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Relevés de terre, jambes tendues avec une barre

Muscles concernés: ischio-jambiers ou partie arrière de La cuisse
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout (ace à la barre avec les pieds écartés à largeur d’épaules; empoigner la barre avec les paumes tournées vers les jambes, et incliner le buste en avant à 90° avec le sol. Les genoux sont tendus.

Exécution

Sans plier les genoux, redresser le tronc en soulevant la barre; les coudes sont toujours en extension.

Position finale

Le tronc est perpendiculaire au sol. le dos plat. Se pencher de nouveau en avant et répéter.

Respiration

Expirer en se redressant et inspirer en se pliant en avant.

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Leg-curl à plat ventre

Muscles concernés: ischio-jambiers ou partie arrière de la cuisse
Exercice de type complet

Position de départ

Allongé sur le ventre, sur la machine. Les pieds sont placés sous les rouleaux et les mains tiennent fermement les poignées.

Exécution

Fléchir la jambe pour approcher les talons des fesses et amener les rouleaux au contact des fessiers.

Position finale

Les genoux sont complètement plies. Revenir à la position de départ et recommencer.

Respiration

Expirer quand les genoux se plient, et inspirer lorsque les jambes reviennent à la position de départ.

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Leg-curl debout

Muscles concernés: ischio-jambiers ou partie arrière de la cuisse
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, placer le pied contre l’appui, tandis que l’autre jambe est bloquée par le rouleau de la machine. Le genou est tendu et le tronc légèrement incliné vers l’avant, les mains tiennent fermement les poignées.

Exécution

Commencer à plier le genou en restant bien droit.

Position finale

Quand le genou est complètement plié, pousser un peu la jambe en arrière. La jambe et le genou doivent reprendre leur position de départ, répéter.

Respiration

Expirer quand le genou se plie et inspirer quand la jambe s’étire.

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Step-up avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout et en tenant les haltères avec les paumes tournées le long du corps, mettre le pied droit sur un banc posé
en travers; l’autre pied est au sol.

Exécution

Commencer à monter sur le banc en utilisant seulement la jambe droite, sans bouger le buste.

Position finale

Tout le corps est sur le banc; sur la jambe droite seulement redescendre jusqu’au sol et recommencer. Changer de pied pour la série suivante.

Respiration

Expirer en montant vers le banc et inspirer dans la descente.

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Fentes latérales

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées le long du corps.

Exécution

Avancer le pied droit de la valeur d’un bon pas. En gardant le buste perpendiculaire au sol, commencer à descendre en pliant les genoux.

Position finale

À la fin de la flexion, plutôt que revenir en position de départ, se remettre debout et changer de jambe en faisant un pas en avant; le pied gauche répète le mouvement. Continuer ainsi jusqu’à épuisement musculaire.
Respiration. Expirer en remontant et inspirer dans la flexion des genoux.

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Fentes dynamiques avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir un haltère dans chaque main, les paumes tournées le long du
corps.

Exécution

Avancer le pied droit de la valeur d’un bon pas. En gardant le buste perpendiculaire au sol, commencer à
descendre en pliant les genoux.

Position finale

À la fin de la flexion, plutôt que revenir en position de départ, se remettre debout et changer de jambe en faisant un pas en avant; le pied gauche répète le mouvement. Continuer ainsi jusqu’à épuisement musculaire.

Respiration

Expirer en remontant et inspirer dans la flexion des genoux.

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Squat en fente avec haltères

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout et les pieds écartés à largeur d’épaules, saisir un haltère de chaque côté, paumes tournées le long du corps.

Exécution

Avancer la jambe droite de la valeur d’un bon pas et, toujours avec le buste perpendiculaire au sol, faire une flexion en pliant les genoux.

Position finale

Plier complètement avec le talon du pied qui est resté en arrière, soulevé, sans toucher le sol avec le genou gauche. Revenir en arrière et recommencer avec le pied gauche en avant.

Respiration

Expirer en se relevant et inspirer en pliant les genoux.

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Flexion/extension au leg-press

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir sur le siège de la machine, en appuyant le dos et la tête contre le dossier, avec les pieds écartés à largeur d’épaules et coincés sous les rouleaux de la machine positionnes environ à mi-chemin de la glissière. Les genoux sont plies et presque en contact avec la poitrine: les mains tiennent les poignées sur les côtés.

Exécution

Commencer a redresser les jambes sans se cambrer ni plier la tête, afin de pousser la
plateforme.

Position finale

Les genoux ne doivent pas être complètement tendus pour éviter de blesser les articulations. Replier en laissant revenir les rouleaux et répéter.

Respiration

Expirer en repoussant la plateforme et inspirer en rapprochant les genoux de la poitrine.

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Squat avec la barre à la multi-power

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, tes pieds écartés à largeur d’épaules et déplacés un peu en avant par rapport au buste, poser la barre sur les
muscles trapèzes derrière le cou, avec les mains qui la retiennent, les coudes plies à 90°. Le dos est perpendiculaire au sol. Utiliser une cale de bois sous les talons est nécessaire si on n’arrive pas à rester stable lors des flexions; les genoux sont légèrement plies.

Exécution

Commencer à s’accroupir sans se cambrer ni déplacer l’orientation des genoux, lesquels sont toujours en avant; les talons sont immobiles.

Position finale

Ne pas aller jusqu’au bout de la flexion pour éviter de faire souffrir les articulations. Le buste descend en ligne droite avec le sol. Se relever en évitant de balancer la colonne vertébrale et répéter.

Respiration

Expirer en se relevant, inspirer en s’accrou pissant.

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Leg-extension

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Se placer sur ta machine, le dos en appui sur le dossier, et former un angle de 90° avec les cuisses ; les genoux sont plies et les pieds viennent se positionner sous le rouleau qui permet de soulever la charge. On peut se tenir avec les poignées qui se trouvent de chaque côté du dossier.

Exécution

Maintenir toujours les cuisses collées au siège et, le dos bien droit, commencer à étendre les genoux en même temps pour repousser le rouleau.

Position finale

Les genoux sont totalement étendus, sans varier la direction des pieds.Redescendre les pieds en pliant les genoux et
répéter.

Respiration

Expirer quand les jambes s’étendent et inspirer quand les genoux se plient.

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