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Heavy duty

C’est une méthode, née de la réflexion d’un grand athlète du passé, Mike Mentzer, qui demande beaucoup de détermination. Les principes sur les- quels elle repose sont très simples mais, en même temps, extrêmement
contraignants. Entraînements brefs, très intenses et irréguliers, avec recherche de la saturation musculaire après l’exécution de chaque série. On peut la comparer à une véritable philosophie personnelle d’entraînement où il faut rechercher toujours de nouvelles stratégies pour rendre la séance toujours plus dure. En outre, la fréquence de l’entraînement doit rester sporadique au cours de la semaine, en raison de la nécessité d’un repos plus long entre 2 séances. Une même session doit s’exécuter très rapidement en intensifiant encore plus l’entraînement.

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Burns ou brûlures

Ce sont des contractions incomplètes qui se font à la fin d’une série, quand la musculature n’est plus en mesure de
supporter le poids dans toute son amplitude. Plutôt que d’arrêter l’exercice à l’appareil on continue d’exploiter le muscle fatigué, en cherchant à soulever le poids même de quelques centimètres seulement, jusqu’à ne plus pouvoir le soulever.

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Long-short ou long-court

C’est une technique qui suit les principes de la physiologie musculaire. Elle consiste à choisir les exercices qui permettent d’exploiter la longueur totale du muscle, en délaissant les autres. Il faut en outre partir d’une position légèrement en allongement par rapport à la position de repos de ce muscle, exploitant totalement tes capacités contractiles de la zone.
Pour donner un exemple, si, dans un exercice pour les biceps comme le curi avec haltères, en position de départ, le bras est parallèle et tangent au tronc, avec cette méthode, au contraire, le bras est légèrement en arrière.

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Séries decrescendo

Cette technique consiste à exécuter 100 répétitions, avec un nombre de séries très limité et une pause très réduite entre
2 séries. Par exemple, on peut faire 50 coups dans le premier set, 30 dans le second et 20 dans la dernière série. Il n’y a pas de contraintes sur le poids à utiliser.

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Séries maintenues

On exécute 2 séries consécutives avec le même exercice et pour le même muscle, en diminuant le poids de la première
série. En prenant comme exempte te curl pour les biceps brachiaux, quand on a fini la première série prévue, on diminue le poids de telle sorte qu’on puisse exécuter les mêmes répétitions et, sans arrêt, reprendre ensuite avec la seconde série. C’est seulement à la fin du second set qu’on se reposera.

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Staggered set ou séries intercalées

Quand on entraîne un grand groupe musculaire, par exempte le grand pectoral, il faut insérer, après 1 ou 2 séries, un set
avec un certain nombre de répétitions impliquant une petite zone musculaire, comme le biceps brachial. L’objectif de
cette technique est de chercher à ralentir la survenue de la fatigue d’un muscle de plus grande dimension en intercalant une série de travail aérobique sur un autre muscle plus petit. On reprend encore avec les séries prévues pour le muscle le plus grand; la pause de repos entre tes sets est laissée à l’appréciation du pratiquant.

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Répétitions cumulatives

Cette méthode a été envisagée pour les jours où la musculature paraît fatiguée et, en tout cas, ne réussit pas à donner son maximum lors de l’entraînement. Si, dans une séance pour un muscle donné, on ne réussit pas â compléter les répétitions prévues, bien que le poids à soulever soit identique à celui de la séance précédente, il faut allonger le temps d’exécution. Il faut attendre environ 10 secondes entre une répétition et l’autre, de façon à permettre à la zone musculaire d’arriver à exécuter la totalité des mouvements prévus sur le plan de training.

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Priorité musculaire

Il s’agit d’un stratagème gagnant, bien que ce soit un principe vieux comme le monde du body building! Quand un muscle se développe peu, il faut, suivant cette méthode, entraîner celui-ci toujours en début de séance, si naturellement il est prévu dans le plan d’entraînement.
Donc, si normalement, cette zone musculaire était placée en fin d’entraînement ou au milieu, on doit la mettre en premier, ceci pour exploiter au maximum la potentialité de travail et donner la possibilité au muscle en question d’améliorer sa prestation vers l’hypertrophie.

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Super slow ou contractions ralenties

L’inventeur de cette stratégie, qui prévoit une extension des temps d’exécution de la série, est Ken Hutchins. Quand la musculature se contracte il faut que l’action de raccourcissement soit exécutée en 10 secondes tandis que l’action de retour ou d’allongement doit durer 5 secondes.
Une répétition sera donc réalisée en 15 secondes environ. Ceci permettra de maintenir un travail contraignant pour toute la durée de la série. Naturellement, on diminuera progressivement les poids.