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Bench press à la machine

Muscles concernés: grand pectoral
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir en appuyant le tronc au dossier, avec les pieds au sol. Saisir les poignées en ouvrant les bras : suivant la
machine, les coudes sont à la hauteur des épaules et plies. Les paumes sont tournées vers le sol.

Exécution

Pousser les bras vers l’avant, sans creuser le buste ni déplacer la tête.

Position finale

Les bras ont les coudes tendus, suivant la direction des poignées. Répéter.

Respiration

Expirer en portant les bras en avant et inspirer en les ramenant en arrière du corps.

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Pectoraux à la machine

Muscles concernés: grand pectoral
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir sur le siège de la machine, le dos en appui et les pieds bien plantés au sol. Les bras sont écartés, les
mains tiennent les poignées se trouvant sur les côtés et les avant-bras en appui sur les supports.

Exécution

Commencer à ramener les avant-bras l’un contre l’autre, en gardant les coudes
plies.

Position finale

Les bras sont complètement fermés et devant le visage. Ouvrir et répéter.

Respiration

Expiration dans la fermeture et inspiration dans l’ouverture.

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Tractions à la poulie vis-à-vis, debout

Muscles concernés: grand pectoral
Exercice de type incomplet

Position de départ

En position droite à l’intérieur de la machine de traction équipée de 2 poulies hautes, les pieds écartés à largeur d’épaules avec, dans chaque main, une poignée de traction. Les bras sont ouverts et écartés sur le côté pour former un angle de 90° avec les épaules ; les paumes des mains sont tournées vers le sol.

Exécution

Commencer à fermer les bras, sans bouger le tronc.

Position finale

Les bras sont fermés avec les coudes tendus, les paumes devant le bassin et les poignées rapprochées. Répéter.

Respiration

Expiration dans la fermeture des bras et inspiration dans l’ouverture.

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Dip aux parallèles pour pectoraux

Muscles concernés: grand pectoral
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, buste droit, utiliser les barres parallèles conçues à cet effet ; la poitrine est au niveau des mains, les pieds
sont en arrière par rapport au tronc et les coudes plies.

Exécution

Commencer à tendre les coudes, en soulevant le corps, sans balancer le buste.

Position finale

Les coudes sont complètement tendus, les pieds restent toujours en arrière du buste. Descendre et répéter.

Respiration

Expirer quand on se soulève et inspirer au retour.

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Développés avec la barre sur le banc incliné

Muscles concernés: grand pectoral
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’installer sur un banc incliné A environ 45, avec le dos bien en appui. Prendre la barre avec une pcise plus écartée que la largeur des épaules de façon à presque toucher le thorax; les paumes sont tournées vers l’avant.

Exécution

Commencer â tendre les coudes en soulevant la barre au-dessus d’épaules. Ne pas se cambrer.

Position finale

Les bras sont complètement tendus. Redescendre la barre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant le poids et inspirer dans le retour.

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Développés avec une barre sur le banc plat, ou bench press

Muscles concernés: grand pectoral
Exercice de type incomplet

Position de départ

Couché sur le dos sur un banc plat, attraper la barre avec une prise large écartée à largeur d’épaules; l’appareil touche presque la poitrine et les coudes sont nécessairement plies. Les pieds sont appuyés aux bords du banc.

Exécution

Soulever la barre vers le haut, sans se cambrer ni changer l’orientation des bras.

Position finale

Les bras forment un angle de 90° avec les épaules et la barre est parallèle au thorax ; les coudes sont tendus. Abaisser
l’appareil et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant la barre et inspirer en l’abaissant.

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Croisements sur le banc incliné, aux câbles

Muscles concernés: grand pectoral
Exercice de type complet

Position de départ

Couché sur le dos sur un banc incliné au centre de la poulie, les pieds sont plus hauts que la tête et en appui sur le banc. Les bras forment un angle d’environ 45° avec le tronc, tandis que les mains, les paumes tournées vers le plafond, tiennent la poignée des câbles bas. Les coudes sont tendus.

Exécution

Les bras commencent à se fermer, sans plier les coudes, les paumes se tournent vers le bas.

Position finale

Les bras sont fermés en formant un angle de 90° avec les épaules, et le pouce tourné vers l’avant; les dos des mains sont en contact, sans jamais plier les coudes. Répéter.

Respiration

Expirer quand les bras se ferment et inspirer à l’ouverture.

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Écartés latéraux, avec haltères, position dorsale

Muscles concernés: grand pectoral
Exercice de type complet

Position de départ

Allongé sur un banc horizontal en tenant un haltère dans chaque main loin de la poitrine; les bras doivent être tendus
et les bras à 90° avec le tronc. Les paumes se regardent tandis que les pieds sont en appui sur le banc.

Exécution

Dans un mouvement de demi-cercle, écarter les bras de chaque côté du buste, en même temps qu’on commence à plier les coudes.

Position finale

On parvient à l’ouverture maximale quand la poitrine est bien ouverte; les coudes sont plies a environ 45°. Les zones
lombaire et cervicale ne doivent pas souffrir. Enfin, on reprend la position de départ.

Respiration

Durant l’ouverture inspirer, puis expirer dans la phase de fermeture.

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Exercices pour le thorax

Le muscle le plus apparent de la poitrine est le grand pectoral qui cache le petit pectoral.
Le premier couvre la partie avant du thorax et s’attache en plusieurs points: la clavicule (près du cou), le sternum (l’os plat au milieu de la poitrine), ainsi que quelques côtes. Il est également relié à l’os du bras en passant sous l’aisselle. C’est un muscle fort qui a différentes fonctions: amener le bras vers l’avant et en direction de l’épaule opposée ; il peut faire tourner le bras vers l’intérieur, avec le pouce tourné vers le sol.
Le second ne réagit pas réellement avec le grand pectoral, mais joue dans les mouvements de l’omoplate et des côtes dans le cas d’une inspiration volontaire.

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