, on peut décider de garder constant le nombre de 8 séries de répétitions, mais la charge changera, diminuant de série en série, pour permettre la réalisation du programme.