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Squat sur une jambe avec haltère

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Le bras droit le long du corps, prendre un haltère du même côté tandis que la main gauche sert d’appui.

Exécution

La jambe droite se lève en avant, le genou tendu et le pied soulevé; en même temps s’accroupir sur la jambe gauche avec le genou qui se plie. Maintenir le corps bien perpendiculaire au sol.

Position finale

Descendre au maximum, sans balancer le tronc, se relever pour recommencer. Faire une autre série en changeant de jambe.

Respiration

Expirer en se remettant debout et inspirer en s’accroupissant.

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Sissy squat

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir d’une main sur le thorax un disque de métal; l’autre main sert
d’appui.

Exécution

Plier les genoux tandis que le buste se penche en arrière et que les talons se soulèvent.

Position finale

Sur la pointe des pieds, les genoux sont plies vers l’avant et forment, par rapport au tronc, un angle de 45° avec le sol.
Se relever et répéter.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer en pliant.

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Squat avant à la barre

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, pieds écartés à largeur d’épaules, une barre droite posée sur le devant des épaules, les bras sont croisés avec les mains à hauteur d’épaules. Le tronc est perpendiculaire au sol. Utiliser une cale de bois sous les talons pour ne pas bouger pendant la flexion ; les genoux sont légèrement plies.

Exécution

En modifiant l’angle d’ouverture des genoux, descendre les fessiers vers le sol sans se cambrer.

Position finale

Une fois complètement accroupi, les genoux sont entièrement plies; le buste a suivi une ligne perpendiculaire au sol. Se relever et répéter.

Respiration

Inspirer en descendant et expirer en remontant.

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Squat avec la barre à la multi-power

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, tes pieds écartés à largeur d’épaules et déplacés un peu en avant par rapport au buste, poser la barre sur les
muscles trapèzes derrière le cou, avec les mains qui la retiennent, les coudes plies à 90°. Le dos est perpendiculaire au sol. Utiliser une cale de bois sous les talons est nécessaire si on n’arrive pas à rester stable lors des flexions; les genoux sont légèrement plies.

Exécution

Commencer à s’accroupir sans se cambrer ni déplacer l’orientation des genoux, lesquels sont toujours en avant; les talons sont immobiles.

Position finale

Ne pas aller jusqu’au bout de la flexion pour éviter de faire souffrir les articulations. Le buste descend en ligne droite avec le sol. Se relever en évitant de balancer la colonne vertébrale et répéter.

Respiration

Expirer en se relevant, inspirer en s’accrou pissant.

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