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Lancés des jambes sur le côté

Muscles concernés: moyen et petit fessiers
Exercice de type complet

Position de départ

En appui sur le côté, sur le sol ou sur un banc plat. La tête est appuyée sur la main.

Exécution

Sans creuser le dos, soulever la jambe vers le haut; le genou est toujours tendu.

Position finale

La jambe complètement tendue est soulevée dans l’alignement du corps aussi haut que possible. Faire la série complète sur une jambe puis répéter avec l’autre.

Respiration

Expirer en montant la jambe et inspirer en redescendant.

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Extérieur de la cuisse, sans machine, à quatre pattes

Muscles concernés: moyen et petit fessiers ou extérieur de la cuisse
Exercice de type complet

Position de départ

Se mettre à quatre pattes, le buste parallèle au sol et le visage tourné vers le sol. Une jambe est fléchie et soulevée.

Exécution

Lancer latéralement la jambe fléchie, sans balancer le buste ni bouger la tête.

Position finale

Soulever la jambe fléchie latéralement en gardant la région lombaire bien droite. Répéter.

Respiration

Expirer en déplaçant la jambe vers l’extérieur et inspirer quand elle revient à la poitrine.

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Machine à abducteurs, assis

Muscles concernés: moyen et petit fessiers
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir à la machine, la zone lombaire bien appuyée au dossier; les jambes dans l’espace libre sont fermées avec
les pieds en position neutre. Les mains tiennent les poignées pour stabiliser le tronc.

Exécution

Écarter les jambes en gardant le dos plat ou déplacer les pieds vers l’extérieur.

Position finale

Ouvrir les jambes au maximum selon ses possibilités pour vaincre la résistance en maintenant les pieds en position toujours neutre et répéter.

Respiration

Expirer en ouvrant les jambes et inspirer en les refermant.

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Fessiers sans machine, à quatre pattes

Muscles concernés: grand fessier
Exercice de type complet

Position de départ

Se mettre à quatre pattes, le buste parallèle au sol et le visage tourné vers le sol. Le genou de la jambe soulevée doit presque toucher la poitrine.

Exécution

Commencer à lancer rapidement la jambe en arrière, comme pour donner un coup de pied en arrière, sans balancer ni le tronc ni la jambe elle-même.

Position finale

Toute la jambe est en arrière, le genou tendu sans dépasser l’alignement du tronc et sans déplacer la tête. Faire une série sur une jambe puis changer.

Respiration

Expirer en donnant le coup de pied, inspirer en ramenant la jambe.

fessiers

Machine à fessiers, à quatre pattes

Muscles concernés: grand fessier
Exercice de type complet

Position de départ

Se mettre à quatre pattes, le buste parallèle au sol et le visage tourné vers le sol. Une jambe seulement est liée à la machine.

Exécution

Pousser la jambe en arrière, sans balancer le tronc ou bouger la tête.

Position finale

Toute la jambe est portée en arrière jusqu’à former une ligne continue avec le tronc, en gardant le dos plat et si possible avec le genou tendu. Faire une série avec une jambe puis alterner.

Respiration

Expirer en poussant la jambe en arrière et inspirer au retour.

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Fly latéraux à la machine

Muscles concernés: zone médiane du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir sur le banc de la machine, te dos appuyé et les pieds solidement plantés au sol. Les mains tiennent les poignées sur les côtés. S’assurer que la hauteur du siège permet de toujours maintenir les coudes tendus, du début à la fin du mouvement.

Exécution

Bien maintenir le dos collé au dossier et écarter largement les bras, avec les paumes tournées vers le sol.

Position finale

Les bras, coudes tendus, se referment jusqu’à former un angle d’environ 90° avec les épaules, sans creuser le dos.
Reprendre la position de départ et répéter.

Respiration

Expirer quand les bras s’éloignent du corps et inspirer quand ils s’en rapprochent.

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Fly arrière à la machine

Muscles concernés: zone arrière du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir avec le thorax en appui et les pieds en avant par rapport au tronc. Les coudes sont tendus et les bras en avant forment un angle d’environ 90° avec les épaules. Les paumes sont tournées vers le plafond.

Exécution

Ouvrir les bras, avec les paumes immobiles et les coudes qui se plient légèrement.

Position finale

Sans jamais quitter l’appui du thorax ou bouger la tête, porter les bras en arrière jusqu’à leur limite naturelle. Les paumes regardent toujours vers le haut et les coudes sont légèrement plies. Répéter.

Respiration

Expirer quand les bras s’ouvrent et inspirer quand ils se ferment.

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