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1

Fentes statiques avec haltères sur step

Muscles concernés: quadriceps Exercice de type incomplet Position de départ Debout, tenir un haltère dans chaque main, poser le pied droit sur un step tandis que l’autre reste au sol. Le tronc est perpendiculaire au sol. Exécution Commencer à plier le genou droit, sans balancer le buste, tandis que le genou gauche suit le mouvement en décollant le talon du côté […]

2

Leg-raise sur le banc plat, jambes tendues

Muscles concernés: grand droit de L’abd Exercice de type incomplet Position de départ Sur le dos, sur un banc plat, se tenir avec les mains; les jambes dépassent du banc, les genoux sont tendus. Exécution Commencer à soulever les jambes, sans lever la tête. Position finale Les jambes forment un angle de 90° avec le buste et les genoux sont toujours […]

3

Machine à adducteurs, assis

Muscles concernés: muscles adducteurs Exercice de type complet Position de départ S’asseoir le dos appuyé au dossier et les jambes en avant dans l’espace libre; les mains tiennent les poignées pour stabiliser le buste. Les pieds sont en position neutre et les jambes écartées. Exécution Chercher à vaincre la résistance des contrepoids pour rapprocher les jambes, sans balancer le tronc […]

4

Machine à abducteurs, assis

Muscles concernés: moyen et petit fessiers Exercice de type complet Position de départ S’asseoir à la machine, la zone lombaire bien appuyée au dossier; les jambes dans l’espace libre sont fermées avec les pieds en position neutre. Les mains tiennent les poignées pour stabiliser le tronc. Exécution Écarter les jambes en gardant le dos plat ou déplacer les pieds […]

5

Calf debout, à une jambe, avec haltère

Muscles concernés: triceps sural Exercice de type complet Position de départ Debout, mettre la pointe du pied droit sur le step, avec un haltère dans la main droite. L’autre jambe n’est pas posée, donc maintenir son équilibre avec la main libre. Exécution Soulever le talon, sans s’incliner ou se cambrer. Position finale Le talon est soulevé, maintenir pendant tout l’exercice […]

6

Step-up avec haltères

Muscles concernés: quadriceps Exercice de type incomplet Position de départ Debout et en tenant les haltères avec les paumes tournées le long du corps, mettre le pied droit sur un banc posé en travers; l’autre pied est au sol. Exécution Commencer à monter sur le banc en utilisant seulement la jambe droite, sans bouger le buste. Position finale Tout […]

7

Dip avec deux bancs

Muscles concernés: triceps brachial Exercice de type incomplet Position de départ Prendre 2 bancs disposés transversalement l’un devant l’autre. Sur l’un, on appuie les mains avec les coudes plies et sur l’autre, les pieds, les jambes étant au-dessus du sol. Exécution Tendre les coudes, en soulevant le corps à la seule force des triceps. Position finale Les bras sont complètement tendus et […]

8

Relevés de terre, jambes tendues avec une barre

Muscles concernés: ischio-jambiers ou partie arrière de La cuisse Exercice de type incomplet Position de départ Debout (ace à la barre avec les pieds écartés à largeur d’épaules; empoigner la barre avec les paumes tournées vers les jambes, et incliner le buste en avant à 90° avec le sol. Les genoux sont tendus. Exécution Sans plier les genoux, redresser le tronc […]

9

Sit-up avec rotations sur le banc plat

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen et obliques Exercice de type incomplet Position de départ Sur le dos, sur un banc plat pour abdominaux, pieds et jambes bloqués, les mains sont derrière la tête ; les genoux sont plies à 90°. Exécution Soulever le buste vers les jambes et commencer à tourner le tronc dans une direction. Position finale Tout le […]

10

Sit-up sur le banc plat

Muscles concernés: grand droit de l’abdomen Exercice de type incomplet Position de départ Sur le dos sur un banc plat pour abdominaux, bloquer les pieds et les jambes; les mains sont derrière la tête, les genoux plies à 90°. Exécution Commencer à soulever le tronc sans forcer les muscles du cou. Position finale Le visage regarde les jambes et tout le […]