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Stretching

Grand Pectoral

Respecter toujours le muscle afin de ne pas le traumatiser. Il faut lors des exercices ressentir une sensation
d’étirement agréable et n’éprouver aucune douleur.

Deltoïde Avant

Faire attention à ne pas bouger la tête et ne pas procurer une tension inutile à la musculature du trapèze.

Grand Dorsal

Pendant l’étirement, il ne faut pas ressentir des sensations désagréables au niveau de l’articulation de l’épaule. Se concentrer sur le muscle en question.

Deltoïdes latéral et arrière

Le mouvement doit permettre de respirer correctement, en évitant des épisodes d’apnée et sans tourner le tronc.

Biceps brachial

Respecter toujours le poignet et ne pas exagérer lors de l’étirement du coude. Éviter aussi de pousser le bras vers l’épaule.

Triceps brachial

L’exercice ne doit pas mettre en cause la musculature du cou. Il éviter d’incliner le tronc.

Grands droits dorsaux

Faire cet exercice avec des mouvements contrôlés, en évitant les mouvements rapides qui pourraient nuire à la musculature.

Fessiers

Essayer de faire travailler uniquement la partie anatomique intéressée, en évitant les mouvements non désirés du tronc et de la tête.

Ischio-jambiers

Ne jamais forcer l’action d’allongement pour ne pas sentir la douleur derrière le genou ou à l’intérieur, et jamais exagérer son extension.

Quadriceps

Essayer de ne jamais cambrer le dos, en respectant le genou et le bassin et en évitant de trop pencher le buste.

Mollets

La sensation d’étirement est mise en évidence dans la partie charnue de la zone musculaire et non pas dans la
partie articulaire, sinon on mettra toute la strucure en danger.

Trapèze

Contracter le droit de l’abdomen et essayer de ne pas impliquer négativement la zone lombaire du dos, de façon à vous permettre de respirer correctement.

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Step-up avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout et en tenant les haltères avec les paumes tournées le long du corps, mettre le pied droit sur un banc posé
en travers; l’autre pied est au sol.

Exécution

Commencer à monter sur le banc en utilisant seulement la jambe droite, sans bouger le buste.

Position finale

Tout le corps est sur le banc; sur la jambe droite seulement redescendre jusqu’au sol et recommencer. Changer de pied pour la série suivante.

Respiration

Expirer en montant vers le banc et inspirer dans la descente.

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Fentes dynamiques avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées le long du
corps.

Exécution

Avancer le pied droit de la valeur d’un bon pas. En gardant le buste perpendiculaire au sol, commencer à
descendre en pliant les genoux.

Position finale

À la fin de la flexion, plutôt que revenir en position de départ, se remettre debout et changer de jambe en faisant un pas en avant; le pied gauche répète le mouvement. Continuer ainsi jusqu’à épuisement musculaire.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer dans la flexion des genoux.

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Squat en fente avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout et les pieds écartés à largeur d’épaules, saisir un haltère de chaque côté, paumes tournées le long du corps.

Exécution

Avancer la jambe droite de la valeur d’un bon pas et, toujours avec le buste perpendiculaire au sol, faire une flexion en pliant les genoux.

Position finale

Plier complètement avec le talon du pied qui est resté en arrière, soulevé, sans toucher le sol avec le genou gauche. Revenir en arrière et recommencer avec le pied gauche en avant.

Respiration

Expirer en se relevant et inspirer en pliant les genoux.

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Squat sur une jambe avec haltère

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Le bras droit le long du corps, prendre un haltère du même côté tandis que la main gauche sert d’appui.

Exécution

La jambe droite se lève en avant, le genou tendu et le pied soulevé; en même temps s’accroupir sur la jambe gauche avec le genou qui se plie. Maintenir le corps bien perpendiculaire au sol.

Position finale

Descendre au maximum, sans balancer le tronc, se relever pour recommencer. Faire une autre série en changeant de jambe.

Respiration

Expirer en se remettant debout et inspirer en s’accroupissant.

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Sissy squat

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir d’une main sur le thorax un disque de métal; l’autre main sert
d’appui.

Exécution

Plier les genoux tandis que le buste se penche en arrière et que les talons se soulèvent.

Position finale

Sur la pointe des pieds, les genoux sont plies vers l’avant et forment, par rapport au tronc, un angle de 45° avec le sol.
Se relever et répéter.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer en pliant.

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Flexion/extension au leg-press

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir sur le siège de la machine, en appuyant le dos et la tête contre le dossier, avec les pieds écartés à largeur d’épaules et coincés sous les rouleaux de la machine positionnes environ à mi-chemin de la glissière. Les genoux sont plies et presque en contact avec la poitrine: les mains tiennent les poignées sur les côtés.

Exécution

Commencer a redresser les jambes sans se cambrer ni plier la tête, afin de pousser la
plateforme.

Position finale

Les genoux ne doivent pas être complètement tendus pour éviter de blesser les articulations. Replier en laissant revenir les rouleaux et répéter.

Respiration

Expirer en repoussant la plateforme et inspirer en rapprochant les genoux de la poitrine.

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Flexions avec l’hack-squat

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, se placer sur la machine le dos en contact avec le dossier, les pieds écartés à largeur d’épaules et déplacés
un peu en avant par rapport au buste. Les appuis rembourrés sont posés sur les épaules. Les genoux sont légèrement plies.

Exécution

Descendre lentement sans se cambrer ni déplacer l’orientation des genoux qui restent toujours tournés vers l’avant ; les talons sont immobiles.

Position finale

Ne pas aller jusqu’au bout de la flexion pour éviter de faire souffrir les articulations. Le buste descend en ligne
droite avec le sol. Remonter en évitant de balancer la colonne vertébrale et répéter.

Respiration

Expirer durant l’extension des genoux et inspirer quand ils se plient.

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