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Super ouvertures du bras, à la poulie, debout

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Muscles concernés: sous-épineux et petit rond
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, se mettre de protil par rapport aux contrepoids, prendre de la main
opposée la poulie basse. Le bras est collé au corps avec le coude plié à 90° et la paume de la main est posée sur la poitrine.

Exécution

Décoller la main de la poitrine, avec un mouvement en demi-cercle, en maintenant toujours l’angle du coude et le
bras collé au côté du corps.

Position finale

La main a la paume tournée vers l’avant: ne jamais détacher le bras du côté ou modifier l’angle du coude. L’ampleur
du mouvement est une question personnelle. Répéter pour terminer la série et recommencer avec l’autre bras.

Respiration

Expirer en écartant la main de la poitrine, et inspirer dans le mouvement de fermeture.

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Rameur à un bras, avec un haltère, sur le banc plat

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Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type complet

Position de départ

Appuyer un genou et la main du même côté sur le banc plat, le buste à l’horizontale ; l’autre pied est en appui sur le sol et la main libre tient un haltère. Le bras dont le coude est tendu est perpendiculaire au sol avec l’haltère. La paume est tournée vers l’avant.

Exécution

Tendre le bras en arrière et, avant de plier le coude, tourner la paume vers l’arrière, sans creuser le
dos.

Position finale

Le bras avec le coude plié est en arrière, toujours collé au tronc et la paume tournée vers l’arrière. L’haltère touche la poitrine. Répéter.

Respiration

Expirer quand on soulève l’haltère et inspirer au retour.

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Développés à la machine

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Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir en appuyant le dos au dossier du banc, les pieds au sol; prendre les haltères derrière la tête et
maintenir les coudes serrés en avant. Les auriculaires de la main sont tournés vers le haut. Commencer à tendre les coudes, sans bouger les bras ou se cambrer.

Exécution

Commencer à redresser les coudes sans bouger les bras ou se cambrer.

Position finale

Les coudes sont complètement tendus et le plus près possible l’un de l’autre. Plier et répéter.

Respiration

Expirer en tendant les coudes et inspirer en les pliant.

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Dip avec deux bancs

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Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Prendre 2 bancs disposés transversalement l’un devant l’autre. Sur l’un, on appuie les mains avec les coudes plies et
sur l’autre, les pieds, les jambes étant au-dessus du sol.

Exécution

Tendre les coudes, en soulevant le corps à la seule force des triceps.

Position finale

Les bras sont complètement tendus et les jambes pratiquement parallèles au sol. Répéter.

Respiration

Expiration en tendant les coudes et inspiration en les pliant.

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Dip aux parallèles

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Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se placer debout entre 2 barres parallèles. Les mains en appui sur chaque barre, les coudes sont plies, les pieds légèrement en avant par rapport au tronc.

Exécution

En tendant les coudes, soulever le corps, sans oscillation du buste.

Position finale

Les coudes sont complètement tendus, les pieds sont toujours en avant. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer lors de la poussée vers le haut et inspirer en pliant les coudes.

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Développés couchés à la barre, sur le banc plat

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Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos sur un banc plat, les pieds en appui à l’extrémité, les genoux fléchis. La barre chargée reposant
sur ses supports doit être au-dessus de la tête. L’attraper avec une prise rapprochée et la placer à la verticale du front. Les paumes regardent vers le haut, les coudes sont plies et également orientés vers le haut, tandis que les bras forment un angle de 90″ avec le buste.

Exécution

Tendre les coudes, sans déplacer les bras ou creuser le dos.

Position finale

Les coudes sont complètement tendus et les bras perpendiculaires au sol. Répéter.

Respiration

Expirer lorsque les coudes se tendent, inspirer en les pliant.

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Développés croisés des bras, sur le dos, avec un haltère

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Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos sur un banc plat avec les pieds en appui sur le bord ; prendre un haltère. Le bras forme un angle de 90°
avec l’épaule et le coude est plié, avec le poids sur le côté opposé du visage, le pouce tourné vers le banc.

Exécution

Commencer à redresser le coude, avec l’haltère qui s’écarte du visage, sans déplacer le bras.

Position finale

Le coude bras perpendiculaire au et répéter. Exécuter une changeant de bras. est bien tendu et le sol. Abaisser l’haltère nouvelle série en

Respiration

Expirer en tendant le coude et inspirer en descendant le poids.

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Développés avec barre, prise serrée, sur le dos

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Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos sur un banc plat avec les pieds en appui sur le bord. Prendre la barre avec les mains rapprochées ; les pouces se touchent presque et le dos des mains est tourné vers le visage. La barre est appuyée sur le thorax avec les
coudes plies et les bras collés au tronc.

Exécution

Commencer à soulever la barre sans se cambrer.

Position finale

Les bras sont complètement tendus et la barre parallèle à la poitrine. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant la barre, et inspirer en l’abaissant.

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Développés sur le dos, avec barre

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Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Sur le dos sur un banc plat, et les pieds en appui sur le bord, tenir la barre avec les bras écartés à largeur d’épaules. Les coudes sont plies et les bras forment un angle de 90° avec les épaules, le dos des mains touche presque le front.

Exécution

Commencer à tendre les coudes sans déplacer les bras ou se cambrer.

Position finale

Les coudes sont complètement tendus et la barre parallèle au thorax. Abaisser la charge et recommencer.

Respiration

Expiration dans l’élévation de la barre et inspiration quand les coudes se replient.

poulie haute

Développés avec barre, assis

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Muscles concernés: triceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir sur le bord du banc, tenir la barre derrière la tête avec les coudes plies et les bras écartés à largeur d’épaules.

Exécution

Sans se cambrer ni déplacer les bras, tendre les coudes pour soulever la barre.

Position finale

La barre est parallèle au sol quand elle est au-dessus de la tête et les bras complètement tendus. Plier encore les coudes et répéter.

Respiration

Expirer quand on tend les coudes et inspirer quand on les plie.

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