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Stretching

Grand Pectoral

Respecter toujours le muscle afin de ne pas le traumatiser. Il faut lors des exercices ressentir une sensation
d’étirement agréable et n’éprouver aucune douleur.

Deltoïde Avant

Faire attention à ne pas bouger la tête et ne pas procurer une tension inutile à la musculature du trapèze.

Grand Dorsal

Pendant l’étirement, il ne faut pas ressentir des sensations désagréables au niveau de l’articulation de l’épaule. Se concentrer sur le muscle en question.

Deltoïdes latéral et arrière

Le mouvement doit permettre de respirer correctement, en évitant des épisodes d’apnée et sans tourner le tronc.

Biceps brachial

Respecter toujours le poignet et ne pas exagérer lors de l’étirement du coude. Éviter aussi de pousser le bras vers l’épaule.

Triceps brachial

L’exercice ne doit pas mettre en cause la musculature du cou. Il éviter d’incliner le tronc.

Grands droits dorsaux

Faire cet exercice avec des mouvements contrôlés, en évitant les mouvements rapides qui pourraient nuire à la musculature.

Fessiers

Essayer de faire travailler uniquement la partie anatomique intéressée, en évitant les mouvements non désirés du tronc et de la tête.

Ischio-jambiers

Ne jamais forcer l’action d’allongement pour ne pas sentir la douleur derrière le genou ou à l’intérieur, et jamais exagérer son extension.

Quadriceps

Essayer de ne jamais cambrer le dos, en respectant le genou et le bassin et en évitant de trop pencher le buste.

Mollets

La sensation d’étirement est mise en évidence dans la partie charnue de la zone musculaire et non pas dans la
partie articulaire, sinon on mettra toute la strucure en danger.

Trapèze

Contracter le droit de l’abdomen et essayer de ne pas impliquer négativement la zone lombaire du dos, de façon à vous permettre de respirer correctement.

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Lancés des jambes sur le côté

Muscles concernés: moyen et petit fessiers
Exercice de type complet

Position de départ

En appui sur le côté, sur le sol ou sur un banc plat. La tête est appuyée sur la main.

Exécution

Sans creuser le dos, soulever la jambe vers le haut; le genou est toujours tendu.

Position finale

La jambe complètement tendue est soulevée dans l’alignement du corps aussi haut que possible. Faire la série complète sur une jambe puis répéter avec l’autre.

Respiration

Expirer en montant la jambe et inspirer en redescendant.

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Extérieur de la cuisse, sans machine, à quatre pattes

Muscles concernés: moyen et petit fessiers ou extérieur de la cuisse
Exercice de type complet

Position de départ

Se mettre à quatre pattes, le buste parallèle au sol et le visage tourné vers le sol. Une jambe est fléchie et soulevée.

Exécution

Lancer latéralement la jambe fléchie, sans balancer le buste ni bouger la tête.

Position finale

Soulever la jambe fléchie latéralement en gardant la région lombaire bien droite. Répéter.

Respiration

Expirer en déplaçant la jambe vers l’extérieur et inspirer quand elle revient à la poitrine.

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Machine à abducteurs, assis

Muscles concernés: moyen et petit fessiers
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir à la machine, la zone lombaire bien appuyée au dossier; les jambes dans l’espace libre sont fermées avec
les pieds en position neutre. Les mains tiennent les poignées pour stabiliser le tronc.

Exécution

Écarter les jambes en gardant le dos plat ou déplacer les pieds vers l’extérieur.

Position finale

Ouvrir les jambes au maximum selon ses possibilités pour vaincre la résistance en maintenant les pieds en position toujours neutre et répéter.

Respiration

Expirer en ouvrant les jambes et inspirer en les refermant.

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Fessiers sans machine, à quatre pattes

Muscles concernés: grand fessier
Exercice de type complet

Position de départ

Se mettre à quatre pattes, le buste parallèle au sol et le visage tourné vers le sol. Le genou de la jambe soulevée doit presque toucher la poitrine.

Exécution

Commencer à lancer rapidement la jambe en arrière, comme pour donner un coup de pied en arrière, sans balancer ni le tronc ni la jambe elle-même.

Position finale

Toute la jambe est en arrière, le genou tendu sans dépasser l’alignement du tronc et sans déplacer la tête. Faire une série sur une jambe puis changer.

Respiration

Expirer en donnant le coup de pied, inspirer en ramenant la jambe.

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Machine à fessiers, à quatre pattes

Muscles concernés: grand fessier
Exercice de type complet

Position de départ

Se mettre à quatre pattes, le buste parallèle au sol et le visage tourné vers le sol. Une jambe seulement est liée à la machine.

Exécution

Pousser la jambe en arrière, sans balancer le tronc ou bouger la tête.

Position finale

Toute la jambe est portée en arrière jusqu’à former une ligne continue avec le tronc, en gardant le dos plat et si possible avec le genou tendu. Faire une série avec une jambe puis alterner.

Respiration

Expirer en poussant la jambe en arrière et inspirer au retour.

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Machine à fessiers, debout

Muscles concernés: grand fessier
Exercice de type complet

Position de départ

Prendre position sur la machine en calant contre l’appui en mousse le buste légèrement incliné en avant, en mettant un pied sur la pédale. L’autre jambe est en avant, fixée à la machine, avec le rouleau derrière le genou. Se tenir à la machine.

Exécution

Pousser la jambe vers l’arrière, genou tendu, en gardant le dos plat.

Position finale

Toute la jambe est en arrière et forme une ligne continue avec le tronc et le genou tendu. Exécuter la série d’un côté et répéter de l’autre.

Respiration

Expirer quand la jambe va vers l’arrière et inspirer en position de départ.

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Exercices pour les fessiers

Les muscles qui forment les fessiers sont un souci pour les femmes en particulier.
On en trouve trois: le grand fessier, le moyen et le petit fessier.
Le grand fessier est un muscle très fort et de grande surface ; il commence au bassin et s’attache à la partie arrière du fémur, l’os de la cuisse. Il est le plus puissant pour amener la cuisse en arrière et, selon les faisceaux pris en considération, aide à déplacer la cuisse latéralement soit vers l’extérieur soit vers l’intérieur. Il participe également à l’action des autres muscles fessiers.
Le moyen fessier commence sur le côté de la hanche et se place latéralement sur le fémur. Son rôle principal est de conduire la cuisse sur le côté vers l’extérieur dans le prolongement de la ligne du tronc.
Le petit fessier est placé sous le précédent ; il est plus petit, mais exécute la même fonction.
Les moyen et petit fessiers façonnent l’extérieur de la cuisse d’où l’importance quand on commence à entraîner cette zone.

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