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Sports de résistance

Les sports de résistance ou anaérobiques, entendus comme étant ceux qui expriment la force et la puissance musculaires, sont par exemple, l’haltérophilie olympique ou le lancer de marteau. Inutile d’affirmer que le body building est particulièrement indiqué dans ce contexte sportif, car il donne plus de force et d’explosivité au geste final de l’athlète. Donc, en plus de suivre l’entraînement habituel spécifique du sport en question, on doit ajouter
aussi un training qui prévoit l’apport des exercices typiques du body building.
Voici un exemple de ce que pourrait être un plan d’entraînement pour un athlète de lancer de poids. Nous partageons toujours sur 2 jours par semaine maximum le programme d’entraînement, en les espaçant des jours prévus pour les séances habituelles de lancer de marteau.

Premier jour
– debout, inclinaisons latérales avec haltères, 3 séries de 12 répétitions ; j sur le dos, croisements sur banc plat, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions;
– fly avant, debout, à la poulie, 3 séries de 12 répétitions;
– fly latéraux, debout, à la poulie, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– debout, curl à la barre, 3 séries de 12 répétitions chacune;
– debout, poussées à la poulie, 3 séries de 12 répétitions;
– debout, flexions du poignet à la poulie à une main, 2 sets de 12 répétitions;
– debout, extensions du poignet à la poulie à une main, 3 séries de 12 répétitions.

Second jour
– crunch sur banc plat jusqu’à épuisement;
– good mornings alternés, 3 séries de 12 répétitions chacune;
– rameur à la barre, 3 séries de 12 répétitions;
– fly postérieurs, avec haltère, allongé sur banc plat, 3 séries de 12 répétitions;
– fentes en mouvement, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions;
– fentes latérales, 3 séries de 12 répétitions;
– mollets donkey sur machine, 3 séries de 12 répétitions.

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Sports d’adresse

Par sport d’adresse, on entend les activités qui requièrent le maximum de dextérité dans les mouvements et une coordination optimale, comme c’est le cas par exemple pour les exercices aux anneaux, aux barres parallèles, au cheval d’arçon et autres disciplines. Dans ce contexte sportif également, on remarque immédiatement la musculature des athlètes. Une étude récente a montré que l’entraînement avec les poids n’interfère pas négativement sur l’élasticité de la muscu-lature ; au contraire, chez les femmes en particulier, on s’aperçoit que leur souplesse est améliorée dans une grande proportion par rapport au sexe masculin. La peur, donc, de voir se réduire l’extension musculo/articulaire, quand on pratique a la fors le perfectionnement de la souplesse et le body building, n’est pas fondée.
Une autre étude a démontré qu’en incluant l’entraînement avec les poids, pour les pratiquants des sports d’adresse et de dextérité, on a une amélioration notable de leur capacité à utiliser avec une plus grande amplitude leurs muscles, exprimant donc une coordination supérieure et ce, avec une moindre fatigue.
Une autre recherche, exécutée sur des athlètes de sexe masculin, a mis en évidence qu’un entraînement en salle de
musculation ne ralentit pas la contraction des muscles mais, au contraire, en améliorant la structure intrinsèque, élève la capacité des fibres musculaires â glisser l’une sur l’autre.
Prenons un exemple d organisation de l’entraînement avec des charges d’un ath- lètes aux anneaux. Il est conseillé, une fors encore, de répartir l’entraînement sur deux jours maximum par semaine, toujours espacés des séances avec les appareils du sport spécifique. Le premier jour, nous mettrons I accent sur les exercices destinés â la musculature la plus sollicitée durant les compétitions.

Premier jour
– rameur à poulie, avec corde, 3 séries de 12 répétitions;
– dip aux parallèles, 3 séries de 12 répétitions;
– curl, avec haltères, sur le dos, sur banc plat, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– flexions des poignets, avec barre sur banc plat, 2 séries de 12 coups chacune;
– extension des poignets, avec barre sur banc plat, 2 séries de 12 coups; fly antérieurs, avec barre, debout, 2 séries de 12 coups chacune;
– fly latéraux, avec machine, 3 séries de 12 répétitions;
– fly postérieurs a la poulie à la Bor- doni, 2 séries de 12 coups maximum.

Second jour
– leg-raise, soulever la barre avec les jambes tendues, jusqu’à épuisement;
– genoux à la poitrine, soulever la barre jusqu’à épuisement ; J leg-extension, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– leg-curl, debout, 3 séries de 12 répétitions;
– mollets soulevés à la leg-press, 3 séries de 12 répétitions maximum.

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Sports de combat

Pendant les combats, comme dans les arts martiaux par exemple, il faut un maximum de coordination, de force
musculaire et de rapidité d’exécution.
Ces paramètres peuvent être améliorés par le recours à un entraînement typique de body building. Il suffit de penser à une icône des arts martiaux, Bruce Lee, lequel utilisait les exercices avec les poids pour augmenter sa puissance et la précision de ses coups. Dans ce cas également, il n’est pas nécessaire d’entraîner la musculature avec les poids plus de 2 jours par semaine, dans la mesure où les zones musculaires contractiles sont déjà sollicitées par l’entraînement habituel au combat. Il est donc préférable de répartir l’entraînement avec les poids, à distance des séances journalières du sport spécifique, pour ne pas se trouver dans une situation de stress physique excessif. Prenons un exemple d’entraînement.

Premier jour
– croisements à la poulie sur banc incliné, 3 séries de 12 répétitions;
– rameur à un bras avec un haltère sur banc plat, 3 séries de 12 répétitions;
– fly latéraux à la poulie, debout, 3 séries de 12 répétitions;
– fly postérieurs, avec haltères, assis sur banc plat, 3 séries de 12 répétitions;
– développé avec un haltère à un bras sur banc plat, 2 séries de 12 répétitions;
– curl avec barre, debout, 3 séries de 12 répétitions chacune;
– flexions du poignet à la poulie à une main, debout, 2 séries de 12 coups;
– extensions du poignet à la poulie à une main, debout, 2 séries de 12 coups chacune;

Deuxième jour (éloigné du premier)
– squat, avec barre à la multi-power. 3 séries de 12 répétitions;
– leg-curl, â plat ventre, 3 séries de 12 répétitions;
– mollets, debout, avec barre à la
– multi-power, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– machine pour adducteurs, assis. 2 séries de 12 répétitions;
– machine pour adducteurs, assis, 3 séries de 12 répétitions;
– extension lombaire sur banc ou hyperextension jusqu’à épuisement.

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Sports de rapidité

Le sport de rapidité est dénommé sprint training. Ce sont principalement les «100 mètres» ou «la course d’obstacles ». Ce qui saute aux yeux, c’est le physique imposant des athlètes engagés dans ces compétitions. Leur masse musculaire bien développée permet d’exprimer les valeurs de puissance et de rapidité les plus élevées. Il paraît incroyable, selon une étude récente, qu’une activité sportive de ce genre soit améliorée de façon notable localement dans un environnement aérobique.
Comment organiser un entraînement de body building pour les sprinters?
Deux séances par semaine sont toujours indiquées mais pas plus, en concevant un programme d’entraînement tenant compte des jours où l’on s’entraîne pour le sport habituel et pour lesquels il ne faut pas travailler avec les poids.
Prenons un exemple d’entraînement sur 2 jours avec les poids pour un coureur de 100 mètres.

Premier jour
– travail des obliques, debout, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions;
– machine à fessiers, debout, 3 séries de 12 répétitions chacune;
– travail des mollets, debout, sur la presse à cuisses, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions;
– leg-press, 3 séries de 12 répétitions;
– leg-curl, debout, 3 séries de 12 répétitions.

Deuxième jour
– le rameur, assis, 3 sets de 12 répétitions;
– croisements, sur le dos, sur banc plat, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– fly latéraux, debout, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions;
– fly arrière, avec haltères, à plat ventre sur le banc incliné, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– extensions à la poulie à un bras, à la Bordoni, debout, 2 séries de 12 coups maximum.
Les séances quotidiennes seront correctement espacées pour tenir compte de la capacité de récupération de la
personne.

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Sports d’endurance

Les sports d’endurance sont ceux dont l’activité physique se pratique sur une longue durée, comme la course de
longue distance ou le cyclisme.
Dans ces sports, le métabolisme aérobique entre violemment en jeu et, si on ajoute l’exercice avec les poids à la préparation habituelle des athlètes, il n’en résulte pas de dommages; au contraire, on améliorera la performance. C’est donc une peur sans fondement que d’affirmer que l’entraînement avec activité anaérobique ou body building provoque une réduction de la qualité et de la quantité aérobique en présence.
Aujourd’hui, plusieurs études confirment et soutiennent rimportance d’associer un travail pour stimuler l’hypertrophie et l’endurance. En améliorant la coordination musculaire, on a constaté que l’économie de la course s’accroît en augmentant le parcours effectué, avec mcnns de fatigue et en temps réduit. Les études faites sur les rameurs arrivent aux mêmes conclusions.
Une autre recherche, faite sur les basketteurs professionnels, a mis en évidence un enrichissement en qualité du
geste athlétique comme les sauts et la puissance, avec également une augmentation de la consommation d’oxygène. Les mêmes études affirment, en autre, qu’un entraînement, qui utilise seulement les techniques d’endurance ne permet pas d’atteindre des résultats supérieurs, alors qu’au contraire on peut y arriver en associant les deux méthodes, aérobique et body building.
Ce dernier peut augmenter aussi le nombre de capillaires autour des fibres musculaires, ajoutant un autre avantage pour les sports d’endurance.

Évidemment, le body building ne doit pas représenter l’activité principale dans la préparation athlétique. Il doit venir en plus des exercices déjà existants pour le sport spécifique. Une recommandation cependant doit être faite : d’après une étude récente, il est mieux de faire précéder l’entraînement en aérobique par la séquence avec les poids. Si on inverse l’ordre, on peut constater une perte de prestation aérobique minime pendant au moins 8 heures. Il est donc bon de commencer la séance d’entraînement en stimulant la masse musculaire concernée avec le body building, puis de compléter la séance avec les stimulations aérobiques.
Donnons 2 exemples pour les cyclistes et les rameurs.

Pour les cyclistes

– Leg-press, 3 séries de 12 répétitions maximum.
– Leg-curl, 3 séries de 12 répétitions maximum.
– Travail des mollets, debout, avec haltères, barre, 3 séries de 12 répétitions maximum.
Puis on continue avec l’entraînement aérobique. L’emploi des poids pour les jambes sera suivi une fois par semaine, tandis que, pour le tronc et les bras, on prévoira une autre séance hebdomadaire, toujours avant l’entraînement de l’endurance. Pour résumer, on travaille avec les poids pendant 2 jours: le premier on entraîne les jambes et le second les autres masses musculaires. Le reste de la semaine, on procède à son entraînement aérobique habituel.

Pour les rameurs

Le principe est le même mais avec des exercices plus spécifiquement destinés aux bras et au tronc:
– rameur à poulie avec corde, 3 sets de 12 coups ;
– développé lombaire sur le banc ou hyperextension avec un haltère en main, 3 sets de 12 répétitions maximum;
– développé debout, 3 séries de 12 coups chacune;
– barre curl chargée à la presse inclinée, 2 sets de 12 coups;
– développé couché sur le dos avec barre, 2 séries de 12 répétitions maximum chacune.

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