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Fly avant, à la poulie basse, debout

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

En position debout, prendre la poulie basse, avec les pieds écartés à largeur d’épaules.

Exécution

Monter les bras vers l’avant avec les coudes bien tendus et les paumes orientées vers le sol.

Position finale

Élévation des bras à l’horizontale, les coudes toujours tendus avec les mains qui se touchent; les pouces sont tournés vers le sol. Puis, revenir à la position de départ.
Ces 2 exercices peuvent se faire avec un seul bras à la fois et assis sur un banc.

Respiration

Expirer pendant l’élévation des bras et inspirer quand ils reviennent le long du corps.

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Développés, assis, avec haltères, à la arnold schwarzenegger

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Assis sur un banc dont le dossier est incliné à 90°. Tenir 2 haltères près du visage, le dos des mains est tourné vers
l’avant; les coudes sont plies et les bras presque fermés, avec les pieds en appui.

Exécution

Soulever les poids en ouvrant les bras pour former un angle de 90° avec les épaules, tandis que les paumes des mains
sont toujours tournées en avant.

Position finale

Les bras sont complètement remontés avec les coudes tendus. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer lors de la poussée des haltères vers le haut et inspirer lors du retour vers le bas.

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Développés avec haltères, assis, ou dumbell press

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Assis sur un banc avec le dossier incliné à 90° et les pieds posés sur le sol. Saisir les haltères près des oreilles, avec
les bras ouverts et les coudes plies, les paumes des mains tournées vers l’avant.

Exécution

Élever les haltères vers le haut, sans changer la direction des paumes ou cambrer le dos.

Position finale

Les bras ont les coudes complètement tendus et les haltères au-dessus de la tête. Redescendre et répéter.

Respiration

Expiration pendant l’extension des bras et inspiration lors de la redescente.

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Military press assis

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Assis sur un banc avec le dossier à 90e et les pieds au sol. Saisir une barre tenue sur la poitrine, avec les bras ouverts et les paumes tournées vers l’avant; les coudes sont phés à 90°.

Exécution

Pousser la barre vers le haut sans cambrer le dos.

Position finale

Toute la barre est au-dessus de la tête avec les coudes tendus. Redescendre et répéter.

Respiration

Expiration au moment de l’extension des bras et inspiration lors de l’abaissement de la barre.

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Military press à la multi power debout

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

En position debout, approcher la barre de la poitrine, avec les paumes des mains tournées vers l’avant et les coudes plies à 90°; un pied est en avant tandis que l’autre est derrière pour stabiliser le tronc.

Exécution

Pousser la barre vers le haut sans balancer le buste.

Position finale

Les bras sont tendus et la barre est au-dessus de la tête. Répéter.

Respiration

Expiration au moment de la poussée et inspiration lors de l’abaissement de la barre.

Élévation-antérieure

Fly avant alternés, debout, avec haltères

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Tenir les haltères, les paumes tournées le long du
corps.

Exécution

Tendre un bras en avant, avec la paume tournée vers le sol.

Position finale

Le bras forme un angle de 90′ avec l’épaule coude tendu, sans bouger le tronc. Alterner les bras.

Respiration

Expirer quand le bras se soulève et inspirer quand il retourne sur le côté.

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Barre au menton debout

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules, attraper ta barre avec les paumes tournées vers l’arrière, en appui sur les jambes. Les bras sont tendus.

Exécution

Pousser la barre vers le haut en pliant les coudes, sans balancer le buste.

Position finale

La barre touche presque le menton, avec les bras à 90° par rapport aux népaules. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant le poids et inspirer en le baissant.

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Fly avant, debout, avec barre

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules. Attraper une barre avec les paumes tournées vers l’arrière et une
prise qui respecte la largeur des épaules. La barre est posée sur les cuisses et les bras sont le long du corps.

Exécution

Commencer à soulever la barre vers le haut, les coudes toujours tendus, sans cambrer le dos.

Position finale

Les bras forment un angle de 90° avec les épaules et les coudes demeurent tendus. Baisser la barre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant la barre et inspirer en la redescendant.

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Fly avant, debout, à la poulie avec barre

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules, le dos tourné vers la poulie. Saisir la barre avec les paumes
tournées vers l’arrière, les bras le long du corps. La prise respecte la largeur des épaules, le câble passe entre les jambes.

Exécution

Soulever la barre en avant avec les coudes tendus, sans bouger le tronc.

Position finale

Les bras forment un angle de 90° avec les épaules. Abaisser la barre et répéter.

Respiration

Expiration dans la poussée et inspiration lors de l’abaissement de la barre.

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Fly avant, debout, avec un seul haltère

Muscles concernés: zone avant du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules. Tenir avec les 2 mains un haltère que l’on pose sur le devant des cuisses.

Exécution

Commencer à soulever l’haltère vers le haut, sans cambrer le dos ou plier les coudes.

Position finale

Les bras forment un angle de 90° avec le buste. Abaisser et répéter.

Respiration

Expirer lors de la levée de l’haltère et inspirer en le redescendant.

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