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Calf debout, à une jambe, avec haltère

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, mettre la pointe du pied droit sur le step, avec un haltère dans la main droite. L’autre jambe n’est pas posée,
donc maintenir son équilibre avec la main libre.

Exécution

Soulever le talon, sans s’incliner ou se cambrer.

Position finale

Le talon est soulevé, maintenir pendant tout l’exercice le genou tendu. Terminer la série et changer de jambe pour la suivante.

Respiration

Expirer lorsque le talon se soulève, et inspirer quand il descend.

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Squat en fente avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout et les pieds écartés à largeur d’épaules, saisir un haltère de chaque côté, paumes tournées le long du corps.

Exécution

Avancer la jambe droite de la valeur d’un bon pas et, toujours avec le buste perpendiculaire au sol, faire une flexion en pliant les genoux.

Position finale

Plier complètement avec le talon du pied qui est resté en arrière, soulevé, sans toucher le sol avec le genou gauche. Revenir en arrière et recommencer avec le pied gauche en avant.

Respiration

Expirer en se relevant et inspirer en pliant les genoux.

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Squat sur une jambe avec haltère

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Le bras droit le long du corps, prendre un haltère du même côté tandis que la main gauche sert d’appui.

Exécution

La jambe droite se lève en avant, le genou tendu et le pied soulevé; en même temps s’accroupir sur la jambe gauche avec le genou qui se plie. Maintenir le corps bien perpendiculaire au sol.

Position finale

Descendre au maximum, sans balancer le tronc, se relever pour recommencer. Faire une autre série en changeant de jambe.

Respiration

Expirer en se remettant debout et inspirer en s’accroupissant.

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Super ouvertures du bras, avec un haltère, sur le banc plat

Muscles concernés: sous-épineux et petit rond
Exercice de type complet

Position de départ

Allongé sur le côté sur le banc plat; la main du côté en appui tient la tête. Le bras libre reste collé au corps avec le coude plié à 90° et la main libre tient l’haltère qui est posé sur la poitrine.

Exécution

Écarter l’haltère de la poitrine, tout en maintenant le bras le long du corps et l’angle du coude.

Position finale

Dans un mouvement en demi-cercle, l’avant-bras s’écarte complètement du thorax et la paume
regarde en avant, sans modifier l’angle du coude ou détacher le bras du corps.

Respiration

Expirer en écartant la main de la poitrine et inspirer dans le mouvement de fermeture.

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Pull over avec un haltère sur un banc plat

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Allongé sur un banc horizontal sur le dos. un haltère placé entre les 2 mains. Les bras sont parallèles au sol et sont tendus dans le prolongement du corps vers l’arrière.

Exécution

Remonter les bras jusqu’à la verticale tout en gardant les bras tendus et sans creuser le dos.

Position finale

Les bras forment un angle de 90° avec les épaules et avec le thorax. Redescendre à la position de départ en gardant
toujours les bras tendus.

Respiration

Expirer en ramenant l’haltère au-dessus du thorax et inspirer lors de la descente des bras.

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Rameur à un bras, avec un haltère, sur le banc plat

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type complet

Position de départ

Appuyer un genou et la main du même côté sur le banc plat, le buste à l’horizontale ; l’autre pied est en appui sur le sol et la main libre tient un haltère. Le bras dont le coude est tendu est perpendiculaire au sol avec l’haltère. La paume est tournée vers l’avant.

Exécution

Tendre le bras en arrière et, avant de plier le coude, tourner la paume vers l’arrière, sans creuser le
dos.

Position finale

Le bras avec le coude plié est en arrière, toujours collé au tronc et la paume tournée vers l’arrière. L’haltère touche la poitrine. Répéter.

Respiration

Expirer quand on soulève l’haltère et inspirer au retour.

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Curl concentré avec un haltère, assis

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir sur le bord d’un banc avec le buste penché en avant, les pieds en appui sur le sol. Un coude repose contre la
partie intérieure de la cuisse, le bras tendu entre les jambes tient un haltère.

Exécution

Plier le coude, en le gardant en appui contre la cuisse.

Position finale

Tout le coude est plié, avec l’haltère et la paume devant le visage. Le tendre et répéter pour terminer la série, puis
en commencer une nouvelle avec l’autre bras.

Respiration

Expirer en soulevant l’haltère et inspirer en l’abaissant.

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Fly avant, debout, avec un seul haltère

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules. Tenir avec les 2 mains un haltère que l’on pose sur le devant des cuisses.

Exécution

Commencer à soulever l’haltère vers le haut, sans cambrer le dos ou plier les coudes.

Position finale

Les bras forment un angle de 90° avec le buste. Abaisser et répéter.

Respiration

Expirer lors de la levée de l’haltère et inspirer en le redescendant.

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Fly arrière, couché sur le banc plat avec un haltère

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’allonger sur un banc plat en tenant un haltère avec un bras vers l’avant et le coude tendu.

Exécution

Élever le bras en le portant vers l’arrière.

Position finale

Le bras se ferme à 90° avec l’épaule et la paume en position neutre, le coude toujourstendu.

Respiration

Expirer en soulevant le bras et inspirer en l’abaissant.

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