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Pratiques complémentaires

Voyons maintenant quelques pratiques complémentaires qui accompagnent l’entraînement courant avec les poids. Le but envisagé est une amélioration et une augmentation du stimulus donné au muscle, pour obtenir une meilleure riposte hypertrophique ou bien pour par achever et enrichir en détail l’adaptation musculaire car, avec le simple training, on ne réussit pas toujours à obtenir les résultats prédéterminés.
L’électrostimulation permet d’améliorer la performance musculaire en terme de force, coordination et vitesse de contraction grâce au travail des muscles soumis à une stimulation électrique.
Ces techniques, que l’on retrouve en salle, viennent en réalité de la sphère de la réadaptation médicale et ont
ensuite été introduites dans le monde de l’entraînement sportif. Des auxiliaires comme l’électrostimulation musculaire, les élastiques et le ballon réussissent vraiment à réhabiliter et à améliorer les fonctions musculaires dans une pratique de routine médicale chez les patients atteints de certaines pathologies spécifiques. Voyons donc si un tel emploi se trouve confirmé chez un sujet sain.

L’électrostimulation
On a vu disparaître ces dernières années les appareils électromédicaux, vantés sur les affiches et à la télévision,
comme panacée pour résoudre toutes les situations pathologiques et esthétiques (graisse et cellulite) mais surtout
pour augmenter et/ou restaurer les performances des muscles.

Il faut faire une grande distinction entre un muscle dont la conduction électrique manque ou est déficitaire et un autre où l’activité électrique est intacte. Le premier sera un muscle en condition pathologique tandis que l’autre, qui fonctionne normalement, sera sain.
Est-il sensé et sans risque d’employer l’électrostimulation (EMS) dans ce dernier cas?
Le résultat final dépendra de l’exécution de ces stimulations, soit en terme de temps, soit en terme de séance ainsi que des fibres musculaires et des circuits nerveux en jeu. En fait, cette technique n’intervient pas partout avec la même modalité et en un seul bloc, mais de différentes façons.
Un appareil électromédical n’est pas en mesure de connaître l’exacte synergie de ces structures, altérant une fonctionnalité correcte sur une longue période. Un muxle sain, si on exagère dans l’utilisation de l’EMS, risque de se mettre en état d’incoordination, perdant l’importante liaison avec le système nerveux central.
Durant une application d’EMS, des régions éloignées de l’apposition de l’électrode seront sollicitées, c’est-à-dire qu’il y a des «erreurs» (bavures) électriques, ce qui ne se produit pas avec les mouvements volontaires. En outre, après une longue période de traitement, le ventre musculaire n’est plus capable de s’engager complètement.

Il est cependant vrai que ‘lélectrostimulation accroît l’hypertrophie avec la force et la vitesse, mars voyons-en les raisons: l’EMS, à la longue, altère la structure des myofilaments protéiques à l’intérieur des fibres et, sans entrer dans les détails scientifiques, amène une augmentation de la vitesse de contraction et la force exprimée Mais l’accroissement de force, après une longue période, tend finalement à diminuer. Quand on recourt à l’EMS, la personne est souvent passive, sans mouvement volontaire et, dans cette situation, le ventre musculaire ne s’allonge
ni ne se raccourcit dans toute son amplitude. Cette région tendra peu â peu à se raccourcir de façon chronique ; c’est probablement ce mécanisme qui est à la base d’une perte d’élasticité musculaire à la suite de l’usage de l’EMS.
À la lumière de ce qui est dit dans les études scientifiques internationales, on déconseillera d’utiliser l’électrostimulation sur des muscles sains et intègres, étant donné que l’entraînement par lui-même est déjà en mesure de stimuler massivement et complètement la capacité de réponse hypertrophique des muscles.

Les fréquences à utiliser dans l’électrostimulation
Que dire des fréquences utilisées ou Hz (impulsions électriques à la seconde)?
Une zone musculaire avec plusieurs faisceaux, comme par exemple le triceps brachial ou le quadriceps, possède des types de fibres différents (les rouges et les blanches) et il en résulte qu’il est difficile de gérer l’intensité du courant pour respecter cette diversité. On risque, en outre, de perturber la synergie complexe de l’intervention de ce môme muscle.
Si l’impulsion employée est basse donc intéressant l’activation des fibres de type ST (ou rose), on assiste à une mutation des fibres blanches (ou FT), soit partiellement réversible, soit de manière chronique, à la suite de la période de traitement. Cette dernière se transforme en fibre aérobique, perdant sa capacité à exprimer la force et l’hypertrophie en grand volume. En conséquence de tout ceci, la personne qui recherche la masse musculaire n’obtient pas le résultat désiré.
Avec des valeurs de fréquence plus élevées, au contraire, on est dans le processus inverse, où les cellules ST tendent à se transformer en fibre blanche. Cette dernière technique est donc à utiliser avec précaution, dans la mesure où une quantité importante d’électricité peut mener à léser la cellule même.

Les élastiques
Les élastiques existent en diverses couleurs, chacune des couleurs indiquant une résistance à l’allongement différente. La contraction musculaire à l’aide des élastiques, soit pour l’allongement, soit pour le raccourcissement prend le nom de auxotonic. Les élastiques, comme les poulies des machines, permettent d’obtenir une résistance constante pendant le travail actif, tout en protégeant les articulations. Ils sont commodes pour une personne qui ne
peut pas utiliser les contrepoids habituels des machines ou les poids des différents appareils; on fixe alors l’élastique à un objet et avec l’autre extrémité on travaille en tendant les muscles désirés.
Ils peuvent aussi être commodes dans le cas où on ne peut pas aller à la salle comme prévu: on pourra ainsi s’entraîner dans l’espace à sa disposition, avec la résistance-couleur choisie à l’avance. On peut conclure que, si pour diverses raisons, on ne peut avoir recours à une salle et à ses moyens d’entraînement, le recours aux élastiques est tout à fait possible. En prenant la précaution de maintenir le même nombre de séries et de répétitions, la musculature réussira à augmenter de volume et accroîtra sa performance fonctionnelle.

Le ballon
Le ballon auquel nous faisons référence n’est pas le ballon classique associé au jeu de football ou de basket, mais est beaucoup plus léger et volumineux, avec un diamètre qui peut atteindre le mètre. Dans un contexte de réadaptation, on fait asseoir le patient sur ce ballon en lui faisant exécuter quelques mouvements qui le contraignent à rechercher son équilibre, ce qui est naturellement plus difficile sur un objet mobile. Le but est d’engager les structures internes de la musculature et les articulations, lesquelles ont pour tâche d’améliorer la stabilité et la fonctionnalité de l’action musculo-articulaire. Il est démontré, en fait, qu’une récupération musculaire effectuée à l’aide d’un objet de ce type, c’est-à-dire provoquant l’instabilité pendant le travail, est supérieure en qualité et en quantité, conduisant ainsi à
une récupération complète et optimale.
Des tests ont prouvé que, chez les sujets en bonne santé également, une telle pratique donne des résultats positifs, quant à la coordination, en exploitant au mieux le complexe musculaire. Il est donc possible de s’asseoir sur un ballon et d’exécuter des exercices avec le tronc et les bras. Les charges seront naturellement réduites, soit pour tenir compte de la difficulté de l’action, soit pour des raisons de sécurité.
Il est aussi possible d’exécuter des flexions avec les bras, en appuyant les pieds sur le ballon et élever ainsi le niveau de difficulté du mouvement. En résumé, on peut donner libre cours à sa fantaisie.
Si, pour conclure, vous n’avez pas d’exigence particulière, allez directement aux poids: vous obtiendrez dans tous les cas les meilleurs résultats.

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Le detraining

Le phénomène par lequel nous perdons les avantages acquis par l’entraînement, avec baisse du volume et de la force,
quand nous nous arrêtons de soulever des poids (ou n’importe quel autre sport), prend le nom de detraining ou de désentraînement.
Si avec le syndrome de surentraînement les paramètres des performances diminuent involontairement, dans cette
occurrence la baisse des coefficients musculaires et organiques est en déclin volontaire, puisqu’on arrête la pratique
régulière de l’entraînement. Les caractéristiques d’un detraining sont diverses et dépendent de la durée de la cessation de l’activité physique et du type d’entraînement pratiqué auparavant.
On parle d’une période brève si on ne dépasse pas les 4 semaines d’inactivité et, dans ce laps de temps, les premières
diminutions sont enregistrées dans les zones aérobiques, soit musculaires, soit générales. Au-delà de cette période, on commence à perdre aussi les adaptations anaérobiques, avec réduction de la force et du volume des fibres musculaires.
Seules les femmes âgées de plus de 65 ans perdent les performances anaérobiques dans un temps plus court que
pour les autres catégories de personnes.
Il faut au contraire de 4 à 6 mois de detraining pour constater au niveau osseux également une réduction des bénéfices acquis, avec une densité osseuse moindre.
Les principes fondamentaux qui découlent du désentraînement sont essentiellement de deux ordres : d’une part, avec la reprise de entraînement, on peut reprendre ce qui a été perdu, aussi bien localement qu’organiquement: d’autre part, et c’est le plus important, il faut s’entraîner continuellement, en fréquentant régulièrement un gymnase, afin de tirer le maximum d’avantages dérivés du sport.

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Le surentraînement

Souvent on oublie que le faisceau musculaire fait partie d’un système organique et, en appliquant jour après jour les mêmes modalités intensives de travail, on ne respecte pas les temps de récupération nécessaires pour régénérer ce qui a été utilisé dans le muscle et dans l’organisme dans son ensemble. Déjà, après quelques semaines seulement de travail continu avec la même intensité, sans respecter la fréquence d’entraînement, on peut se retrouver avec un syndrome de carence de résultats, plus communément connu sous le nom de surentraînement.
Quand l’organisme et le système contractile n’ont plus la possibilité de récupérer, on constate des pertes évidentes de performances et un manque de résultats; c’est ici que prend place ce qu’il est convenu de définir comme un syndrome
d’affaissement incompréhensible des performances. Le surentraînement est le résultat d’un volume de travail avec tes
poids, supérieur à la capacité que possède le corps à récupérer. C’est comme si on continuait â creuser un puits toujours
plus profond, sans possibilité d’en renforcer les parois; inévitablement le système s’effondrera.
Des symptômes telle une fatigue généralisée associée à une diminution de la force musculaire peuvent se manifester, ainsi que, dans des cas extrêmement rares, des problèmes de déséquilibre apparus sans signe avant-coureur.  On
peut rencontrer également une augmentation des incidents physiques comme des tendinites et. dans les cas les plus graves, des fractures, de l’anémie, la persistance de la douleur musculaire irréductible avec les médicaments classiques, des troubles de l’humeur, un affaiblissement de la conduction électro-musculaire et de la coordination. La situation précédant le syndrome de surentraînement est la surfatigue qui se traduit, après déjà quelques jours de travail intense, par une légère baisse des performances avec une fatigue subite et un besoin de récupération qui va
de 2 à 3 semaines.
Les chercheurs ont identifié deux différents stades de surentraînement, bien qu’il soit difficile de faire une distinction
claire entre les deux pathologies. La forme classique concerne le surentraînement du système nerveux sympathique, ou basedowoid. Il se caractérise par une augmentation du taux de métabolisme, c’est-à-dire des processus physiques et chimiques du corps, accélération des battements cardiaques au repos, de la pression sanguine. Le second stade qui touche le système parasympathique est appelé addisonoid. Il s’agit, selon certains, d’une évolution du premier stade et qui est encore plus importante. Les symptômes sont plus discrets et indéfinis comme, par exemple, des valeurs de fréquence et de pression sanguines au repos plus basses, une baisse du niveau de sucre dans le sang, une altération des paramètres hématologiques et un comportement lymphatique. Nous rappelons que, dans les 2 cas, on constate une baisse des pertormances ralentissant ainsi les objectifs fixés. On croit que le body building conduit à un surentraînement à prédominance sympathique, que les jeunes ont plus tendance à de telles manifestations et peut-être aussi le sexe masculin en général. On suppose au contraire que. chez les personnes âgées et le sexe féminin, c’est la prédominance parasympathique qui est favorisée par l’activité aérobique. Très certainement, le facteur le plus important qui provoque ce syndrome est l’incapacité de l’organisme à régénérer, par stimulations internes et externes, ses propres valeurs, ce qui conduit à allonger les durées de récupération.
La durée nécessaire pour sortir de ce cadre négatif peut varier de quelques mois à des années, au cours desquels il
faut prévoir une réduction drastique du volume de travail, en éliminant en même temps les facteurs concomitants négatifs, comme le stress du travail, une alimentation insuffisante et ainsi de suite. À la lumière de ce que nous venons d’exposer, le résultat le plus évident quand survient le syndrome de surentraînement est le ralentissement ou l’arrêt des progrès en cours d’entraînement.

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La fréquence

Établir un programme d’entraînement ne signifie pas seulement inscrire sur un tableau les seuls exercices ; il faut aussi préciser la modulation de l’intensité de l’entraînement sur la semaine et prévoir les moments de repos au cours desquels l’organisme réussit à récupérer des efforts de la séance précédente. Il faut donc décider d’une gestion raisonnable de la totalité du travail en salle au cours des mois, de telle façon que le corps et les muscles soient toujours prêts à répondre positivement aux stimuli des poids, en augmentant les performances et les volumes des faisceaux musculaires.
Nous avons vu qu’il fallait une période de repos pour régénérer les muscles et l’organisme en général après l’effort fourni.
Appliquer alors toujours la même intensité, en termes de fréquence et de durée, en faisant varier seulement l’élément poids, empêchera, d’une façon d’abord aiguè puis chronique, le phénomène d’hypertrophie. Au contraire, travailler par périodes les paramètres, en alternant et en variant les contenus, donnera au muscle la possibilité non seulement de rajouter les adaptations recherchées avec l’entraînement mais, en môme temps, d’arriver plus rapidement au but qu’on s’est fixé.
En plus de la possibilité d’augmenter les valeurs de la performance, on préservera la fonctionnalité du système nerveux central, surtout dans te cas d’une personne âgée. L’axiome « plus on fait et plus on réussit» est une grossière erreur qui conduit au surentraînement.
C’est encore une erreur de vouloir, dès le lendemain, travailler l’autre ventre musculaire d’une même zone, avec la même charge que celte soulevée la veille. En fait, quand on soumet un faisceau contractile à une série contraignante, l’antagoniste se fatigue aussi, et on risque de lui faire subir un stress excessif.
Les facteurs qui peuvent être pondérés sont les charges, la durée de la séance, et pas seulement la fréquence des séances au cours de la semaine. Un training efficace, menant à l’hypertrophie, devra être suivi avec une fréquence de 3 séances hebdomadaires.
En ce qui concerne en revanche tes 2 autres données – les charges à soulever et la durée de la séance -, on pourra choisir tout en respectant l’exigence réelle suggérée.
En comparant les différentes études scientifiques, il ressort que le facteur fréquence, c’est-à-dire la meilleure réparti-
tion possible du travail au cours de la semaine, semble être la clé pour ne pas tomber dans la trappe du surentraînement. Maintenir donc un entraînement de plus en plus poussé portera à un nivellement des résultats avec, pour conséquence, une diminution des valeurs de performance. Par ailleurs, c’est une peur injustifiée de croire que, si une semaine l’entraînement n’est pas très intense, toutes les adaptations positives déjà acquises seront perdues, gaspillant ainsi un temps précieux. Il faut s’habituer à raisonner dans la bonne perspective et comprendre qu’une approche correcte du body building prévoit aussi des moments dans lesquels l’intensité est moindre ; malgré cela, le corps et la structure musculaire sont, en réalité, soumis à des stimuli positifs et de croissance.

Test pour choisir son entraînement

Dans la littérature sportive, il y a de nombreux test d’évaluation pour trouver l’orientation correcte de l’ensemble de son entraînement et gérer les exercices de façon adéquate. Chaque test a sa propre spécificité: il ne donne pas de réponses variables et, à chaque fois qu’on le recommence, il s’agit d’un examen différent. Il faut donc uniformiser le test que l’on veut utiliser pour avoir une idée de sa fonctionnalité musculaire. En outre, il est conseillé, si on demande la présence d’une seconde personne pour effectuer le test, que ce soit toujours la même personne qui supervise l’examen afin d’éviter les distorsions dans l’échelle des valeurs, souvent soumise à la suggestivité de l’opérateur.

Test pour les abdominaux

Il consiste à exécuter, en 60 secondes, le plus grand nombre possible de crunchs. Cela donne une idée de la capacité de force et de résistance de la paroi abdominale.
Pour un homme, exécuter plus de 55 répétitions équivaut à une forme physique optimale; entre 53 et 20, c’est une forme physique moyenne. Si on atteint un nombre inférieur à 20, on est sans aucun doute hors forme.
Pour une femme, faire plus de 45 répétitions est un excellent résultat; avec une réponse de 42 à 13, la forme est moyenne et un résultat au-dessous de 13 est mauvais.

Test des flexions

Il consiste à exécuter en 30 secondes le plus grand nombre de simples flexions des jambes, avec les bras en position parallèle au sol. Pour un homme, en réaliser plus de 43 est une quantité considérable; entre 42 et 5 flexions, la réponse entre dans la moyenne et, pour moins de 5 flexions, la forme physique est vraiment minime. Pour une femme, dépasser les 33 flexions est le signe d’une forme physique optimale; entre 33 et 4 flexions, on entre dans la moyenne ; moins de 4 répétitions représente une mauvaise forme physique.

Test de détente verticale (test de Sargent) 

Ce test est effectué pour évaluer la force des membres inférieurs, en sautant en hauteur à partir du sol, le long d’un mur, un bras levé vers le plafond. Le bras levé au contact de la paroi sert à voir la hauteur atteinte par le saut. On doit marquer à la craie le point d’arrivée. Les jambes peuvent être légèrement fléchies au départ et on s’élèvera d’autant plus haut que la détente sera rapide. Si on fait un saut de 80 cm, la réponse est excellente; une bonne moyenne se situe entre 50 et 80 cm, puis les résultats descendent jusqu’à atteindre une mauvaise forme au-dessous de 40 cm. Ces tests extrêmement simples peuvent déjà donner une idée de la condition physique d’une personne. Si, par exemple, le test sur les membres inférieurs est le plus mauvais par rapport aux deux autres, il faudra, sur le plan d’entraînement, mettre toujours au début de la séance en salle la stimulation de cette zone, avant de commencer à travailler les autres régions musculaires. Ou alors, quand la semaine commence et qu’on se sent en meilleure forme, il est conseillé de commencer l’entraînement par les jambes. La même remarque est valable pour les autres tests.

Exemple de périodicité: 1
Première semaine
Lundi travail intense. Régions musculaires à travailer : pectoraux, dorsaux, trapèze, grands droits lombaires, abdominaux.
Mardi: repos.
Mercredi : travail intense. Régions musculaires à travailler : épaules, bras, avant-bras, deltoïdes.
Jeudi: repos.
Vendredi : travail intense. Régions musculaires à travailler : antérieurs et postérieurs des cuisses, mollets.
Samedi: repos.
Dimanche: repos.

Seconde semaine
Mêmes jours d’entraînement et mêmes exercices, mais il faut réduire de moitié les poids mis en œuvre dans le travail.

Troisième semaine
Identique à la première semaine.

Quatrième semaine
Identique à la seconde semaine et ainsi de suite.

Exemple de périodicité: 2
Première semaine
Lundi: repos.
Mardi: travail intense. Régions musculaires â travailler : pectoraux, dorsaux, trapèze, épaules, bras, abdominaux.
Mercredi : repos.
Jeudi: repos.
Vendredi: travail intense. Régions musculaires à travailler : antérieurs et postérieurs des cuisses, motets
Samedi: repos.
Dimanche: repos.

Seconde semaine
Lundi : travail Intense. Régions musculaires â travailler : pectoraux, dorsaux, trapèze.
Mardi : repos. Mercredi : travail intense. Régions musculaires à travailler : épaules, bras, avant-bras, deltoïdes, abdominaux, grands droits lombaires.
Jeudi : repos.
Vendredi travail intense. Régions musculaires à travailler : antérieurs et postôneurs des cuisses, mollets.
Samedi : repos.
Dimanche repos.

Troisième semaine
Repos pour toute la semaine. On reprend ensuite avec le schéma de la première semaine et ainsi de suite.

Exemple de périodicité: 3
Première semaine
Lundi: travail intense. Régions musculaires à travailler : antérieurs et posténours des cuisses, molets. grands droits lombaires, acdominaux.
Mardi: repos.
Mercredi travail léger avec une charge mise en œuvre réduite de 50 %. Régions musculaires â travailler : pectoraux, dorsaux, trapèze.
Jeudi: repos.
Vendredi: travail intense. Régions musculaires à travailler : épaules, bras, avant-bras.
Samedi: repos.
Dimanche: repos.

Seconde semaine
Lundi: travail léger avec une charge mise en œuvre réduite de 50 %. Régions musculaires à travailler: antérieurs et postôneurs des cuisses, mollets, grands droits lombaires. ac<tominaux.
Mardi: repos.
Mercredi travail intense Régions musculaires à travaier : pectoraux, dorsaux, trapèze.
Jeudi: repos.
Vendredi: travail léger avec une charge mise en œuvre réduite de 50 %. Régions musculaires à travailler : épaules, bras, avant-bras.
Samedi: repos.
Dimanche repos.

Troisième semaine
Identique â la première.

Quatrième semaine
Identique à la seconde et continuer dans cet ordre.

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Le débutant et l’expert

Depuis toujours, on fait la distinction entre les deux cas de figures que l’on peut rencontrer dans une salle de sports: le débutant et l’expert. Le débutant est la personne qui a moins de 6 mois d’expérience dans le soulevé de poids tandis que le second possède davantage d’expérience.
Pour ces pratiquants, nous aurons donc 2 types d’approches différents pour leur prescrire une stratégie d’entraînement et des exercices adaptés.
La vérité, comme toujours, réside dans l’intermédiaire. La musculature et l’organisme dans sa complexité sont les
mêmes, tout comme les exigences du corps et ses réponses au stress de l’entraînement. Nous avons vu précédemment quelles sont les actions des muscles et quels exercices sont les plus complets, indépendamment du temps passé avec les poids, de la tranche d’âge et du sexe du pratiquant. Ce serait donc une erreur de subdiviser l’entraînement selon l’expérience de la personne. Il faut, au contraire, enseigner au débutant qui approche graduellement le monde de la musculation comment se font correctement les mouvements, sans exagérer l’importance donnée au poids à soulever et sans imposer un suivi à la lettre des séries et des répétitions, ceci pendant les 2 premiers mois d’entraînement. Après ces 2 mois, et jusqu’à la fin du sixième mois d’apprentissage, on pourra tranquillement augmenter les charges de travail en suivant le nombre correct d’ensembles et de répétitions par exercice. Au bout des 6 mois, on pourra ajouter quelques techniques alternatives d’entraînement et faire varier son programme avec les types d’exercices que l’on préfère. C’est la seule véritable différence entre le débutant et l’expert.

Conseils aux débutants

Pour les 2 premiers mois: exécuter les mouvements correctement sans charge lourde et sans suivre à la lettre les paramètres exacts de travail donnés par le plan d’entraînement.
Du second au sixième mois: on peut augmenter progressivement les poids mis en œuvre dans les exercices en suivant les indications portées sur le tableau qui donne les paramètres exacts de travail.
À partir du sixième mois: on peut ajouter des techniques d’entraînement alternatives et varier les exercices.