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Machine à abducteurs, assis

Muscles concernés: moyen et petit fessiers Exercice de type complet Position de départ S’asseoir à la machine, la zone lombaire bien appuyée au dossier; les jambes dans l’espace libre sont fermées avec les pieds en position neutre. Les mains tiennent les poignées pour stabiliser le tronc. Exécution Écarter les jambes en gardant le dos plat ou déplacer les pieds […]

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Sports de combat

Pendant les combats, comme dans les arts martiaux par exemple, il faut un maximum de coordination, de force musculaire et de rapidité d’exécution. Ces paramètres peuvent être améliorés par le recours à un entraînement typique de body building. Il suffit de penser à une icône des arts martiaux, Bruce Lee, lequel utilisait les exercices avec les poids pour augmenter sa puissance et […]

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Spécialisation musculaire ou travail sur un muscle isolé

Si un type d’entraînement pratiqué une seule fois par semaine sur une zone précise (par exemple les biceps brachiaux) ne suffit pas à la développer, il faudra alors le faire 2 fois par semaine de façon à donner une stimulation supplémentaire à l’hypertrophie. Naturellement, cette méthode n’est valable qu’à partir du moment où la cause d’une augmentation insuffisante de dimension musculaire […]

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Rameur à la machine assis

Muscles concernés: grand dorsal Exercice de type complet Position de départ S’asseoir sur le siège de la machine, en appuyant le thorax au coussin, avec les bras tendus en avant pour former un angle de 90° avec les épaules. Attraper les poignées avec les paumes tournées vers le haut. Les pieds sont en avant par rapport au tronc et bien fixés […]

5

Calf-machine assis

Muscles concernés: soléaire Exercice de type incomplet Position de départ S’asseoir sur le siège de l’appareil, les genoux plies à 90° sous les rouleaux, poser seulement la pointe des pieds, et les talons dépassant du bord. Le tronc est droit. Exécution Soulever les talons en gardant le dos bien droit. Position finale Les talons se soulèvent au maximum. Répéter. Respiration Expirer […]

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Assis sur la machine à pectoraux

Muscles concernés: trapèze Exercice de type incomplet Position de départ S’asseoir en appuyant la poitrine sur le coussin de l’appareil, avec tes bras en avant et en appui sur les rouleaux, si possible à la hauteur des épaules. Exécution Commencer à pousser les bras en arrière, sans déplacer l’appui du thorax. Position finale En fonction des possibilités individuelles, porter les […]

7

Machine à adducteurs, assis

Muscles concernés: muscles adducteurs Exercice de type complet Position de départ S’asseoir le dos appuyé au dossier et les jambes en avant dans l’espace libre; les mains tiennent les poignées pour stabiliser le buste. Les pieds sont en position neutre et les jambes écartées. Exécution Chercher à vaincre la résistance des contrepoids pour rapprocher les jambes, sans balancer le tronc […]

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Machine à fessiers, debout

Muscles concernés: grand fessier Exercice de type complet Position de départ Prendre position sur la machine en calant contre l’appui en mousse le buste légèrement incliné en avant, en mettant un pied sur la pédale. L’autre jambe est en avant, fixée à la machine, avec le rouleau derrière le genou. Se tenir à la machine. Exécution Pousser la jambe vers l’arrière, genou […]

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Rotations du tronc, assis, la barre sur les épaules

Muscles concernés: obliques internes et externes Exercice de type incomplet Position de départ Assis sur le bord du banc, le buste droit, tenir avec les mains une barre sur les épaules derrière la tête. Exécution Commencer à tourner le buste, sans pencher le tronc ni vers l’avant ni vers l’arrière. Position finale Pousser la rotation jusqu’à son maximum. Revenir à […]

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Military press assis

Muscles concernés: zone avant du deltoïde Exercice de type incomplet Position de départ Assis sur un banc avec le dossier à 90e et les pieds au sol. Saisir une barre tenue sur la poitrine, avec les bras ouverts et les paumes tournées vers l’avant; les coudes sont phés à 90°. Exécution Pousser la barre vers le haut sans cambrer le […]