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Surentraînement

Quand l’organisme n’arrive pas à récupérer les forces et l’énergie dépensées de l’entraînement précédent, on est en présence de surentraînement.

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Calf-raise à la leg-press

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

S’allonger sur la machine; les pieds sont placés sur l’extrémité inférieure du repose-pieds, seules les pointes des pieds
sont posées, les talons sont en dehors. Les genoux sont tendus.

Exécution

Commencer à pousser avec la pointe des pieds en écartant le repose-pieds, sans plier les genoux.

Position finale

Terminer la poussée avec les pieds et revenir à la position de départ, répéter le mouvement pour toute la série.

Respiration

Expirer dans la poussée et inspirer dans le retour.

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Calf-machine assis

Muscles concernés: soléaire
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir sur le siège de l’appareil, les genoux plies à 90° sous les rouleaux, poser seulement la pointe des pieds, et les talons dépassant du bord. Le tronc est droit.

Exécution

Soulever les talons en gardant le dos bien droit.

Position finale

Les talons se soulèvent au maximum. Répéter.

Respiration

Expirer quand les talons se soulèvent et inspirer au retour.

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Calf debout avec barre à la multi-power

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules sur une cale, en appui seulement sur la pointe des pieds. La barre est installée sur les épaules derrière la tête. Le tronc est perpendiculaire au sol et les genoux sont tendus.

Exécution

Commencer à soulever les talons, sans incliner le tronc.

Position finale

Les talons sont complètement soulevés, Redescendre et recommencer.

Respiration

Expirer en soulevant les talons et inspirer en les abaissant.

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Calf debout, à une jambe, avec haltère

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, mettre la pointe du pied droit sur le step, avec un haltère dans la main droite. L’autre jambe n’est pas posée,
donc maintenir son équilibre avec la main libre.

Exécution

Soulever le talon, sans s’incliner ou se cambrer.

Position finale

Le talon est soulevé, maintenir pendant tout l’exercice le genou tendu. Terminer la série et changer de jambe pour la suivante.

Respiration

Expirer lorsque le talon se soulève, et inspirer quand il descend.

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Donkey raise à la machine

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

Le buste est plié à 90°, les pieds sont positionnés sur le plot de la machine et écartés à largeur d’épaules, le coussin est posé sur la zone lombaire. Saisir les poignées en maintenant les genoux plies.

Exécution

Soulever les talons pour les ramener vers le coussin.

Position finale

Les talons se soulèvent au maximum, sans plier les genoux. Revenir et répéter.

Respiration

Expirer quand les talons se soulèvent et inspirer dans le retour.

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Calf-machine debout

Muscles concernés: triceps sural
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules sur le repose-pieds. Placer la pointe des pieds sur le plot de la machine.
Le tronc est perpendiculaire au sol et les épaules sont calées sous les manchons; les genoux restent toujours en extension.

Exécution

Soulever les talons le plus haut possible en contractant au maximum les muscles des mollets, sans osciller le tronc.

Position finale

Atteindre Revenir et répéter. la position maximale.

Respiration

Expirer en soulevant, inspirer dans le retour.

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Exercices pour les jambes

Souvent on utilise le terme «jambe» pour désigner la totalité du membre inférieur alors que la jambe n’est en réalité que la partie sous le genou et c’est avec la cuisse qu’elle forme le membre inférieur. Les muscles les plus volumineux de la jambe se trouvent â l’arrière pour former le mollet. Formant le triceps sural, on peut voir faci- lement les jumeaux ou gastro-cnémiens et le soléaire.
Le premier se divise en jumeaux interne et médian, facilement identifiables â l’arrière de la jambe, tandis que le soléaire se trouve sous les précédents avec un corps aplati et mince, que l’on voit seulement sur le côté.
Les jumeaux partent du fémur, contrairement au soléaire qui, lui, prend son origine directement sur le tibia et le péroné, mais tous se terminent sur le calcanéum (talon) par l’intermédiaire d’un tendon très résistant, le tendon d’Achille. Leur principale fonction est de permettre le fléchissement des chevilles quand on se met sur la pointe des pieds. Le soléaire a un rôle majeur dans la marche, la course et le saut en faisant plier le genou. Les jumeaux sont les muscles antagonistes qui font revenir le genou en position tendue.
Il y aussi sur le devant plusieurs muscles peu volumineux qui permettent, au contraire du triceps sural, de porter le pied vers l’avant du tibia, en soulevant le talon du sol.

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Relevés de terre, jambes tendues avec une barre

Muscles concernés: ischio-jambiers ou partie arrière de La cuisse
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout (ace à la barre avec les pieds écartés à largeur d’épaules; empoigner la barre avec les paumes tournées vers les jambes, et incliner le buste en avant à 90° avec le sol. Les genoux sont tendus.

Exécution

Sans plier les genoux, redresser le tronc en soulevant la barre; les coudes sont toujours en extension.

Position finale

Le tronc est perpendiculaire au sol. le dos plat. Se pencher de nouveau en avant et répéter.

Respiration

Expirer en se redressant et inspirer en se pliant en avant.

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