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Les compléments alimentaires

Dans le domaine des aides alimentaires destinées aux sportifs, on peut rencontrer une myriade de compléments tous
annoncés par la publicité comme étant efficaces et absolument indispensables pour atteindre le niveau maximal de la
forme physique. Naturellement, ce n’est pas le cas. En étudiant les tests scientifiques sur l’homme, on découvre que, en réalité, seulement un tout petit nombre de compléments de diverses natures sont vraiment efficaces, sains et sans dangers collatéraux. Parmi eux, les vitamines et les minéraux.
Nous prendrons en considération uniquement les produits sérieux, vérifiés par la recherche scientifique, et capables
d’améliorer la masse musculaire sans aucun risque. Nous y ajouterons les recommandations exactes quant à la dose à prendre. Avant d’entrer plus en détail dans l’argumentation, il est bon de souligner quelques principes de base. Le complément alimentaire n’est pas un produit de dopage, puisqu’il ne s’agit pas de médicament et ne figure pas dans la liste publiée par le Comité Olympique International (CIO). Un complément alimentaire ne doit jamais se substituer à un repas mais, au contraire, en enrichir le menu. Le résultat positif d’un complément alimentaire ne deviendra évident qu’à condition qu’il soit pris de façon continue, accompagné d’une routine alimentaire correcte et
saine. De plus, l’organisme et la musculature n’exploiteront le complément que s’ils en ont vraiment besoin. Ceci est un point fondamental, dans la mesure où cela n’a aucun sens de se gaver de compléments si le corps n’en a pas besoin. Par ailleurs, si un complément ne donne pas les résultats attendus, il vaut mieux l’arrêter. On rappellera, pour conclure, que beaucoup de composants proposés sous forme de compléments, sont employés en médecine courante et en physiothérapie pour aider et améliorer la réponse de patients souffrant de troubles pathologiques.

Créatine monohydrate
La créatine monohydrate, ou CM, est un tripeptide, à savoir une substance composée de 3 aminoacides qui sont l’arginine, la glycine et la méthionine. Souvenons-nous qu’un beefsteak est composé de simples aminoacides, un peu comme nos muscles. La créatine est naturellement synthétisée par notre organisme (foie, reins et pancréas) à raison d’environ 1 g par jour. On augmente naturellement la production de cette molécule lorsqu’on s’alimente davantage en viandes rouges ou en poissons (environ 1 g) ; 95 % de la CM se trouvent dans les muscles squelettiques, tandis que les autres 5 % se répartissent entre le cerveau, le cœur, les spermatozoïdes, les globules rouges et les lymphocytes, la rétine. Il n’y a pas de différence majeure entre les 2 sexes, même si tes fibres de type FT en sont plus riches.
La production corporelle peut être stimulée par différents facteurs, surtout hormonaux. L’insuline et l’exercice physique moyen influence sa capture. La CM non utilisée est rejetée avec l’unne mais peut aussi être transformée en créatinine qui sera évacuée, à son tour, dans l’urine.
Au cours de la supplémentation avec de la créatine de synthèse, les valeurs de créatinine peuvent être augmentées. Ceci ne signifie pas une fatigue ou des troubles rénaux concomitants, simplement qu’on a utilisé la substance en question. Jusqu’à aujourd’hui, il n’a pas été trouvé de dommages corporels après une utilisation prolongée de la créatine, excepté chez quelques rares patients déjà prédisposés à une pathologie rénale.

La créatine favorise de façon importante l’hypertrophie des fibres avec l’expression d’une force et d’une rapidité supérieures. Elle améliore également la fonctionnalité des zones musculaires. Le diamètre des fibres peut prendre jusqu’à 35 % de plus par rapport à un individu qui ferait le même entraînement mais sans prendre de compléments nutritifs.
Les raisons qui expliquent cette augmentation de l’hypertrophie sont, comme toujours, diverses et concomitantes. Quelques études affirment qu’une partie de ce gain musculaire s’expliquerait par une rétention d’eau dans les tissus musculaires grâce à la molécule ; ce processus n’est pas neutre puisqu’il représente la première étape du processus anabolique de la prise de masse musculaire. La CM allonge le laps de temps pendant lequel on peut contrôler la performance musculaire, en retardant la survenue de la fatigue. L’exercice favorise la capture de CM, d’environ 37 % de plus par rapport à l’absence d’activité musculaire. On peut se rendre compte déjà des bénéfices après environ une
semaine de supplémentation constante.
Il semble que la créatine soit en mesure de réduire l’incidence des traumatismes musculaires, probablement en réduisant l’hyperthermie cellulaire ou chaleur, grâce à l’hydratation de la fibre. Quand et combien faut-il en prendre? À coup sûr quand on suit un entraînement musculaire pour exploiter la majeure capacité des muscles à
la capter en l’accompagnant avec quelques carbohydrates. D’après les sources scientifiques, il faut procéder par cycle, d’abord d’abondance ou de charge, pendant 4 à 5 jours, de façon à remplir l’intérieur du muscle, à raison
de 20 g pendant un maximum de 5 jours (on peut diviser la dose par 5 g pour chaque prise). Ensuite, suivre une
longue période d’entretien avec une dose plus faible, 1 à 3 g par jour (pour au moins 9 semaines).
Il est préférable de choisir la prise orale avec la CM en poudre, inodore, sans saveur et incolore. La prendre 1 ou
2 heures avant le travail musculaire n’améliore pas la performance mais peut réduire quelques paramètres métaboliques, comme l’acidose et l’ammoniacal. Les niveaux de CM demeurent élevés encore 1 mois après la fin de la supplémentation. On doit éviter de prendre la substance en même temps que de la caféine ou une boisson qui en contient, sous peine de voir l’absorption ralentie. En tout cas, à la fin du cycle, il faut prévoir encore une période de quelques mois au cours de laquelle on ne prend pas de créatine du tout.

Glutamine
Nous avons d’abord parlé du tripeptide CM ; voyons maintenant l’importance d’un simple aminoacide, dont la présence est vitale pour stimuler l’hypertrophie musculaire: la glutamine (GLN). La supplémentation en GLN a connu un regain d’attention ces 10 dernières années, avec un nombre accru d’études et de tests. Avec l’alanine (un autre aminoacide), en modulant l’équilibre énergétique, la glutamine représente une substance fondamentale durant un stress musculaire, commepeul l’être un entraînement en salle de musculation. La GLN est synthétisée dans le
muscle à partir de quelques précurseurs, comme les «aminoacides ramifiés» ou BCAA (Branched-Chain Amino Acids) et grâce à l’action d’un enzyme-clé, la glutamine synthétisée. Il ne semble pas que le vieillissement influence de façon négative l’activité d’une telle enzyme.
Pendant l’entraînement, la glutamine est mise en circulation pour atteindre l’intestin, le foie et le système immunitaire, respectivement pour maintenir stable l’activité de la muqueuse intestinale, fabriquer le glucose et renforcer le système de défense contre les agents extérieurs et, enfin, permettre à ces mêmes muscles de réparer leurs réserves. À la suite d’une séance en salle, les niveaux de GLN dans le sang sont abaissés, et donc également les capacités du système immunitaire, avec un rapport du cataboiisme et de le la synthèse protéique en faveur du premier.
La supplémentation en GLN est donc vitale pour augmenter les défenses immunitaires en évitant la survenue d’infections et pour stimuler plus rapidement l’hypertrophie musculaire en réduisant les durées de récupération.
L’assimilation élève les valeurs hématiques et, même si son mécanisme d’action sur le muscle n’est pas relevé par les
chercheurs, elle est en mesure de moduler la synthèse protéique musculaire. Le meilleur moment d’absorption est en fin de séance. En revanche, les doses à prendre ne font pas l’avis unrvoque des scientifiques; peut-être une administration de 5 g par jour est plus que suffisante.
On peut l’associer à la créatine comme substance complémentaire après l’entraînement. Aucun élément ne nous permet de la donner pour nocive et on la trouve d’habitude sous forme de poudre. On rappelle qu’il existe une vaste bibliographie sur cette question mais, faute de place, nous limiterons ici nos indications.

Protéines en poudre
Passons plutôt a une autre stratégie valable, c’est-â-dire à l’absorption de protéines en poudre à la fin de la séance.
Comme déjà indiqué, les aminoacides disponibles sont non seulement utilisés pour le contrôle de la synthèse protéique, mais aussi pour être traduit comme signal à la cellule pour entamer le processus d’hypertrophie.
Avec l’entraînement augmente le quota de protéines utilisées comme énergie, indépendamment de l’ingestion quotidienne, et il est démontré qu’en prenant des sources protéiques d’assimilation raptde. à la fin de la séance, on augmente de façon importante la synthèse protéique et donc (hypertrophie musculaire. Après la séance, le muscle est, pendant au moins 2 heures après la fin de l’activité contractile, une éponge capable d’assimiler rapidement des quantités importantes de nutriments. On réussit ainsi à exploiter le travail de l’insuline, hormone qui trans- porte à l’intérieur des cellules aminoacides et glucose.
Autre avantage qui demeure et justifie l’usage de tels produits : la facilité de préparation et de conservation, même sur un long délai. Ils sont adaptés aux besoins de celui qui désire limiter la quantité de lipides ingérés avec le régime, tout en ne réduisant par l’apport protéique. Ils conviennent également pour s’assurer un apport protéique adéquat, malgré la nécessité de diminuer l’apport calorique total et, enfin, pour éliminer quelques substances comme par exemple le lactose présent dans le lait et dans les laitages pour lesquels on peut développer une allergie.

Le standard qualitatif des protéines en poudre, entendu comme pureté du produit, solubilité et goût, est maintenant de bon niveau. Dans le commerce, on trouve diverses poudres de protéines â conseiller.
On trouve les protéines de lactosérum à échange ionique et microfiltrée, d’assimilation rapide et convenant a la prise qui suit rentraînement. Les protéines de lacto-sérum (ou petit lait) sont un sous-produit de la transformation du lait en fromage.
Dans la fabrication du fromage, le lait est séparé en 2 composés: le caillé, qui deviendra le fromage (caséines et graisses), et le petit-lait, liquide dans lequel on trouve du lactose (75 %, des protéines solubles (10 %), des vitamines et des minéraux. Il a été, pendant long-temps, jeté parce que considéré comme étant de peu de valeur biologique. Aujourd’hui, grâce â la recherche, on a découvert que le petit-lait, appelé aussi lactosérum, est au contraire précieux pour l’organisme. Il est débarrassé du lactose, filtré, déshydraté avant d’être transformé en poudre selon différentes méthodes, comme la dessiccation rapide ultrasonique à basse température ou bien par
hydrolyse. Les hydrotysats étant déjà pré-digérés ont l’avantage d’être plus facilement digérés. Les poudres de protéines qui en dérivent sont appelées protéines à échange ionique et sont tes plus fréquemment rencontrées dans te commerce.
Un autre type similaire, avec des protéines toujours hydrolysées, est celui où elles sont, en plus, microfiltrées. Ce procédé les rend encore plus pures (avec un prix un peu plus élevé). Les 2 formes de protéines sont â conseiller a la suite d’un entraînement intensif en salle. Quelle est la quantité idéale à ingérer et combien de temps après la fin de l’entraînement faut-il les prendre? On peut les mélanger à de l’eau ou à du lait, à une dose inférieure à 30 g, et seulement après une demi-heure environ après la séance avec les poids. Dans le milieu scientifique, il y a une forte tendance aujourd’hui à conseiller de prendre, à la fin du travail engageant les muscles, une boisson avec des protéines, des sucres, CM et GLN (et pas seulement des vitamines). De cette façon, la synthèse des protéines et du glycogene musculaire sera plus rapide et plus large. Le résultat hypertrophique pourra se vérifier dans un bref
laps de temps et avec les résultats les plus satisfaisants.

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