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1

Pré-fatigue

Cette technique de musculation consiste à fatiguer un muscle isolé avec deux séries consécutives, mais avec des exercices différents. Le principe sur lequel se base cette technique est celui de fatiguer sélectivement un muscle donné avec un exercice ciblé, avant de continuer avec un autre exercice moins spécifique. Prenons pour exemple le grand pectoral: on exécute d’abord une série de croisements avec […]

3

Série ou set

Ensemble complet des contractions musculaires exécuté pendant un exercice.

4

Calf debout, à une jambe, avec haltère

Muscles concernés: triceps sural Exercice de type complet Position de départ Debout, mettre la pointe du pied droit sur le step, avec un haltère dans la main droite. L’autre jambe n’est pas posée, donc maintenir son équilibre avec la main libre. Exécution Soulever le talon, sans s’incliner ou se cambrer. Position finale Le talon est soulevé, maintenir pendant tout l’exercice […]

5

Fly latéraux, aux poulies, debout

Muscles concernés: zone médiane du deltoïde Exercice de type complet Position de départ Attraper les poignées des câbles bas en gardant le corps droit, les pieds sont écartés à largeur d’épaules. Exécution Soulever les bras latéralement, en suivant la ligne du tronc et en maintenant les coudes tendus. Les paumes sont tournées vers le sol. Position finale Les bras se […]

6

Dix pour dix

Comme son nom l’indique, chaque groupe musculaire sera entraîné avec 10 séries de 10 répétitions chacune, indépendamment du muscle ou de l’exercice. Bien sûr, la charge ira en diminuant au fur et à mesure qu’on progresse dans le travail.

7

Les séries et les pauses

La série, ou ensemble, regroupe le nombre total de répétitions d’un exercice donné. Revenons à l’exemple du biceps brachial: quand on exécute 12 mouvements en soulevant une certaine charge, on parle de série ou d’un ensemble de 12 coups ou répétitions. Le même muscle peut achever plus d’une série mais, d’après la recherche scientifique, le nombre correct pour la stimulation de l’hypertrophie […]

8

Burns ou brûlures

Ce sont des contractions incomplètes qui se font à la fin d’une série, quand la musculature n’est plus en mesure de supporter le poids dans toute son amplitude. Plutôt que d’arrêter l’exercice à l’appareil on continue d’exploiter le muscle fatigué, en cherchant à soulever le poids même de quelques centimètres seulement, jusqu’à ne plus pouvoir le soulever.

9

Quality training ou entraînement qualitatif

Cette technique réduit de façon notable les temps de récupération d’une série à l’autre, suggérant d’attendre moins de 30 secondes entre un exercice et le suivant. L’intensité de l’entraînement avec une telle approche est élevée. Il faut garder à l’esprit que plus le stress résultant d’un training est important plus on doit allonger le temps de repos avant de refaire une nouvelle […]

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Power thrash ou percussion de la puissance

L’idéologue de cette technique est un professeur universitaire américain titulaire d’une chaire de fitness, Istvan Javorek, qui suggère de suivre ces indications pendant 12 semaines maximum, avec une cadence de 3 séances par semaine au maximum. Pour chaque exercice on prévoit 4 à 5 séries, avec une pause d’une minute environ. La charge à soulever doit respecter, au début, 50 % de son propre 1 […]