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Les séries et les pauses

La série, ou ensemble, regroupe le nombre total de répétitions d’un exercice donné. Revenons à l’exemple du biceps brachial: quand on exécute 12 mouvements en soulevant une certaine charge, on parle de série ou d’un ensemble de 12 coups ou répétitions. Le même muscle peut achever plus d’une série mais, d’après la recherche scientifique, le nombre correct pour la stimulation de l’hypertrophie musculaire ne doit pas être supérieur à 2 ou 3 séries par faisceau contractile.
Le biceps brachial, donc, peut travailler pendant 3 séries au maximum par séance en salle, soit en exécutant le même exercice 3 fois consécutives, ou bien en variant avec 3 exercices différents. Nous verrons plus loin quelques recommandations sur la composition totale de la série à réaliser, selon que le pratiquant est débutant ou expérimenté.
Quand la personne est informée sur son entraînement et connaît les exercices ainsi que les modalités d’exécution correctes, les séries par groupe musculaire ne doivent pas être supérieures à 3. Si l’on ne respecte pas ce chiffre, en cherchant au contraire à en rajouter, on peut provoquer des désordres musculaires et organiques qui peuvent devenir néfastes pour la croissance des fibres, allant même jusqu’à des régressions qui empêchent l’obtention de l’hypertrophie.

Les temps de pause entre 2 séries jouent également un rôle fondamental dans te travail du muscle squelettique.
Quand les fibres blanches anaérobiques ont terminé un exercice, il faut se reposer pendant au moins 3 minutes avant de reprendre l’exercice suivant. Ce laps de temps leur permet de fonctionner correctement pour la progression du programme d’entraînement, sans stresser le système nerveux et sans allonger te temps de récupération du muscle d’une séance à l’autre.
L’intensité ne signifie pas attendre moins d’une minute avant de reprendre un exercice. Si on procède ainsi, non seulement la fibre FT ne travaille pas correctement, mais tout l’organisme est soumis â une charge de travail néfaste pour la santé et les résultats désirés.
Quand le biceps brachial a fini la première série, il faut attendre 3 minutes avant de commencer avec la seconde.
Il faut agir de même pour les autres faisceaux musculaires.

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