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L’activité aérobique

L’activité aérobique et les séances d’entraînement avec les poids vont permettre de recourir à une stratégie métabolique différente. À partir de ce présupposé, il est facile de déduire que les résultats visibles seront forcément différents.
Les motivations pour ceux qui fréquentent une salle de sports appartiennent généralement à deux catégories: perdre de la graisse ou bien augmenter la masse musculaire.
Poursuivant un équilibre parfait, on veut accoupler deux choses: à la fois l’activité aérobique et l’anaérobique, mais l’arrivée des bénéfices espérés se fait attendre.
Est-il possible de calculer la juste proportion de travail pour brûler les graisses? Oui, en tenant compte,
grâce à des tests simples, des battements cardiaques pendant l’activité en cours. Un test facile a effectuer est une variante du test de Conconi et peut se faire très correctement sur le tapis de course (treadmill). Après un léger échauffement à vitesse modérée, presque au rythme de la promenade, on commence à augmenter la vitesse de 0,5 tous les 200 mètres. On remarque que la fréquence cardiaque augmente en proportion de la vitesse, jusqu’à une inflexion du rapport où, malgré le maintien de la vitesse, les battements ont tendance à ne plus s’accélérer; c’est cette valeur de fréquence-là qui annonce l’entrée en jeu de l’activité anaérobique pleine et, sur cette valeur, on retient le pourcentage de 40 %. Pour donner un exemple, si, au cours du test sur le tapis de course, les battements du cœur atteignent finalement 180 à la minute, les 40 % de cette valeur donnent 72. Ce sera ce chiffre qui réfléchira le travail aérobique simple pendant l’activité. Si on désire, au contraire, exécuter des exercices pour le système cardiovasculaire, et donc de résistance aérobique, le pourcentage sera plus élevé, jusqu’à atteindre 80 %.
Un autre test d’application simple est aussi une variante des tests d’efforts habituels proposés par la cardiologie, mais en plus rapide. Avec le tapis de course, il faut augmenter la vitesse de 0,5 toutes les 10 secondes, jusqu’à ressentir les premières brûlures musculaires et, seulement alors, commencer à ralentir en gardant à l’esprit la fréquence maximale additionnelle du cœur.
Naturellement, pour se prêter à ces tests empiriques, il ne faut pas souffrir de problèmes physiques et les exécuter
seulement après la visite médicale; il serait mieux, en outre, de demander l’assistance de personnes compétentes
dans la salle pour éviter tout problème quelconque.
Rester dans la limite des 40 % permet d’utiliser les lipides comme source principale d’énergie. Les études sur cette
question démontre que aller au-delà n’augmente pas la consommation des graisses. Il est donc suffisant d’exécuter
des séances de 30 minutes d’activité aérobique, au seuil des 40 %, pour consommer les tissus adipeux et perdre
du poids, tout en évitant traumatismes et malaises.
On pourrait réaffirmer que, pour effectuer un entraînement aérobique simple, on doit se promener sans être essoufflé! Il y a un moyen simple de savoir qu’on est en train de travailler selon ce régime: il suffit d’être capable de parler tranquillement tout en s’entraînant. La transpiration perdue, en autre, ne signifie pas qu’on a perdu de la graisse, mais du liquide qui plus tard sera repris. Porter des vêtements privilégiant la transpiration n’a aucun sens non plus. Enfin, différentes recherches ont montré qu’il n’y a rien de mieux pour perdre de la graisse qu’un travail suivi.
Quand le principal objectif est la recherche de l’hypertrophie, mais que, pour diverses raisons, on désire en plus ajouter une activité aérobique, il faudra s’organiser correctement. La meilleure chose est de varier les exercices selon les jours ; ainsi, faire les exercices en aérobique le jour où il n’est pas prévu d’entraînement avec les poids. Si cette organisation n’est pas possible pour des questions de disponibilité, il vaudra mieux exécuter le programme de body building avant d’effectuer les exercices aérobiques. Les raisons d’une telle consigne sont, d’une part, d’avoir une
légère activité comme récupération active de la séance faite la veille et, d’autre part, d’exploiter au maximum l’énergie nécessaire pour soulever les masses.

 

L’aérobic fitness
Quand la musculature travaille avec une quantité suffisante d’oxygène, l’organisme exploite le métabolisme aérobique que nous pouvons distinguer en métabolisme aérobique simple et en résistance aérobique. Pour le premier on utilisera surtout les fibres rouges pures, tandis que, dans le second, on y ajoutera des fibres FTA. Imaginez vous placer au milieu d’un cercle et, petit à petit, vous déplacer vers la circonférence: la quantité d’oxygène demandée augmente, jusqu’à ne plus pouvoir répondre à la demande; vous sortez alors du cercle. Ce dernier représente votre capacité aérobique ou aérobic fitness: comment le corps réussit à faire face à l’intensité du travail qui va en augmentant en utilisant toujours de l’oxygène pour produire de l’énergie jusqu’à entrer dans un autre cercle où l’énergie sera synthétisée suivant la voie métabolique anaérobique.
Comme vous avez cherché à vous positionner dans ce cercle aérobique, l’organisme est appelé à travailler de manières diverses et les objectifs, comme les résultats, seront forcément différents. À environ 40 % de la surface du cercle, le pourcentage qui correspond à l’intégralité des battements cardiaques ou fréquence cardiaque, nous nous trouvons encore dans un métabolisme aérobique simple dans lequel nous utilisons surtout des lipides. Franchir un tel pourcentage, c’est aller à rencontre de la résistance aérobique, dans laquelle le système cardiovasculaire est mis en cause de façon prépondérante en utilisant surtout les sucres.
Quels sont les facteurs qui se répercutent sur l’aérobic fitness (bien-être aérobique)? Le mouvement correct des muscles et des articulations durant la respiration, la dilatation adéquate des poumons, la diffusion des gaz respiratoires entre le tissu pulmonaire et le flux sanguin, les mécanismes fonctionnels de transport de ces gaz dans toute la circulation sanguine, la contraction musculaire impliquée dans la circulation périphérique, la capacité de cession de l’oxygène aux tissus et leur facilité d’utilisation et, pour conclure, une bonne capacité de travail du cœur, ou plutôt la quantité de sang pompée.
L’augmentation de la fréquence cardiaque pendant le travail ne correspond pas toujours à une augmentation du sang pompé, et il arrive à un certain point que ce rapport s’emballe, entrant ainsi dans le métabolisme anaérobique. Les limites du cercle aérobique sont appelées Vo2 max, ou autrement dit la capacité maximale qu’a votre corps à filtrer puis à utiliser dans les muscles l’oxygène inspiré.

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Le body building et l’obésité

Un domaine dans lequel l’impact positif du body building est évident est bien celui du contrôle du poids corporel qui, s’il est en excès, représente non seulement un problème esthétique mais présente aussi un facteur négatif pour la santé. Un concept-clé n’est pas de se contenter de perdre du poids mais d’augmenter le métabolisme de l’organisme, en brûlant ainsi les calories en excès, génératrices de graisse. En réalité, constater sur la balance une perte de quelques kilos n’a pas de sens puisque la balance indique le poids brut, graisse comprise.
Souvent, avec un régime strict et une réduction de l’alimentation, on perd non seulement du tissu maigre mais aussi de la masse musculaire tandis que l’objectif de détruire la graisse en excès est a peine atteint. Il est vrai que la balance affichera un poids corporel diminué, mais il s’agira du poids du muscle perdu et rapidement la perte de poids s’arrêtera. C’est seulement en apprenant au corps comment utiliser les lipides excédentaires, qu’il sera possible d’orienter l’aiguille de la balance vers la gauche de façon durable et équilibrée.
La structure musculaire est la chaudtère qui brûle les graisses et il a déjà été démontré que, par la pratique régulière du body building, on peut éliminer efficacement les calories inutiles et. par dessus tout, éviter de regagner les kilos superflus, à condition bien sûr que l’entraînement soit toujours accompagné d’un programme alimentaire équilibré et régulier.
Pour la majorité des gens qui ne suivent pas de régime alimentaire équilibré et montrant de très mauvaises habitudes alimentaires, le surpoids dégénère facilement en obésité Récemment, l’obésité a été désignée comme un des problèmes majeurs de santé publique dans les pays occidentaux. On considère que. en Amérique, les sujets obèses représentent un quart de la population totale. L’obésité entraîne, en outre, une série de troubles et de facteurs de risques qui abaissent l’espé- rance de vie des personnes qui en sont affectées. Il peut y avoir dégradation des paramètres hématologiques avec augmentation du cholestérol et dysfonctionnement au niveau cardovasculaire. On peut encore rencontrer une résistance, du côté des tissus, au travail de l’insuline qui conduira au diabète sucré. Au niveau musculaire, non seulement la capacité de la fibre à brûler tes graisses décroîtra mais apparaîtra une tendance néfaste a accumuler les lipides à l’intérieur du muscle lui-même. Les causes spécifiques de ce phénomène n’ont pas encore été découvertes.
En cas d’obésité comme dans le cas de surpoids, l’exercice avec les poids est le seul efficace pour combattre les dépôts indésirables de lipides. Il a été démontré également que, en cas d’obésité, la seule activité aérobique ou d’endurance n’était pas suffisante pour une perte de poids; il est vraiment nécessaire d’y adjoindre le body building pour obtenir de meilleurs résultats.

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