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L’intensité de l’entraînement

Par l’expression «intensité de l’entraînement», nous voulons indiquer les modalités d’une organisation correcte
du volume de travail à fournir pour stimuler la musculature et obtenir l’hypertrophie, le but rêvé et qu’il faut
atteindre. Il est fondamental de savoir comment répartir son entraînement parce que la totalité des exercices d’une
séance en salle peut perdre toute signification si elle n’est pas adaptée et conforme au programme conseillé par
la littérature scientifique. Le même volume d’exercices peut se révéler insuffisant ou franchement excessif pour la personne qui recherche l’augmentation du diamètre musculaire.
La force générée par la région musculaire est le langage que cette musculature accepte de reconnaître comme étant adapté pour choisir, ou non, de construire du tissu contractile nouveau et dans la proportion que l’on désire.
Dans un volume d’entraînement donné, quelques paramètres jouent un rôle important qui devront être respectés avec sagesse: les répétitions, les séries, les pauses entre deux séries, la charge à employer, la vitesse de contraction, la durée de la séance totale.
Les répétitions, ou coups, comprennent le nombre de contractions qu’un muscle donné fait en un exercice.
D’habitude, les répétitions s’entendent pour l’action complète du faisceau musculaire, c’est-à-dire son allongement et le raccourcissement qui le suit. Si, dans l’exemple du biceps brachial, nous indiquons 12 répétitions pour soulever le même poids, il faut comprendre que le coude se pliera 12 fois et qu’il s’étendra 12 fois.
Comme nous l’avons souligné dans le cours du texte, les fibres les plus importantes pour obtenir l’hypertrophie sont les fibres anaérobiques – ou FT – qui interviennent avec les masses employées et, nécessairement, avec des répétitions en petit nombre. La littérature en vigueur considère que le nombre optimal de répétitions, pour
stimuler complètement le muscle à accroître, varie d’un minimum de 6 à un maximum de 12. Ce sont les fibres
FT qui vont intervenir de façon pré-pondérante. Au-dessous ou au-dessus de ce nombre de contractions, on
obtiendra difficilement l’hypertrophie.
En restant à moins de 6 répétitions, on finit par stresser excessivement le système nerveux tandis que, au-dessus
de 12 coups, les cellules anaérobiques travailleront moins parce que la charge sera forcément plus légère et ce sont les fibres aérobiques, moins disposées à prendre du volume, qui interviendront alors.
Les répétitions devront être effectuées avec le type correct de contractions sinon, ici encore, les résultats tarderont à venir. La musculature doit être mise en condition pour s’allonger et se raccourcir, en fonction de sa physiologie. Il existe en réalité de multiples exercices, ou techniques entraînement, qui ne respectent pas cet axiome et empêchent ainsi les faisceaux musculaires d’exprimer toute leur potentialité de développement. On ne parle pas ici du stretching, qui sera évoqué par la suite, mais de la non-limitation de l’action du muscle. Si le muscle n’exploite pas
complètement l’extension possible de travail de ses fibres ou n’est pas utilisé sur toute sa longueur, celles-ci auront tendance à se raccourcir. À l’intérieur de la cellule musculaire, le matériel protéique non utilisé sera éliminé et remplacé par du tissu connectif, surtout aux extrémités de la fibre. Il peut aussi se produire des inflamma-
tions articulaires à la suite de la mauvaise exploitation d’un ventre musculaire parce que les mouvements enregistrés au niveau du complexe muscle/articulations étaient déséquilibrés. Il est donc nécessaire de s’orienter vers des répétitions qui comportent des contractions concentriques ou raccourcissements et des contractions excentriques ou allongements en excluant les contractions isométriques.
Il faut donc et naturellement choisir des exercices qui permettent de se conformer à ces indications. La dernière répétition devra être celle où on est encore en mesure d’effectuer une action musculaire avec le maximum de contrôle, sans mettre en péril l’intégrité des structures adjacentes. Si, dans la répétition suivante, on est encore capable de soulever une charge, mais sans un contrôle adéquat du mouvement, on est dans l’erreur et on risque de se faire mal. Le but ultime n’est pas de soulever de plus en plus lourd, mais de s’entraîner correctement pour obtenir une hypertrophie musculaire.

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