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Super série ou compound set

Le principe des supersets est d’entraîner deux muscles à la fois, généralement le muscle agoniste et l’antagoniste, sans pause d’une série à l’autre. Prenons un exemple, avec pour muscle agoniste le muscle biceps brachial et, pour antagoniste, le triceps brachial placé à l’arrière du bras. Cette technique propose d’exécuter un exercice pour le biceps et, immédiatement à la fin de la série, […]

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Les muscles vus de près

Le corps humain comporte trois différents types de muscles: les muscles lisses involontaires; les muscles striés involontaires; les muscles squelettiques striés volontaires. L’exemple le plus classique de muscle lisse involontaire est l’intestin qui, grâce à ses mouvements tout à fait indépen- dants de la conscience, permet le transit des aliments. Le muscle cardiaque ou, dans la terminologie la […]

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Le tissu adjacent

Le muscle squelettique est enveloppé et protégé par un matériau élastique, le tissu adjacent, lequel se subdivise en trois couches spécifiques selon la profondeur prise en considération. Cette enveloppe retient les fibres du muscle, véhicule les flux sanguin et nerveux et, extrêmement important, confère élasticité au complexe contractile. Sans tissu adjacent nos muscles ne pourraient exprimer les propriétés élastiques indispensables à l’activité […]

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Split routine ou double fractionnement

C’est une technique destinée aux athlètes de haut niveau. Elle consiste à fatiguer les groupes musculaires les plus grands le matin, tandis qu’on travaillera les muscles plus petits dans une autre séance l’après-midi ou le soir de la même journée. Cette approche impose de se vouer entièrement au body building et concerne seulement les personnes qui peuvent suivre une telle organisation de […]

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Les séries et les pauses

La série, ou ensemble, regroupe le nombre total de répétitions d’un exercice donné. Revenons à l’exemple du biceps brachial: quand on exécute 12 mouvements en soulevant une certaine charge, on parle de série ou d’un ensemble de 12 coups ou répétitions. Le même muscle peut achever plus d’une série mais, d’après la recherche scientifique, le nombre correct pour la stimulation de l’hypertrophie […]

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Staggered set ou séries intercalées

Quand on entraîne un grand groupe musculaire, par exempte le grand pectoral, il faut insérer, après 1 ou 2 séries, un set avec un certain nombre de répétitions impliquant une petite zone musculaire, comme le biceps brachial. L’objectif de cette technique est de chercher à ralentir la survenue de la fatigue d’un muscle de plus grande dimension en intercalant une série […]

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Accélération de la compensation

Pendant l’exécution d’un mouvement, par un jeu biomécanique du complexe musculo/articulaire, il y a des mo- ments où la charge semble moins difficile à soulever. Il faut alors, suivant les indications de cette technique, chercher à augmenter la vitesse de contraction du muscle, justement à ces moments précis. En procédant de cette façon, le muscle est contraint de maintenir l’intensité de l’entraînement […]

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Méthode bulgare

Pour le même muscle il faut varier la masse à soulever, en allant du lourd vers un poids léger. Si, par exemple, on a prévu 3 séries pour un muscle donné, la première pourra être lourde, la seconde plus légère, et la troisième série fera à peu près la moitié du poids de la première. Nous ne donnerons pas pour cette technique le […]

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L’intensité de l’entraînement

Par l’expression «intensité de l’entraînement», nous voulons indiquer les modalités d’une organisation correcte du volume de travail à fournir pour stimuler la musculature et obtenir l’hypertrophie, le but rêvé et qu’il faut atteindre. Il est fondamental de savoir comment répartir son entraînement parce que la totalité des exercices d’une séance en salle peut perdre toute signification si elle […]