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Le detraining

Le phénomène par lequel nous perdons les avantages acquis par l’entraînement, avec baisse du volume et de la force,
quand nous nous arrêtons de soulever des poids (ou n’importe quel autre sport), prend le nom de detraining ou de désentraînement.
Si avec le syndrome de surentraînement les paramètres des performances diminuent involontairement, dans cette
occurrence la baisse des coefficients musculaires et organiques est en déclin volontaire, puisqu’on arrête la pratique
régulière de l’entraînement. Les caractéristiques d’un detraining sont diverses et dépendent de la durée de la cessation de l’activité physique et du type d’entraînement pratiqué auparavant.
On parle d’une période brève si on ne dépasse pas les 4 semaines d’inactivité et, dans ce laps de temps, les premières
diminutions sont enregistrées dans les zones aérobiques, soit musculaires, soit générales. Au-delà de cette période, on commence à perdre aussi les adaptations anaérobiques, avec réduction de la force et du volume des fibres musculaires.
Seules les femmes âgées de plus de 65 ans perdent les performances anaérobiques dans un temps plus court que
pour les autres catégories de personnes.
Il faut au contraire de 4 à 6 mois de detraining pour constater au niveau osseux également une réduction des bénéfices acquis, avec une densité osseuse moindre.
Les principes fondamentaux qui découlent du désentraînement sont essentiellement de deux ordres : d’une part, avec la reprise de entraînement, on peut reprendre ce qui a été perdu, aussi bien localement qu’organiquement: d’autre part, et c’est le plus important, il faut s’entraîner continuellement, en fréquentant régulièrement un gymnase, afin de tirer le maximum d’avantages dérivés du sport.

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La musculature des seniors

Les personnes âgées ont tendance à perdre de la fonctionnalité musculaire en termes de force, volume, coordina-
tion et rapidité de contraction. Le tout est imputable à une sélectivité affaiblie des fibres anaérobiques, au profit
d’une relative conservation des fibres aérobiques. Ceci tend à réduire l’aptitude du muscle à produire du nouveau
matériau protéique en remplacement de celui qui a été perdu.
Ce scénario est encore plus vrai pour les individus physiquement inactifs. Il a été réellement démontré que l’absence
d’activité sportive conduit à une aggravation ultérieure, soit pour ce qui est de la capacité locomotrice, soit pour ce qui concerne la possibilité de faire front efficacement à la perte de tissu musculaire. Les causes sont multiples et pas
vraiment claires. Il est cependant évident que suivre un programme d’en-traînement avec des poids, non seulement est sans danger pour la personne âgée, mais améliore ses paramètres musculaires.
Le body building met en action de façon particulière les fibres FT ou anaérobiques, lesquelles sont responsables
d’une bonne fonctionnalité du muscle.
Les personnes âgées verront alors la récupération des valeurs perdues comme la force, la rapidité de contraction, la coordination des mouvements et les volumes, le tout allant bien sûr vers une vie sociale indépendante. Par un entraînement similaire, la musculature freinera la perte protéique, différant d’autant le temps de la déchéance
physique. Les personnes inactives et âgées perdent souvent plus rapidement leur propre autonomie motrice par rap-
port à leur réelle capacité de travail.
Avec un entraînement régulier, on peut allonger la durée du bien-être des seniors avec, en outre, la récupération
d’un rapport satisfaisant entre les divers types de fibres musculaires. Pour conclure, nous répéterons qu’une
bonne musculature jointe à l’efficacité motrice est, indépendamment du sexe, directement proportionnelle au taux de survie des personnes.

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Distinguons les fibres musculaires

Sous le sarcolemme se trouve la fibre musculaire qui est à l’origine de notre indépendance locomotrice. À l’intérieur de chaque simple fibre on peut voir des milliers de filaments protéiques qui s’agencent sur toute la longueur de la cellule dans le sens longitudinal. Ces « spaghetti » protéiques, dénommés myofilaments ou myofibrilles, sont immergés dans une substance liquide qui s’appelle sarcoplame. Imaginez maintenant une marmite pleine d’eau avec des spaghetti disposés horizontalement les uns au-dessus des autres jusqu’au bord. Ces filaments sont constitués d’un grand nombre de protéines, eux-mêmes constitués d’acides aminés. Faites encore un effort d’imagination: on peut représenter les filaments protéiques comme une quantité de petites briques mises l’une devant l’autre de façon à former une rangée assez longue; les acides aminés sont le matériau avec lequel on construit la brique. Les myofilaments peuvent se raccourcir, maintenir la position initiale ou s’allonger: dans chacun de ces cas, il y a production de force musculaire.
Les protéines seront au contraire employées comme source d’énergie seulement en cas de nécessité d’un effort prolongé ou s’il y a un empêchement pour recourir aux sucres et aux graisses en quantité suffisante.
Il subsiste une différence fondamentale en termes de temps pour avoir recours aux lipides plutôt qu’aux sucres. La quantité de sucre, en fait, est toujours moindre par rapport au stock de graisses et, avec la rapidité même à laquelle arrivent les demandes d’énergie, les stocks sont rapidement épuisés. C’est pour cette raison qu’un entraînement anaérobique est de brève durée par rapporta un marathon au régime purement aérobique.
Lorsqu’on travaille de façon continue sur un faisceau musculaire de manière anaérobique, après deux minutes envi-
ron on doit interrompre la contraction puisque le stock d’énergie et donc de sucre est épuisé. Il faudra se reposer
quelques minutes pour recharger une nouvelle quantité de carburant et reprendre le travail.
Récapitulons ce que nous venons de voir: la fibre musculaire est en mesure de travailler en activité aérobique et anaérobique, en transformant les éléments simples des aliments en énergie contractile. Elle possède une structure capable de brûler ces éléments et de créer ainsi le carburant qui permettra le raccourcissement ou l’allongement de ses fibres protéiques.
Le body building est une activité sportive qui s’inscrit dans un régime anaérobique. De par leur composition
même, les fibres sont plus prédisposées à utiliser soit les sucres soit les lipides. On peut faire alors une grande
distinction (essentielle pour comprendre le concept d’entraînement) entre fibres aérobiques et fibres anaérobiques. Pourtant, il existe probablement une nette prévalence d’un type sur l’autre et, sauf quelques exceptions et, par-dessus tout, dans le cas d’un entraînement suivi et d’autres stimulations qui parviennent au tissu musculaire, le pourcentage de ces deux fibres change. La littérature nous apprend qu’on peut mettre en évidence ainsi une vingtaine de cellules contractiles différentes mais, pour des raisons de simplification et pour rendre plus pratique ce qui est contenu dans ce livre, nous avons choisi d’en distinguer seulement trois.

Classification des muscles squelettiques 

Morphologie: fusiformes; untpermés; bipennes; muftipennés; plats; longs, courts.
Action: agonistes ; antagonistes ; fixateurs ; neutralisateurs ou synergiques.
Localisation: varie en fonction de la région corporelle sur laquelle ils agissent.
Nombre d’articulations concernées: monoarticulaires; biarticulaires; potyarticulaires.
Caractéristique des fibres: blanches ou anaérobies; rouges ou aérobies; mixtes.

Energie et travail

Avant de voir brièvement les différentes contractions musculaires, étudions la nature de l’énergie qui permet à ce mécanisme de fonctionner. L’énergie est fournie par les aliments, lesquels, après divers et multiples passages, sont transformés et arrivent au muscle sous la forme de composants simples: sucres, graisses et protéines. La fibre est en mesure d’évaluer, hiérarchiquement parlant, quels sont les éléments qui devront être utilisés pour produire l’énergie nécessaire à l’exécution du travail musculaire. S’il faut travailler avec une intensité plutôt basse, avec des mouvements lents et si l’oxygène est présent en quantité suffisante, le carburant à employer pourra être fourni en toute tranquillité. Les fibres peuvent utiliser alors ceux des éléments qui demandent le plus de temps pour se transformer en énergie, comme les lipides par exemple. Dans ce cas, on pariera d’activité aérobique et d’endurance.
Si, au contraire, l’activité musculaire demande un gros effort, comme par exemple soulever une charge importante avec une contraction rapide des muscles et une consommation d’oxygène, le carburant nécessaire devra être fourni en un laps de temps assez réduit: ici il faudra utiliser en particulier les sucres, facilement transformables en énergie. L’activité en question est de type anaérobique ou de «résistance training».

Sources d’énergie utilisées par le muscle par ordre d’importance

Travail aérobique (même pendant plusieurs heures):
– lipides ;
– sucres ;
– protéines.

Travail anaérobique (pendant deux minutes au maximum):
– sucres;
– lipides/protéines.

 

Les fibres blanches ou FT
Les fibres musculaires qui intéressent le pratiquant de body building sont celles où la tendance anaérobique domine, où le travail développé par le muscle est exécuté avec une carence en oxygène, exploitant de préférence les sucres. Ces fibres sont appelées fibres blanches ou FT (à contraction rapide). On peut augmenter leur volume jusqu’à 90 % par rapport à leur dimension de départ, grâce à l’entraînement avec les charges.
La force active du muscle, la coordination, la vitesse de contraction et la tonicité dépendent d’elles sans l’ombre d’un doute. Un muscle est tonique s’il est ferme au toucher d’un faisceau contractile. La tonicité permet aux tissus environnants, comme c’est le cas pour les seins des femmes, de maintenir leur propre esthétique. On comprend maintenant les raisons d’inclure dans chaque sport le body building, soit en phase de préparation à une compétition, soit tout simplement en qualité d’amateur, impliquant la prestation d’un muscle.

Les fibres rouges ou ST
L’autre catégorie de fibres est celle qui utilise une bonne partie des lipides dans un régime aérobique, là où la quantité d’oxygène présente ne manque jamais et où l’activité en cours en requiert une faible quantité. On les appelle fibres rouges (à contraction lente). Ce sont des fibres plus minces et avec une quantité protéique interne minorée; elles possèdent en revanche un volume supérieur de matériel corpusculaire et de vaisseaux capillaires.
On enregistre de fait des taux de myoglobme et de mitochondres indubitablement supérieurs si on les compare à ceux de la fibre FT.
Mais que sont la myoglobine et les mitochondres?
La myoglobine est une substance qui transporte l’oxygène, que l’on rencontre uniquement à l’intérieur de la cellule musculaire. Elle est de couleur rouge, d’où son nom de fibre rouge, vue la quantité élevée de cette caractéristique dans la fibre. Elle apporte l’oxygène nécessaire à d’autres structures, ou centrales chimiques, pour brûler les éléments provenant de l’alimentation. Les structures en question sont les mitochondres toujours présents à l’intérieur de la cellule et capables d’exploiter la potentialité de l’oxygène pour produire de l’énergie. Les fibres ST augmentent difficilement de volume de façon évidente, contrairement aux fibres blanches. La force développée est faible mais, par compensation, avec le travail musculaire non engagé, elles sont en mesure de prolonger la contraction pendant assez longtemps et même pendant des heures.
Pour donner un exemple plus évident et compréhensible, on peut regarder le marathonien et le sprinter. Le marathonien doit courir à une vitesse réduite sur une longue distance et pendant plusieurs heures. Le sprinter, au contraire, court à une vitesse soutenue et pendant peu de temps.
La musculature de ces athlètes est surprenante: si les premiers sont très sveltes, les seconds présentent au contraire une charpente musculaire assez développée.
Les marathoniens utilisent de préférence les fibres rouges, peu hypertrophiables, montrant ainsi un volume musculaire réduit; les sprinters, au contraire, recourent à leurs fibres blanches, au diamètre musculaire plus prononcé.

 Les fibres FTA
Le troisième type de fibres est une voie intermédiaire entre les fibres blanches et les rouges, dans lesquelles on peut rencontrer les particularités des deux cellules FTA, mais dans un rapport néanmoins
équilibré.
Revenons à l’exemple des coureurs: ceux du 400 m, avec ou sans haies, ont recours aux fibres FTA. Le physique de
ces athlètes se situe entre celui du marathonien et du sprinter, avec des fibres exploitées en mode aérobique, mais avec une intensité plus élevée, jusqu’à atteindre les limites du mode anaérobique. La durée de leur prestation est en fait plus limitée par rapport aux cellules contractiles purement aérobiques et, en même temps, la force développée est inférieure à celle des fibres nettement anaérobiques.

Typologie des fibres musculaires

Fibres rouges ou ST
– riches en myoglobine et en mitochondres;
– activité aerobique pure;
– nombre de capillaires plus important en nombre absolu.

Fibres intermédiaires ou FTA
– moins riches en myoglobine et mitochondres;
– activité de résistance en majorité aérobique;
– nombre de capillaires intermédiaire.

Fibres blanches ou FT
– absence quasi totale de myoglobine et de mitochondres;
– activité anaérobique pure;
– faible quantité de capillaires.

Le changement de phénotype
La discipline du body building, comme montré à plusieurs reprises, prévoit l’emploi des fibres de type FT mais aussi celles des autres typologies même si dans une moindre mesure. Si le soulevé de poids que vous entreprenez est dominant sur une autre forme de sport, ces dermières peuvent se transformer en fibres anaérobiques ou FT, en en acquérant toutes les caractéristiques et en abandonnant les caractéristiques précédentes. Ce phénomène prend le nom de changement de phénotype. Ainsi, les fibres ST et FTA sont en mesure d’assumer les tâches d’une
cellule FT pure. Le contraire est vrai aussi: ainsi, si l’activité aérobique est dominante comme pratique sportive, quelques fibres blanches se transformeront en rouges. Ce concept est important, parce qu’il signifie qu’un athlète, ou un simple amateur qui pratique un autre sport que le body building, ne doit pas craindre, en faisant de la musculation, de limiter sa musculature avec des changements indésirables au niveau des fibres: la cellule du muscle s’adaptera au stimulus présent prédominant.
Une personne, par exemple, qui suit une préparation seulement de type aérobique et y ajoute l’aide des poids, ne perdra pas les fibres rouges et cela parce que l’activité aérobique en constitue la plus grande partie. Le muscle gagnera ainsi en coordination et en efficacité motrice.

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