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Répétitions super hautes

Selon le créateur de cette stratégie d’entraînement, Bobby Aldrige, il faut effectuer 50 à 100 répétitions pour chaque série, quel que soit le muscle qu’on a l’intention de stimuler. Les pauses prévues entre les sets sont d’environ 1 à 2 minutes. Il est clair que la charge à soulever doit être notablement réduite.

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Pratiques complémentaires

Voyons maintenant quelques pratiques complémentaires qui accompagnent l’entraînement courant avec les poids. Le but envisagé est une amélioration et une augmentation du stimulus donné au muscle, pour obtenir une meilleure riposte hypertrophique ou bien pour par achever et enrichir en détail l’adaptation musculaire car, avec le simple training, on ne réussit pas toujours à obtenir les résultats prédéterminés.
L’électrostimulation permet d’améliorer la performance musculaire en terme de force, coordination et vitesse de contraction grâce au travail des muscles soumis à une stimulation électrique.
Ces techniques, que l’on retrouve en salle, viennent en réalité de la sphère de la réadaptation médicale et ont
ensuite été introduites dans le monde de l’entraînement sportif. Des auxiliaires comme l’électrostimulation musculaire, les élastiques et le ballon réussissent vraiment à réhabiliter et à améliorer les fonctions musculaires dans une pratique de routine médicale chez les patients atteints de certaines pathologies spécifiques. Voyons donc si un tel emploi se trouve confirmé chez un sujet sain.

L’électrostimulation
On a vu disparaître ces dernières années les appareils électromédicaux, vantés sur les affiches et à la télévision,
comme panacée pour résoudre toutes les situations pathologiques et esthétiques (graisse et cellulite) mais surtout
pour augmenter et/ou restaurer les performances des muscles.

Il faut faire une grande distinction entre un muscle dont la conduction électrique manque ou est déficitaire et un autre où l’activité électrique est intacte. Le premier sera un muscle en condition pathologique tandis que l’autre, qui fonctionne normalement, sera sain.
Est-il sensé et sans risque d’employer l’électrostimulation (EMS) dans ce dernier cas?
Le résultat final dépendra de l’exécution de ces stimulations, soit en terme de temps, soit en terme de séance ainsi que des fibres musculaires et des circuits nerveux en jeu. En fait, cette technique n’intervient pas partout avec la même modalité et en un seul bloc, mais de différentes façons.
Un appareil électromédical n’est pas en mesure de connaître l’exacte synergie de ces structures, altérant une fonctionnalité correcte sur une longue période. Un muxle sain, si on exagère dans l’utilisation de l’EMS, risque de se mettre en état d’incoordination, perdant l’importante liaison avec le système nerveux central.
Durant une application d’EMS, des régions éloignées de l’apposition de l’électrode seront sollicitées, c’est-à-dire qu’il y a des «erreurs» (bavures) électriques, ce qui ne se produit pas avec les mouvements volontaires. En outre, après une longue période de traitement, le ventre musculaire n’est plus capable de s’engager complètement.

Il est cependant vrai que ‘lélectrostimulation accroît l’hypertrophie avec la force et la vitesse, mars voyons-en les raisons: l’EMS, à la longue, altère la structure des myofilaments protéiques à l’intérieur des fibres et, sans entrer dans les détails scientifiques, amène une augmentation de la vitesse de contraction et la force exprimée Mais l’accroissement de force, après une longue période, tend finalement à diminuer. Quand on recourt à l’EMS, la personne est souvent passive, sans mouvement volontaire et, dans cette situation, le ventre musculaire ne s’allonge
ni ne se raccourcit dans toute son amplitude. Cette région tendra peu â peu à se raccourcir de façon chronique ; c’est probablement ce mécanisme qui est à la base d’une perte d’élasticité musculaire à la suite de l’usage de l’EMS.
À la lumière de ce qui est dit dans les études scientifiques internationales, on déconseillera d’utiliser l’électrostimulation sur des muscles sains et intègres, étant donné que l’entraînement par lui-même est déjà en mesure de stimuler massivement et complètement la capacité de réponse hypertrophique des muscles.

Les fréquences à utiliser dans l’électrostimulation
Que dire des fréquences utilisées ou Hz (impulsions électriques à la seconde)?
Une zone musculaire avec plusieurs faisceaux, comme par exemple le triceps brachial ou le quadriceps, possède des types de fibres différents (les rouges et les blanches) et il en résulte qu’il est difficile de gérer l’intensité du courant pour respecter cette diversité. On risque, en outre, de perturber la synergie complexe de l’intervention de ce môme muscle.
Si l’impulsion employée est basse donc intéressant l’activation des fibres de type ST (ou rose), on assiste à une mutation des fibres blanches (ou FT), soit partiellement réversible, soit de manière chronique, à la suite de la période de traitement. Cette dernière se transforme en fibre aérobique, perdant sa capacité à exprimer la force et l’hypertrophie en grand volume. En conséquence de tout ceci, la personne qui recherche la masse musculaire n’obtient pas le résultat désiré.
Avec des valeurs de fréquence plus élevées, au contraire, on est dans le processus inverse, où les cellules ST tendent à se transformer en fibre blanche. Cette dernière technique est donc à utiliser avec précaution, dans la mesure où une quantité importante d’électricité peut mener à léser la cellule même.

Les élastiques
Les élastiques existent en diverses couleurs, chacune des couleurs indiquant une résistance à l’allongement différente. La contraction musculaire à l’aide des élastiques, soit pour l’allongement, soit pour le raccourcissement prend le nom de auxotonic. Les élastiques, comme les poulies des machines, permettent d’obtenir une résistance constante pendant le travail actif, tout en protégeant les articulations. Ils sont commodes pour une personne qui ne
peut pas utiliser les contrepoids habituels des machines ou les poids des différents appareils; on fixe alors l’élastique à un objet et avec l’autre extrémité on travaille en tendant les muscles désirés.
Ils peuvent aussi être commodes dans le cas où on ne peut pas aller à la salle comme prévu: on pourra ainsi s’entraîner dans l’espace à sa disposition, avec la résistance-couleur choisie à l’avance. On peut conclure que, si pour diverses raisons, on ne peut avoir recours à une salle et à ses moyens d’entraînement, le recours aux élastiques est tout à fait possible. En prenant la précaution de maintenir le même nombre de séries et de répétitions, la musculature réussira à augmenter de volume et accroîtra sa performance fonctionnelle.

Le ballon
Le ballon auquel nous faisons référence n’est pas le ballon classique associé au jeu de football ou de basket, mais est beaucoup plus léger et volumineux, avec un diamètre qui peut atteindre le mètre. Dans un contexte de réadaptation, on fait asseoir le patient sur ce ballon en lui faisant exécuter quelques mouvements qui le contraignent à rechercher son équilibre, ce qui est naturellement plus difficile sur un objet mobile. Le but est d’engager les structures internes de la musculature et les articulations, lesquelles ont pour tâche d’améliorer la stabilité et la fonctionnalité de l’action musculo-articulaire. Il est démontré, en fait, qu’une récupération musculaire effectuée à l’aide d’un objet de ce type, c’est-à-dire provoquant l’instabilité pendant le travail, est supérieure en qualité et en quantité, conduisant ainsi à
une récupération complète et optimale.
Des tests ont prouvé que, chez les sujets en bonne santé également, une telle pratique donne des résultats positifs, quant à la coordination, en exploitant au mieux le complexe musculaire. Il est donc possible de s’asseoir sur un ballon et d’exécuter des exercices avec le tronc et les bras. Les charges seront naturellement réduites, soit pour tenir compte de la difficulté de l’action, soit pour des raisons de sécurité.
Il est aussi possible d’exécuter des flexions avec les bras, en appuyant les pieds sur le ballon et élever ainsi le niveau de difficulté du mouvement. En résumé, on peut donner libre cours à sa fantaisie.
Si, pour conclure, vous n’avez pas d’exigence particulière, allez directement aux poids: vous obtiendrez dans tous les cas les meilleurs résultats.

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Le detraining

Le phénomène par lequel nous perdons les avantages acquis par l’entraînement, avec baisse du volume et de la force,
quand nous nous arrêtons de soulever des poids (ou n’importe quel autre sport), prend le nom de detraining ou de désentraînement.
Si avec le syndrome de surentraînement les paramètres des performances diminuent involontairement, dans cette
occurrence la baisse des coefficients musculaires et organiques est en déclin volontaire, puisqu’on arrête la pratique
régulière de l’entraînement. Les caractéristiques d’un detraining sont diverses et dépendent de la durée de la cessation de l’activité physique et du type d’entraînement pratiqué auparavant.
On parle d’une période brève si on ne dépasse pas les 4 semaines d’inactivité et, dans ce laps de temps, les premières
diminutions sont enregistrées dans les zones aérobiques, soit musculaires, soit générales. Au-delà de cette période, on commence à perdre aussi les adaptations anaérobiques, avec réduction de la force et du volume des fibres musculaires.
Seules les femmes âgées de plus de 65 ans perdent les performances anaérobiques dans un temps plus court que
pour les autres catégories de personnes.
Il faut au contraire de 4 à 6 mois de detraining pour constater au niveau osseux également une réduction des bénéfices acquis, avec une densité osseuse moindre.
Les principes fondamentaux qui découlent du désentraînement sont essentiellement de deux ordres : d’une part, avec la reprise de entraînement, on peut reprendre ce qui a été perdu, aussi bien localement qu’organiquement: d’autre part, et c’est le plus important, il faut s’entraîner continuellement, en fréquentant régulièrement un gymnase, afin de tirer le maximum d’avantages dérivés du sport.

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Un exercice contre le «mal de dos» et les autres pathologies

Continuons notre découverte des effets positifs dont on peut bénéficier grâce à la pratique d’une activité sportive en salle de gymnastique. Nous nous occuperons brièvement de ce mal qui peut être considéré comme étant très largement
répandu : le mal de dos ou lombalgie.
D’après quelques recherches, le problème touche principalement les femmes.
En général, le type même du mal de dos se limite d’habitude à la région lombaire, c’est-à-dire le faisceau qui relie le tronc aux membres supérieurs et le bassin aux membres inférieurs. Cette région est fréquemment sollicitée et, si on n’a pas une bonne musculature pour y répondre, on arrive inévitablement à certains dysfonctionnements.
Si la lombalgie est due uniquement à un facteur musculaire, l’intervention du body building est non seulement utile mais
nécessaire.
La faiblesse des muscles qui agissent dans cette région, et qui permettent ainsi d’effectuer les mouvements corrects ou
de porter des charges épuisantes, peut être combattue par de simples exercices de gymnastique. Si la lombalgie est imputable à ce problème, il est démontré qu’un entraînement régulier est en mesure de résoudre ce type d’effet invalidant. Dans ce cas, il est recommandé de travailler le renforcement des abdominaux et des muscles postérieurs de la région lombaire.
Il est possible de rencontrer les mêmes problèmes de déséquilibre musculaire dans d’autres régions du corps, comme les épaules. La musculature, en effet, n’a pas pour seul rôle de faire se mouvoir l’articulation pour lui permettre d’effectuer les gestes quotidiens, mais elle doit aussi protéger cette même articulation en l’empêchant d’exécuter un mouvement excessif et donc dangereux.
Quand on est en présence d’une zone contractile fragilisée pour de multiples raisons, non seulement l’articulation est soumise à une action de plus grande amplitude, mais la tête des os qui la constituent peut être mise en contact avec les tissus mous composés par le muscle et les tendons, provoquant une douleur et un processus inflammatoire.
En ce qui concerne l’épaule, de plus en plus souvent, soit dans le milieu sportif soit dans la vie de tous les jours, on rencontre des personnes souffrant de douleurs qui limitent fortement les mouvements volontaires. Quand les causes d’un tel dysfonctionnement sont imputables à un déséquilibre musculaire qui agit dans la région d’une telle articulation, le recours au body building montre son efficacité pour restaurer l’équilibre et résoudre le problème en
renforçant la musculature qui fixe l’épaule.
Un autre problème facilement résolu avec l’aide des poids est la mauvaise attitude ou posture du tronc qui consiste à porter les épaules en avant en courbant la colonne vertébrale. Le terme correct est «hypercyphose dorsale», qui accentue la courbure du tronc sans arriver à une position excessive. Se rendre compte de sa mauvaise position et redresser volontairement les épaules pour reprendre une attitude correcte est une indication simple, pour comprendre que nous ne parlons pas de quelque chose de grave. Le véritable problème consiste pourtant au retour de la courbure de la colonne dès qu’on oublie de corriger sa position. Ceci est souvent dû à une mauvaise habitude de travail quotidienne et sportive ou aussi à l’âge et à l’inactivité motrice. Le remède est de travailler
avec la musculature postérieure du tronc, qui intéresse en outre la portion toujours postérieure des épaules.
Sans entrer dans des applications particulières, il existe un autre domaine d’application du body building qui vaut la peine d’être souligné: c’est celui de la restauration des capacités motrices. En conduisant à une reprise du volume et de la force musculaires, de multiples exercices exécutables avec des poids jouent un rôle dans la rééducation quand il est nécessaire de récupérer une fonction motrice correcte. On peut ainsi penser à une personne qui, après une intervention chirurgicale au genou, doit retrouver les faisceaux contractiles de tout le membre inférieur. On ne peut nommer ici toutes les applications similaires possibles.

Une autre catégorie dans laquelle le body building trouve un emploi utile est le renforcement général de la muscula-
ture chez les personnes souffrant d’une pathologie respiratoire chronique, de diabète sucré, du syndrome dïmmuno-
déficience acquise, ou encore chez des individus ayant des problèmes d’alcoolisme et d’anorexie nerveuse, diverses
pathologies d’origine neurologique, quelques troubles cardiaques, une insuffisance rénale et certains syn-
dromes tumoraux spécifiques.
Naturellement, le but de ce livre n’est pas d’approfondir telle maladie ou tel dysfonctionnement, mais il est normal de mettre également en évidence ce domaine, puisqu’il représente une preuve supplémentaire des innombrables bienfaits que l’on peut trouver dans l’exercice avec des poids.
Pour conclure, n’oublions pas que le body building peut avoir un autre avantage d’ordre psychologique. Combien de personnes subissent quotidiennement toutes sortes de stress? Il est désormais assuré que la majorité d’entre eux ne possèdent pas de soupape de sécurité pour évacuer ce qui a été accumulé et qu’un style de vie stressante où on ne pratique pas d’activité physique conduit à une multiplicité de facteurs de risques nocifs pour la santé.
Avec un entraînement en salle, au contraire, l’organisme produit diverses substances et crée une adaptation positive pour protéger la santé contre les facteurs stressants, sans compter la sensation de bien-être que l’on ressent à la fin d’une séance avec les poids.

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Le body building et l’obésité

Un domaine dans lequel l’impact positif du body building est évident est bien celui du contrôle du poids corporel qui, s’il est en excès, représente non seulement un problème esthétique mais présente aussi un facteur négatif pour la santé. Un concept-clé n’est pas de se contenter de perdre du poids mais d’augmenter le métabolisme de l’organisme, en brûlant ainsi les calories en excès, génératrices de graisse. En réalité, constater sur la balance une perte de quelques kilos n’a pas de sens puisque la balance indique le poids brut, graisse comprise.
Souvent, avec un régime strict et une réduction de l’alimentation, on perd non seulement du tissu maigre mais aussi de la masse musculaire tandis que l’objectif de détruire la graisse en excès est a peine atteint. Il est vrai que la balance affichera un poids corporel diminué, mais il s’agira du poids du muscle perdu et rapidement la perte de poids s’arrêtera. C’est seulement en apprenant au corps comment utiliser les lipides excédentaires, qu’il sera possible d’orienter l’aiguille de la balance vers la gauche de façon durable et équilibrée.
La structure musculaire est la chaudtère qui brûle les graisses et il a déjà été démontré que, par la pratique régulière du body building, on peut éliminer efficacement les calories inutiles et. par dessus tout, éviter de regagner les kilos superflus, à condition bien sûr que l’entraînement soit toujours accompagné d’un programme alimentaire équilibré et régulier.
Pour la majorité des gens qui ne suivent pas de régime alimentaire équilibré et montrant de très mauvaises habitudes alimentaires, le surpoids dégénère facilement en obésité Récemment, l’obésité a été désignée comme un des problèmes majeurs de santé publique dans les pays occidentaux. On considère que. en Amérique, les sujets obèses représentent un quart de la population totale. L’obésité entraîne, en outre, une série de troubles et de facteurs de risques qui abaissent l’espé- rance de vie des personnes qui en sont affectées. Il peut y avoir dégradation des paramètres hématologiques avec augmentation du cholestérol et dysfonctionnement au niveau cardovasculaire. On peut encore rencontrer une résistance, du côté des tissus, au travail de l’insuline qui conduira au diabète sucré. Au niveau musculaire, non seulement la capacité de la fibre à brûler tes graisses décroîtra mais apparaîtra une tendance néfaste a accumuler les lipides à l’intérieur du muscle lui-même. Les causes spécifiques de ce phénomène n’ont pas encore été découvertes.
En cas d’obésité comme dans le cas de surpoids, l’exercice avec les poids est le seul efficace pour combattre les dépôts indésirables de lipides. Il a été démontré également que, en cas d’obésité, la seule activité aérobique ou d’endurance n’était pas suffisante pour une perte de poids; il est vraiment nécessaire d’y adjoindre le body building pour obtenir de meilleurs résultats.

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