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Faire des exercices

De nombreux exercices relatifs au body building sont souvent effectués dans un contexte de rééducation ou encore dans d’autres sports, sans que les pratiquants ou les patients se rendent compte que ces «mouvements contre résistance» sont en réalité des exercices de body building.
Certains exercices ont été créés et répertoriés depuis plus de 60 ans, tandis que ce n’est que ces derniers temps, avec l’aide de la science, qu’on a cherché à évaluer lesquels étaient effectivement en mesure de stimuler concrètement l’hypertrophie musculaire. Un exercice doit respecter les actions destinées au muscle qu’on a l’intention de faire travailler, de façon à lui permettre de se raccourcir ou de s’allonger de façon complète, et les mouvements qui ne respectent pas un tel principe seront réputés insuffisants pour obtenir l’augmentation des volumes contractiles.
Les exercices présentés ici sont qualifiés par l’indication «complet» quand ils respectent pleinement les actions destinés aux muscles, ou «incomplet» s’ils s’écartent de ce présupposé.
On ne fera pas, au contraire, la distinction classique entre les exercices pour la masse et pour la définition. Habituellement, avec le mot masse, on entend une série de mouvements avec les poids qui permettent de
stimuler au maximum le processus de l’hypertrophie, tandis que, dans le second terme – définition -, on veut mettre en évidence ces gestes musculaires dont le résultat est de faire perdre en même temps la graisse. En réalité, il n’existe pas d’exercices qui puissent être regroupés selon ces principes; ce qui compte au contraire, c’est l’intensité nécessaire à l’accomplissement de l’activité motnce et éventuellement le régime alimentaire suivi.
Nous ne voulons pas dire que les exercices signalés comme «incomplets» sont bons à jeter, mais seulement qu’ils doivent être choisis en toute connaissance de cause et selon les besoins individuels. En général, la majeure partie des gens qui se rendent en salle ne sont pas des professionnels, mais simplement des amateurs ou des personnes qui veulent se remettre en forme; l’exécution des exercices en soi n’a donc pas un sens primordial, mais ils sont vus aussi comme un divertissement, pour connaître des sensations diverses à l’entraînement et obtenir de nouvelles stimulations pour se rendre â la salle de musculation. L’important alors est de savoir choisir selon son objectif personnel.

Paramêtres corrects de travail
– 6-12 répétitions par exercice
– 3 séries maximum par exercice
– 3 minutes de pause entre 2 exercées
– 60-60 % de la charge maximale a soulever
– Contracter musculaire rap
– Séance complote exécutée en 1 heure

 

 

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Maintien du nombre de répétitions

La technique consiste à ne pas modifier le nombre de répétitions par exercice, en graduant la charge à soulever, avec des pauses entre les séries d’une minute environ. Si, par exemple, il faut faire en tout 20 séries dans la séance, on peut décider de garder constant le nombre de 8 séries de répétitions, mais la charge changera, diminuant de série en série, pour permettre la réalisation du programme.

 

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Les séries et les pauses

La série, ou ensemble, regroupe le nombre total de répétitions d’un exercice donné. Revenons à l’exemple du biceps brachial: quand on exécute 12 mouvements en soulevant une certaine charge, on parle de série ou d’un ensemble de 12 coups ou répétitions. Le même muscle peut achever plus d’une série mais, d’après la recherche scientifique, le nombre correct pour la stimulation de l’hypertrophie musculaire ne doit pas être supérieur à 2 ou 3 séries par faisceau contractile.
Le biceps brachial, donc, peut travailler pendant 3 séries au maximum par séance en salle, soit en exécutant le même exercice 3 fois consécutives, ou bien en variant avec 3 exercices différents. Nous verrons plus loin quelques recommandations sur la composition totale de la série à réaliser, selon que le pratiquant est débutant ou expérimenté.
Quand la personne est informée sur son entraînement et connaît les exercices ainsi que les modalités d’exécution correctes, les séries par groupe musculaire ne doivent pas être supérieures à 3. Si l’on ne respecte pas ce chiffre, en cherchant au contraire à en rajouter, on peut provoquer des désordres musculaires et organiques qui peuvent devenir néfastes pour la croissance des fibres, allant même jusqu’à des régressions qui empêchent l’obtention de l’hypertrophie.

Les temps de pause entre 2 séries jouent également un rôle fondamental dans te travail du muscle squelettique.
Quand les fibres blanches anaérobiques ont terminé un exercice, il faut se reposer pendant au moins 3 minutes avant de reprendre l’exercice suivant. Ce laps de temps leur permet de fonctionner correctement pour la progression du programme d’entraînement, sans stresser le système nerveux et sans allonger te temps de récupération du muscle d’une séance à l’autre.
L’intensité ne signifie pas attendre moins d’une minute avant de reprendre un exercice. Si on procède ainsi, non seulement la fibre FT ne travaille pas correctement, mais tout l’organisme est soumis â une charge de travail néfaste pour la santé et les résultats désirés.
Quand le biceps brachial a fini la première série, il faut attendre 3 minutes avant de commencer avec la seconde.
Il faut agir de même pour les autres faisceaux musculaires.

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