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1

Tractions à la poulie basse, prise serrée

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type incomplet Position de départ Assis avec les pieds en appui sur le butoir en métal en face; les genoux sont légèrement plies. Avec une prise serrée et les paumes qui se regardent, attraper la barre en V. Le buste est incliné en avant avec les bras tendus. Exécution Commencer à amener les […]

2

Tractions à la barre, prise serrée, tronc fléchi

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type incomplet Position de départ Assis, les pieds en appui sur le repose-pieds haut de l’appareil ; prendre le triangle de traction des 2 mains avec une prise serrée ; les paumes se regardent, les bras sont tendus vers le haut. Le buste est incliné vers l’avant et les genoux légèrement fléchis. Exécution Commencer à […]

3

Lat-machine en avant avec prise inversée

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type incomplet Position de départ S’asseoir sur le siège de l’appareil ; les jambes sont bloquées sous le coussin. Prendre la barre de traction avec une prise serrée, le dos des mains tourné vers l’avant. Exécution Commencer à tirer la barre vers soi sans se cambrer. Position finale La barre touche presque le buste. La […]

4

Développés avec barre, prise serrée, sur le dos

Muscles concernés: triceps brachial Exercice de type incomplet Position de départ Sur le dos sur un banc plat avec les pieds en appui sur le bord. Prendre la barre avec les mains rapprochées ; les pouces se touchent presque et le dos des mains est tourné vers le visage. La barre est appuyée sur le thorax avec les coudes plies et […]

5

Pull over avec un haltère sur un banc plat

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type incomplet Position de départ Allongé sur un banc horizontal sur le dos. un haltère placé entre les 2 mains. Les bras sont parallèles au sol et sont tendus dans le prolongement du corps vers l’arrière. Exécution Remonter les bras jusqu’à la verticale tout en gardant les bras tendus et sans creuser le dos. Position finale […]

6

Écartés latéraux, avec haltères, position dorsale

Muscles concernés: grand pectoral Exercice de type complet Position de départ Allongé sur un banc horizontal en tenant un haltère dans chaque main loin de la poitrine; les bras doivent être tendus et les bras à 90° avec le tronc. Les paumes se regardent tandis que les pieds sont en appui sur le banc. Exécution Dans un mouvement de demi-cercle, écarter […]

7

Rameur avec barre

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type incomplet Position de départ Debout, le buste est penché et parallèle au sol, les pieds écartés à largeur d’épaules. Saisir une barre posée au sol. La largeur de la prise est supérieure à celle des épaules; les paumes doivent être tournées vers l’arrière. Exécution Soulever la barre sans creuser le dos. Position finale […]

8

Flexions des poignets avec la barre en arrière, debout

Muscles concernés: partie avant Exercice de type incomplet Position de départ En position debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, se saisir d’une barre prise rapprochée, en la tenant derrière le corps, avec les bras tendus et les paumes tournées vers l’arrière. Exécution Commencer à plier les poignets, sans balancer le corps ou les bras. Position finale Replier au maximum […]

9

Tractions alternées à la barre

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type incomplet Position de départ Debout, buste droit, attraper la barre avec une prise supérieure à la largeur d’épaules et les paumes tournées vers l’avant. Exécution Commencer à se soulever, pour approcher la poitrine de la barre, sans balancer le corps. Position finale Passer la barre derrière la tête. Reprendre la position de […]

10

Fly latéraux, debout, avec haltères et prise inversée

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde Exercice de type incomplet Position de départ Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules. Saisir les haltères avec les paumes tournées vers l’avant. Exécution Écarter les bras, coudes tendus ; les remonter jusqu’à la tête. Position finale Les bras sont tendus au-dessus de la tête, dans un mouvement de demi- cercle, avec […]