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poulie haute

Tractions à la poulie, prise inversée, debout

Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

En position debout et les pieds écartés à largeur d’épaules, saisir la barre à triceps. Les bras sont près du corps,
les coudes plies et les paumes des mains tournées vers le visage.

Exécution

Tendre les coudes sans cambrer le dos ni déplacer les bras.

Position finale

Les coudes sont complètement tendus, la barre en contact avec le corps. Reprendre la position de départ et répéter.

Respiration

Expirer durant l’extension et inspirer lors du retour.

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Curl debout à la poulie

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout face à l’appareil, les pieds écartés à largeur d’épaules, attraper la poignée correspondant à la poulie basse,
avec les paumes orientées vers l’avant et les bras tendus.

Exécution

Commencer à plier les coudes, sans balancer le tronc.

Position finale

Les coudes sont complètement plies et légèrement portés en avant, avec la barre qui touche presque la poitrine. Tendre les bras et répéter.

Respiration

Expiration quand les coudes se plient et inspiration au retour.

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Fly avant, à la poulie basse, debout

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

En position debout, prendre la poulie basse, avec les pieds écartés à largeur d’épaules.

Exécution

Monter les bras vers l’avant avec les coudes bien tendus et les paumes orientées vers le sol.

Position finale

Élévation des bras à l’horizontale, les coudes toujours tendus avec les mains qui se touchent; les pouces sont tournés vers le sol. Puis, revenir à la position de départ.
Ces 2 exercices peuvent se faire avec un seul bras à la fois et assis sur un banc.

Respiration

Expirer pendant l’élévation des bras et inspirer quand ils reviennent le long du corps.

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Fly arrière à la poulie, debout

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout au centre de l’appareil, avec les pieds écartés à largeur d’épaules, le buste est incliné vers l’avant à 90° avec les jambes. Les mains avec les paumes qui se font face tiennent les poignées; maintenir les bras perpendiculaires au sol.

Exécution

La main de droite prend la poignée de gauche et vice versa, en ouvrant les bras.

Position finale

Sans balancements du tronc, les bras sont complètement ouverts avec les paumes tournées vers le sol. Refermer les bras et répéter.

Respiration

Expiration durant l’ouverture et inspiration lors de la fermeture.

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