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Surentraînement

Quand l’organisme n’arrive pas à récupérer les forces et l’énergie dépensées de l’entraînement précédent, on est en présence de surentraînement.

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Stretching

Grand Pectoral

Respecter toujours le muscle afin de ne pas le traumatiser. Il faut lors des exercices ressentir une sensation
d’étirement agréable et n’éprouver aucune douleur.

Deltoïde Avant

Faire attention à ne pas bouger la tête et ne pas procurer une tension inutile à la musculature du trapèze.

Grand Dorsal

Pendant l’étirement, il ne faut pas ressentir des sensations désagréables au niveau de l’articulation de l’épaule. Se concentrer sur le muscle en question.

Deltoïdes latéral et arrière

Le mouvement doit permettre de respirer correctement, en évitant des épisodes d’apnée et sans tourner le tronc.

Biceps brachial

Respecter toujours le poignet et ne pas exagérer lors de l’étirement du coude. Éviter aussi de pousser le bras vers l’épaule.

Triceps brachial

L’exercice ne doit pas mettre en cause la musculature du cou. Il éviter d’incliner le tronc.

Grands droits dorsaux

Faire cet exercice avec des mouvements contrôlés, en évitant les mouvements rapides qui pourraient nuire à la musculature.

Fessiers

Essayer de faire travailler uniquement la partie anatomique intéressée, en évitant les mouvements non désirés du tronc et de la tête.

Ischio-jambiers

Ne jamais forcer l’action d’allongement pour ne pas sentir la douleur derrière le genou ou à l’intérieur, et jamais exagérer son extension.

Quadriceps

Essayer de ne jamais cambrer le dos, en respectant le genou et le bassin et en évitant de trop pencher le buste.

Mollets

La sensation d’étirement est mise en évidence dans la partie charnue de la zone musculaire et non pas dans la
partie articulaire, sinon on mettra toute la strucure en danger.

Trapèze

Contracter le droit de l’abdomen et essayer de ne pas impliquer négativement la zone lombaire du dos, de façon à vous permettre de respirer correctement.

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Calf-machine debout

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules sur le repose-pieds. Placer la pointe des pieds sur le plot de la machine.
Le tronc est perpendiculaire au sol et les épaules sont calées sous les manchons; les genoux restent toujours en extension.

Exécution

Soulever les talons le plus haut possible en contractant au maximum les muscles des mollets, sans osciller le tronc.

Position finale

Atteindre Revenir et répéter. la position maximale.

Respiration

Expirer en soulevant, inspirer dans le retour.

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Exercices pour les jambes

Souvent on utilise le terme «jambe» pour désigner la totalité du membre inférieur alors que la jambe n’est en réalité que la partie sous le genou et c’est avec la cuisse qu’elle forme le membre inférieur. Les muscles les plus volumineux de la jambe se trouvent â l’arrière pour former le mollet. Formant le triceps sural, on peut voir faci- lement les jumeaux ou gastro-cnémiens et le soléaire.
Le premier se divise en jumeaux interne et médian, facilement identifiables â l’arrière de la jambe, tandis que le soléaire se trouve sous les précédents avec un corps aplati et mince, que l’on voit seulement sur le côté.
Les jumeaux partent du fémur, contrairement au soléaire qui, lui, prend son origine directement sur le tibia et le péroné, mais tous se terminent sur le calcanéum (talon) par l’intermédiaire d’un tendon très résistant, le tendon d’Achille. Leur principale fonction est de permettre le fléchissement des chevilles quand on se met sur la pointe des pieds. Le soléaire a un rôle majeur dans la marche, la course et le saut en faisant plier le genou. Les jumeaux sont les muscles antagonistes qui font revenir le genou en position tendue.
Il y aussi sur le devant plusieurs muscles peu volumineux qui permettent, au contraire du triceps sural, de porter le pied vers l’avant du tibia, en soulevant le talon du sol.

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Fentes statiques avec haltères sur step

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, tenir un haltère dans chaque main, poser le pied droit sur un step tandis que l’autre reste au sol. Le tronc est perpendiculaire au sol.

Exécution

Commencer à plier le genou droit, sans balancer le buste, tandis que le genou gauche suit le mouvement en décollant le talon du côté qui se soulève.

Position finale

Terminer la flexion avec la jambe droite et revenir à la position de départ. Faire une série complète sur la jambe droite, puis passer à la série suivante avec la jambe gauche.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer quand le genou se plie.

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Squat sur une jambe avec haltère

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Le bras droit le long du corps, prendre un haltère du même côté tandis que la main gauche sert d’appui.

Exécution

La jambe droite se lève en avant, le genou tendu et le pied soulevé; en même temps s’accroupir sur la jambe gauche avec le genou qui se plie. Maintenir le corps bien perpendiculaire au sol.

Position finale

Descendre au maximum, sans balancer le tronc, se relever pour recommencer. Faire une autre série en changeant de jambe.

Respiration

Expirer en se remettant debout et inspirer en s’accroupissant.

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Sissy squat

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir d’une main sur le thorax un disque de métal; l’autre main sert
d’appui.

Exécution

Plier les genoux tandis que le buste se penche en arrière et que les talons se soulèvent.

Position finale

Sur la pointe des pieds, les genoux sont plies vers l’avant et forment, par rapport au tronc, un angle de 45° avec le sol.
Se relever et répéter.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer en pliant.

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Squat avant à la barre

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, pieds écartés à largeur d’épaules, une barre droite posée sur le devant des épaules, les bras sont croisés avec les mains à hauteur d’épaules. Le tronc est perpendiculaire au sol. Utiliser une cale de bois sous les talons pour ne pas bouger pendant la flexion ; les genoux sont légèrement plies.

Exécution

En modifiant l’angle d’ouverture des genoux, descendre les fessiers vers le sol sans se cambrer.

Position finale

Une fois complètement accroupi, les genoux sont entièrement plies; le buste a suivi une ligne perpendiculaire au sol. Se relever et répéter.

Respiration

Inspirer en descendant et expirer en remontant.

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Flexion/extension au leg-press

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir sur le siège de la machine, en appuyant le dos et la tête contre le dossier, avec les pieds écartés à largeur d’épaules et coincés sous les rouleaux de la machine positionnes environ à mi-chemin de la glissière. Les genoux sont plies et presque en contact avec la poitrine: les mains tiennent les poignées sur les côtés.

Exécution

Commencer a redresser les jambes sans se cambrer ni plier la tête, afin de pousser la
plateforme.

Position finale

Les genoux ne doivent pas être complètement tendus pour éviter de blesser les articulations. Replier en laissant revenir les rouleaux et répéter.

Respiration

Expirer en repoussant la plateforme et inspirer en rapprochant les genoux de la poitrine.

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Flexions avec l’hack-squat

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, se placer sur la machine le dos en contact avec le dossier, les pieds écartés à largeur d’épaules et déplacés
un peu en avant par rapport au buste. Les appuis rembourrés sont posés sur les épaules. Les genoux sont légèrement plies.

Exécution

Descendre lentement sans se cambrer ni déplacer l’orientation des genoux qui restent toujours tournés vers l’avant ; les talons sont immobiles.

Position finale

Ne pas aller jusqu’au bout de la flexion pour éviter de faire souffrir les articulations. Le buste descend en ligne
droite avec le sol. Remonter en évitant de balancer la colonne vertébrale et répéter.

Respiration

Expirer durant l’extension des genoux et inspirer quand ils se plient.

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