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Entraînement pyramidal

Il existe 2 versions selon la charge initiale employée. La première, décrois- sante quand le poids de départ représente sa propre valeur 1 RM et est diminué progressivement, ou la seconde, qui prévoit l’augmentation de la charge à condition de pouvoir effectuer 10 répétitions. Le nombre de séries est libre.
Pour mieux comprendre cette méthode, prenons quelques exemples. Dans la méthode pyramidale décroissante, il faut commencer avec une charge d’un poids tel qu’on ne peut le soulever qu’une seule fois pour la première série. Après une pause à évaluer personnellement, on reprend une autre série mais avec un poids moindre, qui permette d’exécuter quelques répétitions. On poursuit ainsi avec un autre set, jusqu’à soulever la barre dépourvue de poids.
Dans le second cas, la méthode par augmentation, on commence par la barre sans adjonction de poids avec un parcours inverse, jusqu’à la dernière répétition avec une charge qui respecte la valeur d’1 RM.

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Dix pour dix

Comme son nom l’indique, chaque groupe musculaire sera entraîné avec 10 séries de 10 répétitions chacune, indépendamment du muscle ou de l’exercice. Bien sûr, la charge ira en diminuant au fur et à mesure qu’on
progresse dans le travail.

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Spécialisation musculaire ou travail sur un muscle isolé

Si un type d’entraînement pratiqué une seule fois par semaine sur une zone précise (par exemple les biceps brachiaux) ne suffit pas à la développer, il faudra alors le faire 2 fois par semaine de façon à donner une stimulation supplémentaire à l’hypertrophie.
Naturellement, cette méthode n’est valable qu’à partir du moment où la cause d’une augmentation insuffisante de dimension musculaire peut être imputée à une erreur de fréquence d’entraînement et non pour des raisons physiologiques d’insuffisance de repos ou autres.

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Quality training ou entraînement qualitatif

Cette technique réduit de façon notable les temps de récupération d’une série à l’autre, suggérant d’attendre moins de 30 secondes entre un exercice et le suivant. L’intensité de l’entraînement avec une telle approche est élevée. Il faut garder à l’esprit que plus le stress résultant d’un training est important plus on doit allonger le temps de repos avant de refaire une nouvelle séance en salle.

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Peak contraction ou pic de contraction

Quand un muscle a atteint son maximum de raccourcissement, par exemple quand le biceps brachial plie le coude en soulevant un poids, donc à la fin de la contraction concentrique, on maintient cette position pendant quelques secondes. La phase de retour ou d’allongement est au contraire normale. Cette approche est exécutée dans toutes les répétitions et les séries.

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Vingt et un coups

C’est une méthode qui remonte aux années 1960, imaginée par Leroy Colbert. Elle est surtout utilisée pour les biceps, dans le but de stimuler davantage cette région, mais on peut aussi rappliquer à d’autres zones musculaires. Elle consiste à faire travailler le muscle sur 3 étapes au niveau de l’amplitude de l’articulation. Prenons toujours pour exemple le biceps: avec un poids en main, on exécute 7 répétitions avec le coude qui se plie à seulement 90° ; on recommence avec une autre série de sept coups à 90 ° vers l’avant.
On termine en faisant ensuite 7 répétitions en employant toute l’amplitude du mouvement du coude et du muscle.
C’est une longue série composée en tout de 21 répétitions.

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Stripping ou séries dégressives

Dans ce cas, il y a de multiples séries consécutives, sans repos entre elles. On commence avec une charge élevée – d’où
le nombre de répétitions peu élevé – afin d’affaiblir le muscle. On enlève de l’appareil 10 à 15 % des poids de départ et on exécute tous les coups qu’on est en mesure de faire totalement; on répète jus- qu’à se retrouver avec un appareil sans charge. Les séries et les répétitions sont à l’appréciation personnelle et ne représen- tent pas un choix contraignant.

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Split routine ou double fractionnement

C’est une technique destinée aux athlètes de haut niveau. Elle consiste à fatiguer les groupes musculaires les plus grands le matin, tandis qu’on travaillera les muscles plus petits dans une autre séance l’après-midi ou le soir de la même journée. Cette approche impose de se vouer entièrement au body building et concerne seulement les personnes qui peuvent suivre une telle organisation de l’entraînement.

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Répétitions négatives

L’intensité de cette méthode est élevée, parce qu’on travaille en excentrique, c’est-à-dire que le muscle s’allonge avec la charge. On utilise une chargesupérieure à la possibilité du muscle donné de la soulever. Si habituellement, dans une série, on peut trouver des coups en raccourcissements et puis en allongement dans la phase de retour, dans ce cas c’est évidemment seulement dans le mouvement de retour que la zone musculaire s’al- longe. Un partenaire sera nécessaire
pour vous aider à soulever de nouveau l’appareil.

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Pré-fatigue

Cette technique de musculation consiste à fatiguer un muscle isolé avec deux séries consécutives, mais avec
des exercices différents. Le principe sur lequel se base cette technique est celui de fatiguer sélectivement un muscle
donné avec un exercice ciblé, avant de continuer avec un autre exercice moins spécifique.
Prenons pour exemple le grand pectoral: on exécute d’abord une série de croisements avec les haltères sur un banc plat puis, dans la foulée, on fait une autre série comme les détentes, toujours sur le banc plat. Dans le premier exercice le grand pectoral est certainement le muscle qui travaille le plus, tandis que, dans le second, il travaille au même titre que les autres.

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