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Step-up avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout et en tenant les haltères avec les paumes tournées le long du corps, mettre le pied droit sur un banc posé
en travers; l’autre pied est au sol.

Exécution

Commencer à monter sur le banc en utilisant seulement la jambe droite, sans bouger le buste.

Position finale

Tout le corps est sur le banc; sur la jambe droite seulement redescendre jusqu’au sol et recommencer. Changer de pied pour la série suivante.

Respiration

Expirer en montant vers le banc et inspirer dans la descente.

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Fentes latérales

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées le long du corps.

Exécution

Avancer le pied droit de la valeur d’un bon pas. En gardant le buste perpendiculaire au sol, commencer à descendre en pliant les genoux.

Position finale

À la fin de la flexion, plutôt que revenir en position de départ, se remettre debout et changer de jambe en faisant un pas en avant; le pied gauche répète le mouvement. Continuer ainsi jusqu’à épuisement musculaire.
Respiration. Expirer en remontant et inspirer dans la flexion des genoux.

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Fentes dynamiques avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées le long du
corps.

Exécution

Avancer le pied droit de la valeur d’un bon pas. En gardant le buste perpendiculaire au sol, commencer à
descendre en pliant les genoux.

Position finale

À la fin de la flexion, plutôt que revenir en position de départ, se remettre debout et changer de jambe en faisant un pas en avant; le pied gauche répète le mouvement. Continuer ainsi jusqu’à épuisement musculaire.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer dans la flexion des genoux.

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Fentes statiques avec haltères sur step

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, tenir un haltère dans chaque main, poser le pied droit sur un step tandis que l’autre reste au sol. Le tronc est perpendiculaire au sol.

Exécution

Commencer à plier le genou droit, sans balancer le buste, tandis que le genou gauche suit le mouvement en décollant le talon du côté qui se soulève.

Position finale

Terminer la flexion avec la jambe droite et revenir à la position de départ. Faire une série complète sur la jambe droite, puis passer à la série suivante avec la jambe gauche.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer quand le genou se plie.

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Machine à fessiers, debout

Muscles concernés: grand fessier
Exercice de type complet

Position de départ

Prendre position sur la machine en calant contre l’appui en mousse le buste légèrement incliné en avant, en mettant un pied sur la pédale. L’autre jambe est en avant, fixée à la machine, avec le rouleau derrière le genou. Se tenir à la machine.

Exécution

Pousser la jambe vers l’arrière, genou tendu, en gardant le dos plat.

Position finale

Toute la jambe est en arrière et forme une ligne continue avec le tronc et le genou tendu. Exécuter la série d’un côté et répéter de l’autre.

Respiration

Expirer quand la jambe va vers l’arrière et inspirer en position de départ.

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Inclinaisons latérales avec haltères, debout

Muscles concernés: obliques internes et externes
Exercice de type complet

Position de départ

Debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules, attraper un haltère dans chaque main ; les bras sont collés au tronc et donc perpendiculaires au sol, les paumes sont tournées le long du corps et les coudes toujours tendus.

Exécution

Se pencher d’un côté sans bouger les pieds ou pencher la tête pour vaincre la résistance de l’haltère du côté opposé.

Position finale

Arriver à l’inclinaison latérale maximale sans tourner ou déplacer en avant le buste. Revenir à la position de départ, répéter soit du même côté soit en alternant avec l’autre côté.

Respiration

Expirer en s’inclinant sur le côté et inspirer au retour.

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Haussements d’épaules avec haltères, debout

Muscles concernés: trapèze
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir les haltères avec les bras le long du corps, les paumes tournées vers les hanches.

Exécution

Sans balancer le tronc, commencer à soulever les haltères sans bouger les bras mais en poussant les épaules vers le haut.

Position finale

Accentuer la capacité maximale d’élévation d’épaules vers les oreilles. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant les épaules et inspirer au retour.

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Haussements d’épaules avec haltères, debout

Muscles concernés: trapèze
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, buste droit, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir les haltères avec les bras le long du corps et les pouces tournés vers l’avant.

Exécution

Soulever les épaules au maximum en les portant en arrière, sans jamais plier les coudes et sans faire rouler les épaules.

Position finale

Une fois les épaules portées en arrière, rester dans cette position et chercher à déplacer volontairement les omoplates vers le bas. Finalement, ramener les épaules en avant et les bras dans la position de départ, puis répéter.

Respiration

Contrôler l’expiration pendant toute la durée du mouvement d’épaules, et inspirer quand les bras reviennent le long du corps.

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Rameur à la machine assis

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir sur le siège de la machine, en appuyant le thorax au coussin, avec les bras tendus en avant pour former un angle de 90° avec les épaules. Attraper les poignées avec les paumes tournées vers le haut. Les pieds sont en avant par rapport au tronc et bien fixés au sol.

Exécution

En gardant le buste en appui, tirer les bras vers l’arrière, commencer à tourner les paumes vers le sol avant de plier les coudes.

Position finale

Les bras sont complètement en arrière, les coudes sont plies et les paumes tournées vers le sol. Les bras restent toujours en contact avec le tronc. Répéter.

Respiration

Expirer quand on tire vers soi les poignées et inspirer lors du retour à la position de départ.

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Développés à la machine

Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir en appuyant le dos au dossier du banc, les pieds au sol; prendre les haltères derrière la tête et
maintenir les coudes serrés en avant. Les auriculaires de la main sont tournés vers le haut. Commencer à tendre les coudes, sans bouger les bras ou se cambrer.

Exécution

Commencer à redresser les coudes sans bouger les bras ou se cambrer.

Position finale

Les coudes sont complètement tendus et le plus près possible l’un de l’autre. Plier et répéter.

Respiration

Expirer en tendant les coudes et inspirer en les pliant.

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