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Fesses_basses

Super ouvertures du bras, avec un haltère, sur le banc plat

Muscles concernés: sous-épineux et petit rond
Exercice de type complet

Position de départ

Allongé sur le côté sur le banc plat; la main du côté en appui tient la tête. Le bras libre reste collé au corps avec le coude plié à 90° et la main libre tient l’haltère qui est posé sur la poitrine.

Exécution

Écarter l’haltère de la poitrine, tout en maintenant le bras le long du corps et l’angle du coude.

Position finale

Dans un mouvement en demi-cercle, l’avant-bras s’écarte complètement du thorax et la paume
regarde en avant, sans modifier l’angle du coude ou détacher le bras du corps.

Respiration

Expirer en écartant la main de la poitrine et inspirer dans le mouvement de fermeture.

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Super ouvertures du bras, à la poulie, debout

Muscles concernés: sous-épineux et petit rond
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, se mettre de protil par rapport aux contrepoids, prendre de la main
opposée la poulie basse. Le bras est collé au corps avec le coude plié à 90° et la paume de la main est posée sur la poitrine.

Exécution

Décoller la main de la poitrine, avec un mouvement en demi-cercle, en maintenant toujours l’angle du coude et le
bras collé au côté du corps.

Position finale

La main a la paume tournée vers l’avant: ne jamais détacher le bras du côté ou modifier l’angle du coude. L’ampleur
du mouvement est une question personnelle. Répéter pour terminer la série et recommencer avec l’autre bras.

Respiration

Expirer en écartant la main de la poitrine, et inspirer dans le mouvement de fermeture.

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Rowing au sol avec grande barre

Muscles concernés: érecleurs lombaires
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, saisir la barre avec une main avec la paume tournée vers l’avant et l’autre main vers l’arrière. La largeur de la prise respecte celle des épaules, le buste est incliné vers l’avant pour former un angle d’environ 45° par rapport aux jambes.

Exécution

Soulever la barre sans bouger le buste ou se cambrer.

Position finale

Le tronc est perpendiculaire au sol et le poids est soulevé. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant la barre et inspirer en l’abaissant.

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Good morning avec une barre

Muscles concernés: érecteurs lombaires
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, le buste incliné en avant et parallèle au sol, prendre la barre derrière les épaules. Les pieds sont un peu plus écartés que la largeur d’épaules.

Exécution

Commencer à soulever le tronc, sans bouger les jambes.

Position finale

Le buste est complètement perpendiculaire au sol. Se repencher et répéter.

Respiration

Expirer en remontant le buste et inspirer en inclinant le buste en avant.

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Développés lombaires au banc ou hyperdéveloppements

Muscles concernés: érecteurs lombaires
Exercice de type complet

Position de départ

Caler les pieds au coussin du banc, le bassin appuyé, le tronc plié; les mains sont derrière la tête.

Exécution

Soulever le tronc, en tenant bien le bassin et sans forcer la tête avec les mains.

Position finale

Tout le tronc est soulevé et aligné avec les jambes; ne pas dépasser cette limite avec le buste, sans jamais courber la nuque durant l’exécution du mouvement.

Respiration

Expirer en soulevant le tronc et inspirer quand on se replie en avant.

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Fermeture des omoplates, à la poulie

Muscles concernés: trapèze
Exercice de type incomplet

Position de départ

Assis au banc à poulies avec les pieds en appui sur le butoir métallique en face; prendre la corde les bras tendus et les paumes qui se font face. Le buste est perpendiculaire au sol.

Exécution

Commencer à tirer la corde vers le corps avec la seule force du trapèze en rapprochant les omoplates, sans balancer le tronc.

Position finale

Les omoplates sont les plus rapprochées possible avec la poitrine bien ouverte; les coudes sont toujours tendus.
Relâcher et répéter.

Respiration

Expirer en tirant la corde et inspirer dans le relâchement.

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Assis sur la machine à pectoraux

Muscles concernés: trapèze
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir en appuyant la poitrine sur le coussin de l’appareil, avec tes bras en avant et en appui sur les rouleaux, si possible à la hauteur des épaules.

Exécution

Commencer à pousser les bras en arrière, sans déplacer l’appui du thorax.

Position finale

En fonction des possibilités individuelles, porter les bras à leur maximum en arrière. Répéter.

Respiration

Expirer en mettant les bras en arrière et inspirer au retour.

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Haussements d’épaules avec haltères, debout

Muscles concernés: trapèze
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir les haltères avec les bras le long du corps, les paumes tournées vers les hanches.

Exécution

Sans balancer le tronc, commencer à soulever les haltères sans bouger les bras mais en poussant les épaules vers le haut.

Position finale

Accentuer la capacité maximale d’élévation d’épaules vers les oreilles. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant les épaules et inspirer au retour.

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Haussements d’épaules avec haltères, debout

Muscles concernés: trapèze
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, buste droit, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir les haltères avec les bras le long du corps et les pouces tournés vers l’avant.

Exécution

Soulever les épaules au maximum en les portant en arrière, sans jamais plier les coudes et sans faire rouler les épaules.

Position finale

Une fois les épaules portées en arrière, rester dans cette position et chercher à déplacer volontairement les omoplates vers le bas. Finalement, ramener les épaules en avant et les bras dans la position de départ, puis répéter.

Respiration

Contrôler l’expiration pendant toute la durée du mouvement d’épaules, et inspirer quand les bras reviennent le long du corps.

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Tractions à la lat-machine, debout, bras tendus

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout face à l’appareil, tenir la barre avec une prise large; les coudes sont tendus et les bras en avant, le dos des mains est tourné vers l’arrière. Un pied est avancé pour stabiliser le corps.

Exécution

Approcher la barre du corps sans balancer le buste, les coudes sont toujours en extension.

Position finale

La barre touche les jambes. Répéter.

Respiration

Expiration durant la traction vers le corps et inspiration quand la barre s’écarte.

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