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Les hydrates de carbone

On trouve les sucres, appelés également hydrates de carbone ou glucides, à l’intérieur du corps sous la forme de glucose dans le flux sanguin, et de glycogène dans le foie et les muscles. Leur quantité varie en fonction de ce que l’on absorbe et de ce que l’on consomme.
Les hydrates de carbone sont constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. On classe ces composés sur la base de la quantité volumétrique des sucres qui les forment, qui peuvent varier de une à plusieurs centaines : monosaccharides, oligosaccharides et pofysaccharides, fibres.

Les sucres
Monosaccharides: glucose, fructose, sorbitose, galactose, mannose.
Oligosaccharides: saccharose, maltose, lactose.
Polysaccharides: amidon, dextrine. cellulose, glycogene, inuline.
Fibres: polysaccharides indigestibles.

La présence d’eau est indispensable pour créer une plus grande quantité de glycogene, fondamental pour l’énergie des fibres musculaires, et pour permettre donc l’hypertrophie. Une simple partie de glycogene réclame 3 fois sa quantité en eau. Manger des sucres, sans eau, signifie synthétiser seulement un tiers de glyco-
gene dans les muscles.
Après une séance avec les poids, la musculature est comme une éponge: elle est capable d’assimiler rapidement des pourcentages importants de nutriments pendant au moins 2 heures après la fin de l’activité contractile. C’est aussi à ce moment-là que l’on arrive à mieux profiter de l’insuline (hormone qui transporte à l’intérieur des cellules aminoacides et du glucose). Si l’objectif est d’obtenir toujours l’augmentation des volumes musculaires, il ne suffit pas alors de suivre un pro- gramme d’entraînement correct en salle de musculation, mais il faut aussi fournir
en temps utile au muscle ce qu’il a consommé. Chaque gramme de sucre équivaut à 4 kilocalories, mais encore dans ce cas, on ne doit pas considérer seulement les calories que l’aliment apporte, mais plutôt comment ce même aliment se comporte à l’intérieur de l’organisme. L’hydrate de carbone est capable de faire augmenter l’indice glycémique, à savoir cette valeur sanguine qui mesure la quantité de sucre dans le sang, et ainsi de stimuler la production d’insuline. Plus cet indice glycémique sera bas. plus la durée de l’absorption des sucres sans sensation de faim sera longue. C’est surtout en maintenant les équilibres et les valeurs de l’insuline que l’on évitera les problèmes de santé ou, plus simplement, de grossir. Il est donc bon d’orienter son choix vers les aliments qui ont une valeur d’indice glycémique moyenne ou basse. Quand à l’inverse, lorsqu’on a fini une séance de travail intense en salle, il vaut mieux se tourner vers les sucres à haute valeur d’indice glycémique pour permettre le remplacement, en un bref laps de temps, de la réserve énergétique des muscles. Les aliments industriels et raffinés possèdent, en général, un indice glycémique élevé tandis que les fruits, les protéines végétales et les céréales complètes ont un indice glycémique plus bas. Pour résumer, après un training avec les poids, il est conseillé d’absorber des boissons contenant des protéines faciles à assimiler (en poudre) et des sucres simples (sucre ou saccharose). Loin de l’entraînement, il est au contraire préférable de choisir des glucides qui présentent des valeurs d’indice glycémiques plus échelonnées dans le temps, évitant des pertes soudaines d’énergie. La quantité de sucres à ingérer après l’entraînement est affaire person-nelle, mais elle devra être supérieure à la quantité de protéines. En tout cas, il ne faut pas exagérer avec les sucres parce
qu’un excès pourrait créer des troubles gastro-intestinaux.

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