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Power thrash ou percussion de la puissance

L’idéologue de cette technique est un professeur universitaire américain titulaire d’une chaire de fitness, Istvan Javorek, qui suggère de suivre ces indications pendant 12 semaines maximum, avec une cadence de 3 séances par semaine au maximum.
Pour chaque exercice on prévoit 4 à 5 séries, avec une pause d’une minute environ. La charge à soulever doit respecter, au début, 50 % de son propre 1 RM jusqu’à arriver à une intensité de 85 % à la fin. Le nombre de répétitions est libre.

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Principe de la charge progressive

Durant le programme d’entraînement, les poids soulevés deviennent plus faciles à soulever, allégeant la fatigue du muscle.
En fonction de ce principe, on doit donc ajouter à chaque séance en salle un poids dérisoire, par exemple 1,5 kg à l’appareil ou à la barre. En procédant ainsi, on ne diminue pas l’intensité de travail de la musculature.

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Fedeer ou défatigue différée

C’est une technique qui a été en vogue dans les années 1970 et qui consiste à répéter, au cours de la séance suivante, les mêmes exercices que la veille, mais avec une charge plus faible et avec de nombreuses répétitions. Le but n’est pas de différer la fatigue mais, au contraire, de donner une stimulation pour récupérer plus rapidement de la séance
d’entraînement précédent.
Bien que cela implique une augmentation du temps nécessaire, la littérature scientifique admet que ce type d’approche est utile pour réduire le laps de temps nécessaire à la pleine récupération des muscles soumis au training.

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Accélération de la compensation

Pendant l’exécution d’un mouvement, par un jeu biomécanique du complexe musculo/articulaire, il y a des mo-
ments où la charge semble moins difficile à soulever. Il faut alors, suivant les indications de cette technique, chercher à augmenter la vitesse de contraction du muscle, justement à ces moments précis. En procédant de cette façon, le muscle est contraint de maintenir l’intensité de l’entraînement pour toute la durée du geste.

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Pompage post-entraînement

À la fin de la série programmée pour une zone musculaire, cette méthode prévoit l’exécution d’un autre set, avec une charge légère, pour la même zone musculaire, pendant au moins 20 répétitions. L’objectif est d’augmenter la demande de sang par le tissu musculaire pour nettoyer ainsi plus rapidement les scories de l’entraînement.

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Répétitions super hautes

Selon le créateur de cette stratégie d’entraînement, Bobby Aldrige, il faut effectuer 50 à 100 répétitions pour chaque série, quel que soit le muscle qu’on a l’intention de stimuler. Les pauses prévues entre les sets sont d’environ 1 à 2 minutes. Il est clair que la charge à soulever doit être notablement réduite.

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Répétitions forcées

Quand, dans la dernière répétition de la série, la charge à soulever commence à devenir pénible, et seulement si on n’est plus en mesure d’exécuter totalement le geste, une autre personne aide à soulever l’appareil dans l’amorce du mouvement.
Ces répétitions avec aide sont appelées forcées et permettent de suivre une forte intensité d’entraînement.
C’est la plus vieille des techniques utilisées en musculation.

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Entraînement instinctif

C’est l’approche de l’entraînement soutenue par un des fondateurs du body building, Joe Weider. Elle consiste à
évaluer, avant de commencer une séance en salle, sur la base des sensations subjectives, comment gérer l’intensité de son entraînement, en respectant par exemple la fatigue physique. On ne suit pas alors un programme fixe et décidé à l’avance, mais on varie, d’une fois à l’autre, l’intensité en fonction de ses propres sensations. C’est certainement une stratégie discutable que seuls les pratiquants les plus expérimentés sont en mesure d’exploiter raisonnablement.

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Affaissement musculaire

Ce n’est pas une technique compliquée mais plus sûrement une stratégie d’entraînement très intense. En fait, on recherche, à chaque série que l’on veut exécuter, l’interruption de la contraction musculaire pour surajouter de la saturation ou l’affaissement.

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Répétitions concentriques-isométriques

À la fin de chaque série, avec les répétitions prévues, et en respectant aussi la pause mais, avant de commencer le set suivant on exécute une contraction isométrique, en maintenant en état de contraction le muscle qu’on est en train de travailler, jusqu’à l’affaissement. On attend environ une minute et on reprend avec une autre série, graduant la charge, et on répète le processus.