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Stretching

Grand Pectoral

Respecter toujours le muscle afin de ne pas le traumatiser. Il faut lors des exercices ressentir une sensation
d’étirement agréable et n’éprouver aucune douleur.

Deltoïde Avant

Faire attention à ne pas bouger la tête et ne pas procurer une tension inutile à la musculature du trapèze.

Grand Dorsal

Pendant l’étirement, il ne faut pas ressentir des sensations désagréables au niveau de l’articulation de l’épaule. Se concentrer sur le muscle en question.

Deltoïdes latéral et arrière

Le mouvement doit permettre de respirer correctement, en évitant des épisodes d’apnée et sans tourner le tronc.

Biceps brachial

Respecter toujours le poignet et ne pas exagérer lors de l’étirement du coude. Éviter aussi de pousser le bras vers l’épaule.

Triceps brachial

L’exercice ne doit pas mettre en cause la musculature du cou. Il éviter d’incliner le tronc.

Grands droits dorsaux

Faire cet exercice avec des mouvements contrôlés, en évitant les mouvements rapides qui pourraient nuire à la musculature.

Fessiers

Essayer de faire travailler uniquement la partie anatomique intéressée, en évitant les mouvements non désirés du tronc et de la tête.

Ischio-jambiers

Ne jamais forcer l’action d’allongement pour ne pas sentir la douleur derrière le genou ou à l’intérieur, et jamais exagérer son extension.

Quadriceps

Essayer de ne jamais cambrer le dos, en respectant le genou et le bassin et en évitant de trop pencher le buste.

Mollets

La sensation d’étirement est mise en évidence dans la partie charnue de la zone musculaire et non pas dans la
partie articulaire, sinon on mettra toute la strucure en danger.

Trapèze

Contracter le droit de l’abdomen et essayer de ne pas impliquer négativement la zone lombaire du dos, de façon à vous permettre de respirer correctement.

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Calf-raise à la leg-press

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

S’allonger sur la machine; les pieds sont placés sur l’extrémité inférieure du repose-pieds, seules les pointes des pieds
sont posées, les talons sont en dehors. Les genoux sont tendus.

Exécution

Commencer à pousser avec la pointe des pieds en écartant le repose-pieds, sans plier les genoux.

Position finale

Terminer la poussée avec les pieds et revenir à la position de départ, répéter le mouvement pour toute la série.

Respiration

Expirer dans la poussée et inspirer dans le retour.

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Calf debout avec barre à la multi-power

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules sur une cale, en appui seulement sur la pointe des pieds. La barre est installée sur les épaules derrière la tête. Le tronc est perpendiculaire au sol et les genoux sont tendus.

Exécution

Commencer à soulever les talons, sans incliner le tronc.

Position finale

Les talons sont complètement soulevés, Redescendre et recommencer.

Respiration

Expirer en soulevant les talons et inspirer en les abaissant.

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Calf debout, à une jambe, avec haltère

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, mettre la pointe du pied droit sur le step, avec un haltère dans la main droite. L’autre jambe n’est pas posée,
donc maintenir son équilibre avec la main libre.

Exécution

Soulever le talon, sans s’incliner ou se cambrer.

Position finale

Le talon est soulevé, maintenir pendant tout l’exercice le genou tendu. Terminer la série et changer de jambe pour la suivante.

Respiration

Expirer lorsque le talon se soulève, et inspirer quand il descend.

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Donkey raise à la machine

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

Le buste est plié à 90°, les pieds sont positionnés sur le plot de la machine et écartés à largeur d’épaules, le coussin est posé sur la zone lombaire. Saisir les poignées en maintenant les genoux plies.

Exécution

Soulever les talons pour les ramener vers le coussin.

Position finale

Les talons se soulèvent au maximum, sans plier les genoux. Revenir et répéter.

Respiration

Expirer quand les talons se soulèvent et inspirer dans le retour.

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Calf-machine debout

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules sur le repose-pieds. Placer la pointe des pieds sur le plot de la machine.
Le tronc est perpendiculaire au sol et les épaules sont calées sous les manchons; les genoux restent toujours en extension.

Exécution

Soulever les talons le plus haut possible en contractant au maximum les muscles des mollets, sans osciller le tronc.

Position finale

Atteindre Revenir et répéter. la position maximale.

Respiration

Expirer en soulevant, inspirer dans le retour.

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Super série ou compound set

Le principe des supersets est d’entraîner deux muscles à la fois, généralement le muscle agoniste et l’antagoniste, sans pause d’une série à l’autre. Prenons un exemple, avec pour muscle agoniste le muscle biceps brachial et, pour antagoniste, le triceps brachial placé à l’arrière du bras. Cette technique propose d’exécuter un exercice pour le biceps et, immédiatement à la fin de la série, d’en effectuer un autre, mais pour le triceps. Il y a donc 2 séries consécutives pour des zones musculaires opposées. Le nombre de répétitions et la charge ne sont pas imposés. On peut suivre une telle stratégie pour toutes les séries prévues dans l’entraînement. Il faut signaler, néanmoins, que ce schéma de travail est plus contraignant.

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