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Stretching

Grand Pectoral

Respecter toujours le muscle afin de ne pas le traumatiser. Il faut lors des exercices ressentir une sensation
d’étirement agréable et n’éprouver aucune douleur.

Deltoïde Avant

Faire attention à ne pas bouger la tête et ne pas procurer une tension inutile à la musculature du trapèze.

Grand Dorsal

Pendant l’étirement, il ne faut pas ressentir des sensations désagréables au niveau de l’articulation de l’épaule. Se concentrer sur le muscle en question.

Deltoïdes latéral et arrière

Le mouvement doit permettre de respirer correctement, en évitant des épisodes d’apnée et sans tourner le tronc.

Biceps brachial

Respecter toujours le poignet et ne pas exagérer lors de l’étirement du coude. Éviter aussi de pousser le bras vers l’épaule.

Triceps brachial

L’exercice ne doit pas mettre en cause la musculature du cou. Il éviter d’incliner le tronc.

Grands droits dorsaux

Faire cet exercice avec des mouvements contrôlés, en évitant les mouvements rapides qui pourraient nuire à la musculature.

Fessiers

Essayer de faire travailler uniquement la partie anatomique intéressée, en évitant les mouvements non désirés du tronc et de la tête.

Ischio-jambiers

Ne jamais forcer l’action d’allongement pour ne pas sentir la douleur derrière le genou ou à l’intérieur, et jamais exagérer son extension.

Quadriceps

Essayer de ne jamais cambrer le dos, en respectant le genou et le bassin et en évitant de trop pencher le buste.

Mollets

La sensation d’étirement est mise en évidence dans la partie charnue de la zone musculaire et non pas dans la
partie articulaire, sinon on mettra toute la strucure en danger.

Trapèze

Contracter le droit de l’abdomen et essayer de ne pas impliquer négativement la zone lombaire du dos, de façon à vous permettre de respirer correctement.

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Le stretching

La pratique du stretching, ou allongement des muscles, est conseillée de manière univoque quand il faut régéné-
rer l’organisme ou retrouver un acquis antérieur, par exemple pour un faisceau musculaire souffrant d’un rac-
courcissement chronique.
Il reste à évaluer si le stretching doit se faire au début ou à la fin de la séance et selon quelle modalité.
Voyons d’abord les avantages : en cas de diminution de la résistance à l’allongement du muscle même, avec une tension élastique qui tend à se réduire pour une courte durée, tandis que sur les longues périodes une telle particularité semble moins évidente. Moins de tension élastique signifie un jeu plus ample de l’articulation et, jusqu’à
aujourd’hui, les explications de ce phénomène ne sont pas encore entièrement trouvées. Un autre effet remarquable est la tolérance accrue à l’étirement. Ceci permet au sujet de ressentir moins de douleur lorsqu’il applique au muscle la même force d’étirement, le mettant en mesure de rajouter un peu de rayon à son mouvement. Un tel phénomène se rencontre surtout sur une longue période mais, même dans ce cas, ses causes ne sont pas évidentes : on pense à un effet analgésique dû à des mécanismes inconnus.
Quand est-il conseillé d’exécuter de tels allongements dans une perspective de séance de musculation ? Faire des étirements avant d’exécuter les exercices ne permet pas d’éviter d’éventuels traumatismes musculaires et articulaires. On a enregistré, en outre, des valeurs de performance musculaire légèrement réduites, là où le muscle qui doit travailler n’est plus en mesure d’exprimer son maximum de potentialité. Les explications de ce phénomène ne sont pas encore complètement connues.
Le stretching à froid envisagé comme échauffement est donc une erreur puisqu’il stimule la musculature quand elle n’est pas encore suffisamment prête et, si en plus on n’est pas très expérimenté, on risque de se faire mal. Si, au contraire, on fait du stretching à la fin de la séance d’entraînement, comme méthode défatigante, pour récupérer plus rapidement, ou pour éviter de sentir une douleur musculaire excessive le lendemain, c’est une pratique inutile.
Si on ne voit pas la réelle nécessité d’appliquer le stretching, par exemple, comme amorce de récupération pour un muscle en phase de raccourcissement chronique, il est démontré que l’on peut aussi le négliger et l’omettre du programme d’entraînement. Il existe un grand nombre de techniques de stretching et il faudrait d’autres tests
plus spécifiques pour approfondir la question. En tout cas, quelle que soit la technique utilisée dans le stretching, il
faut éviter la tension et toujours la douleur avec des temps d’application au muscle allongé de 15 à 30 secondes,
5 fois de suite. Le travail d’allongement est court mais est suffisant pour obtenir
un résultat satisfaisant.

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