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Relevés de terre, jambes tendues avec une barre

Muscles concernés: ischio-jambiers ou partie arrière de La cuisse
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout (ace à la barre avec les pieds écartés à largeur d’épaules; empoigner la barre avec les paumes tournées vers les jambes, et incliner le buste en avant à 90° avec le sol. Les genoux sont tendus.

Exécution

Sans plier les genoux, redresser le tronc en soulevant la barre; les coudes sont toujours en extension.

Position finale

Le tronc est perpendiculaire au sol. le dos plat. Se pencher de nouveau en avant et répéter.

Respiration

Expirer en se redressant et inspirer en se pliant en avant.

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Squat avant à la barre

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, pieds écartés à largeur d’épaules, une barre droite posée sur le devant des épaules, les bras sont croisés avec les mains à hauteur d’épaules. Le tronc est perpendiculaire au sol. Utiliser une cale de bois sous les talons pour ne pas bouger pendant la flexion ; les genoux sont légèrement plies.

Exécution

En modifiant l’angle d’ouverture des genoux, descendre les fessiers vers le sol sans se cambrer.

Position finale

Une fois complètement accroupi, les genoux sont entièrement plies; le buste a suivi une ligne perpendiculaire au sol. Se relever et répéter.

Respiration

Inspirer en descendant et expirer en remontant.

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Squat avec la barre à la multi-power

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, tes pieds écartés à largeur d’épaules et déplacés un peu en avant par rapport au buste, poser la barre sur les
muscles trapèzes derrière le cou, avec les mains qui la retiennent, les coudes plies à 90°. Le dos est perpendiculaire au sol. Utiliser une cale de bois sous les talons est nécessaire si on n’arrive pas à rester stable lors des flexions; les genoux sont légèrement plies.

Exécution

Commencer à s’accroupir sans se cambrer ni déplacer l’orientation des genoux, lesquels sont toujours en avant; les talons sont immobiles.

Position finale

Ne pas aller jusqu’au bout de la flexion pour éviter de faire souffrir les articulations. Le buste descend en ligne droite avec le sol. Se relever en évitant de balancer la colonne vertébrale et répéter.

Respiration

Expirer en se relevant, inspirer en s’accrou pissant.

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Rowing au sol avec grande barre

Muscles concernés: érecleurs lombaires
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, saisir la barre avec une main avec la paume tournée vers l’avant et l’autre main vers l’arrière. La largeur de la prise respecte celle des épaules, le buste est incliné vers l’avant pour former un angle d’environ 45° par rapport aux jambes.

Exécution

Soulever la barre sans bouger le buste ou se cambrer.

Position finale

Le tronc est perpendiculaire au sol et le poids est soulevé. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant la barre et inspirer en l’abaissant.

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Good morning avec une barre

Muscles concernés: érecteurs lombaires
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, le buste incliné en avant et parallèle au sol, prendre la barre derrière les épaules. Les pieds sont un peu plus écartés que la largeur d’épaules.

Exécution

Commencer à soulever le tronc, sans bouger les jambes.

Position finale

Le buste est complètement perpendiculaire au sol. Se repencher et répéter.

Respiration

Expirer en remontant le buste et inspirer en inclinant le buste en avant.

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Tractions à la barre, prise serrée, tronc fléchi

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Assis, les pieds en appui sur le repose-pieds haut de l’appareil ; prendre le triangle de traction des 2 mains avec une prise serrée ; les paumes se regardent, les bras sont tendus vers le haut. Le buste est incliné vers l’avant et les
genoux légèrement fléchis.

Exécution

Commencer à descendre le triangle vers le bassin, en pliant les coudes et en portant le tronc vers l’arrière.

Position finale

Le triangle touche quasiment le ventre et le buste est perpendiculaire au sol. Répéter.

Respiration

Expiration dans la traction vers le corps et inspiration au retour.

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Rameur avec barre

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, le buste est penché et parallèle au sol, les pieds écartés à largeur d’épaules. Saisir une barre posée au sol. La largeur de la prise est supérieure à celle des épaules; les paumes doivent être tournées vers l’arrière.

Exécution

Soulever la barre sans creuser le dos.

Position finale

La barre touche la poitrine, les coudes sont tirés en arrière par rapport au tronc. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant le poids et inspirer en le redescendant.

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Tractions alternées à la barre

Muscles concernés: grand dorsal
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout, buste droit, attraper la barre avec une prise supérieure à la largeur d’épaules et les paumes tournées
vers l’avant.

Exécution

Commencer à se soulever, pour approcher la poitrine de la barre, sans balancer le corps.

Position finale

Passer la barre derrière la tête. Reprendre la position de départ et recommencer mais, dans la répétition suivante, la barre devra se porter devant la poitrine. Continuer toute la série en alternant ainsi.

Respiration

Expirer en approchant la barre du corps et inspirer au retour.

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Curl avec la barre en z spéciale biceps, debout

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir debout, prendre la barre profilée avec les paumes inclinées et avec ouverture des bras équivalente à la
largeur des épaules.

Exécution

Sans jamais bouger le tronc, plier les coudes.

Position finale

Les coudes sont complètement plies et légèrement portés vers l’avant, la barre vient toucher la poitrine, sans bouger le tronc. Abaisser l’appareil et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant la barre puis inspirer en la redescendant.

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Curl avec barre, au banc larry scott, debout

Muscles concernés: biceps brachial
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir debout, la poitrine est appuyée au coussin, les mains écartées à largeur d’épaules. Prendre une barre en main, tandis que les bras s’appuient sur le coussin ; les coudes sont tendus et les paumes
orientées vers l’avant.

Exécution

Plier les coudes en soulevant la barre.

Position finale

La barre est devant le visage, les coudes sont complètement plies et les bras toujours collés au coussin. Abaisser
l’appareil et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant la barre et inspirer en tendant les coudes.

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