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1

Exercices pour les avant-bras

Dans la partie de l’avant-bras qui se poursuit avec la paume de la main, ou partie avant, nous retrouvons les muscles responsables des flexions ou phements du poignet, lesquels partent soit du coude soit des os – le radius et le cubitus (les os de l’avant-bras). La partie qui continue avec le dos de la main, ou […]

2

Fly avant alternés, debout, avec haltères

Muscles concernés: zone avant du deltoïde Exercice de type incomplet Position de départ Se tenir droit, debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Tenir les haltères, les paumes tournées le long du corps. Exécution Tendre un bras en avant, avec la paume tournée vers le sol. Position finale Le bras forme un angle de 90′ avec l’épaule coude tendu, […]

3

Pectoraux à la machine

Muscles concernés: grand pectoral Exercice de type incomplet Position de départ S’asseoir sur le siège de la machine, le dos en appui et les pieds bien plantés au sol. Les bras sont écartés, les mains tiennent les poignées se trouvant sur les côtés et les avant-bras en appui sur les supports. Exécution Commencer à ramener les avant-bras l’un contre […]

4

Shoulder press

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde Exercice de type incomplet Position de départ S’asseoir le tronc en appui sur le dossier, avec les pieds au sol. Prendre les poignées de la machine avec les paumes en avant. Le visage est tourné vers l’avant. Exécution Il s’agit de vaincre la résistance de la machine, en levant les bras vers le […]

5

Flexions des poignets avec la barre sur un banc plat

Muscles concernés: partie avant Exercice de type incomplet Position de départ S’asseoir à cheval sur le banc plat, le buste est incliné; se saisir d’une barre. Les avant-bras sont appuyés sur le banc, en faisant ressortir les poignets, avec les paumes orientées en avant et les bras rapprochés. Exécution Commencer à plier le poignet, sans soulever les avant-bras. Position finale Les […]

6

Bench press à la machine

Muscles concernés: grand pectoral Exercice de type incomplet Position de départ S’asseoir en appuyant le tronc au dossier, avec les pieds au sol. Saisir les poignées en ouvrant les bras : suivant la machine, les coudes sont à la hauteur des épaules et plies. Les paumes sont tournées vers le sol. Exécution Pousser les bras vers l’avant, sans creuser le […]

7

Fly avant, avec haltères, debout

Muscles concernés: zone avant du deltoïde Exercice de type complet Position de départ Se munir de 2 haltères, debout, avec les pieds écartés à largeur d’épaules. Exécution Soulever les bras vers l’avant avec les coudes droits et la paume des mains tournées vers le sol. Position finale A la fin, les bras doivent former un angle de 90° avec les […]

8

Fly avant, à la poulie basse, debout

Muscles concernés: zone avant du deltoïde Exercice de type complet Position de départ En position debout, prendre la poulie basse, avec les pieds écartés à largeur d’épaules. Exécution Monter les bras vers l’avant avec les coudes bien tendus et les paumes orientées vers le sol. Position finale Élévation des bras à l’horizontale, les coudes toujours tendus avec les mains qui se […]

9

Exercices pour les épaules

Le muscle qui donne leur forme aux épaules est le deltoïde, constitué de trois faisceaux: une partie avant, une partie latérale ou médiane, une partie postérieure. La zone avant, quand elle se contracte, exerce 3 fonctions sur les bras: porter le bras en avant, jusqu’à 90° environ avec l’épaule ; le coude tendu vers l’intérieur, tourner le bras […]

10

Fly arrière a la poulie à la bordoni

Muscles concernés: zone arrière du deltoïde Exercice de type complet Position de départ S’exécute d’un seul bras à la fois. Se positionner droit face aux câbles avec en main la poulie basse et les pouces tournés vers l’avant. Exécution Sans jamais faire pivoter te corps, déplacer le bras vers l’arrière avec le pouce qui ne reste pas en avant mais […]