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1

Fly avant, debout, avec un seul haltère

Muscles concernés: zone avant du deltoïde Exercice de type incomplet Position de départ Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules. Tenir avec les 2 mains un haltère que l’on pose sur le devant des cuisses. Exécution Commencer à soulever l’haltère vers le haut, sans cambrer le dos ou plier les coudes. Position finale Les bras forment un angle […]

2

Rameur à un bras, avec un haltère, sur le banc plat

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type complet Position de départ Appuyer un genou et la main du même côté sur le banc plat, le buste à l’horizontale ; l’autre pied est en appui sur le sol et la main libre tient un haltère. Le bras dont le coude est tendu est perpendiculaire au sol avec l’haltère. La paume est tournée vers […]

3

Curl concentré avec un haltère, assis

Muscles concernés: biceps brachial Exercice de type incomplet Position de départ S’asseoir sur le bord d’un banc avec le buste penché en avant, les pieds en appui sur le sol. Un coude repose contre la partie intérieure de la cuisse, le bras tendu entre les jambes tient un haltère. Exécution Plier le coude, en le gardant en appui contre […]

4

Développés croisés des bras, sur le dos, avec un haltère

Muscles concernés: triceps brachial Exercice de type incomplet Position de départ Sur le dos sur un banc plat avec les pieds en appui sur le bord ; prendre un haltère. Le bras forme un angle de 90° avec l’épaule et le coude est plié, avec le poids sur le côté opposé du visage, le pouce tourné vers le banc. […]

5

Pull over avec un haltère sur un banc plat

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type incomplet Position de départ Allongé sur un banc horizontal sur le dos. un haltère placé entre les 2 mains. Les bras sont parallèles au sol et sont tendus dans le prolongement du corps vers l’arrière. Exécution Remonter les bras jusqu’à la verticale tout en gardant les bras tendus et sans creuser le dos. Position finale […]

6

Super ouvertures du bras, avec un haltère, sur le banc plat

Muscles concernés: sous-épineux et petit rond Exercice de type complet Position de départ Allongé sur le côté sur le banc plat; la main du côté en appui tient la tête. Le bras libre reste collé au corps avec le coude plié à 90° et la main libre tient l’haltère qui est posé sur la poitrine. Exécution Écarter l’haltère de la poitrine, […]

7

Super série ou compound set

Le principe des supersets est d’entraîner deux muscles à la fois, généralement le muscle agoniste et l’antagoniste, sans pause d’une série à l’autre. Prenons un exemple, avec pour muscle agoniste le muscle biceps brachial et, pour antagoniste, le triceps brachial placé à l’arrière du bras. Cette technique propose d’exécuter un exercice pour le biceps et, immédiatement à la fin de la série, […]

8

Fly arrière, couché sur le banc plat avec un haltère

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde Exercice de type incomplet Position de départ S’allonger sur un banc plat en tenant un haltère avec un bras vers l’avant et le coude tendu. Exécution Élever le bras en le portant vers l’arrière. Position finale Le bras se ferme à 90° avec l’épaule et la paume en position neutre, le coude toujourstendu. Respiration Expirer […]

9

Calf debout, à une jambe, avec haltère

Muscles concernés: triceps sural Exercice de type complet Position de départ Debout, mettre la pointe du pied droit sur le step, avec un haltère dans la main droite. L’autre jambe n’est pas posée, donc maintenir son équilibre avec la main libre. Exécution Soulever le talon, sans s’incliner ou se cambrer. Position finale Le talon est soulevé, maintenir pendant tout l’exercice […]

10

Squat sur une jambe avec haltère

Muscles concernés: quadriceps Exercice de type incomplet Position de départ Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Le bras droit le long du corps, prendre un haltère du même côté tandis que la main gauche sert d’appui. Exécution La jambe droite se lève en avant, le genou tendu et le pied soulevé; en même temps s’accroupir sur la jambe gauche […]