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Super slow ou contractions ralenties

L’inventeur de cette stratégie, qui prévoit une extension des temps d’exécution de la série, est Ken Hutchins. Quand la musculature se contracte il faut que l’action de raccourcissement soit exécutée en 10 secondes tandis que l’action de retour ou d’allongement doit durer 5 secondes.
Une répétition sera donc réalisée en 15 secondes environ. Ceci permettra de maintenir un travail contraignant pour toute la durée de la série. Naturellement, on diminuera progressivement les poids.

concentrique

Les contractions

Comme il a déjà été souligné, le muscle est en mesure de s’exprimer au moyen de différents types de contractions:  le muscle se raccourcit: contraction concentrique; le muscle s’allonge: contraction excentrique; le muscle ne subit aucune modification, ni en longueur ni dans sa contraction isométrique.
Prenons encore comme exemple le biceps brachial, c’est-à-dire la zone musculaire du bras en position avant.
Quand nous devons soulever un poids en pliant le coude, le biceps est en phase de raccourcissement; dans ce cas, on a effectué une contraction concentrique.

Si par la suite on déplie le coude, c’est-à-dire l’action contraire à la précédente, le biceps subira un allongement de ses
fibres; cette détente se définit comme contraction excentrique.
Quand, au contraire, on tient la position du muscle, pour exécuter un travail, par exemple avec un verre à la main, on se trouve en présence d’une contraction isométrique.
Dans le premier cas, les fibres musculaires se raccourcissent ; dans le second, elles s’allongent comme un élastique
tandis que, avec la contraction isométrique, la cellule ne se raccourcit pas ni ne s’allonge, mais tient la position voulue pendant toute la durée de l’exercice.
Pour encore mieux comprendre le concept de contraction isométrique, imaginez que vous voulez pousser un mur
avec les mains. Comme la paroi ne se déplace pas. la musculature ne change pas de dimension puisque il n’y a pas de
mouvement.
Laquelle de ces contractions peut montrer une plus forte démonstration de force?
C’est très certainement la contraction excentrique lorsque la musculature subit un allongement.
La force qu’une zone est en mesure d’exprimer est la somme du travail actif du tissu contractile et du travail passif du tissu connectival. Quand une fibre s’allonge, elle exploite dans une grande mesure la capacité du matériel connectival à participer à la production de force. Prenons l’exemple d’un élastique: quand on le tend, la tension nécessaire est plus importante que celle qu’il faut pour le raccourcir.
Le même concept est applicable à la contraction excentrique.
Pendant le travail concentrique où le muscle se raccourcit, les valeurs de forces exprimées sont réduites si on les compare à celles de l’allongement. Il est plus facile de ralentir la chute d’une masse lourde, plutôt que de soulever le même poids avec souplesse. En ce qui concerne la contraction isométrique, la force exprimable est un moyen terme entre les deux typologies de travail et dépend, naturellement, de la longueur du muscle qu’on est en train de faire travailler.

 

 

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