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La fréquence

Établir un programme d’entraînement ne signifie pas seulement inscrire sur un tableau les seuls exercices ; il faut aussi préciser la modulation de l’intensité de l’entraînement sur la semaine et prévoir les moments de repos au cours desquels l’organisme réussit à récupérer des efforts de la séance précédente. Il faut donc décider d’une gestion raisonnable de la totalité du travail en salle au cours des mois, de telle façon que le corps et les muscles soient toujours prêts à répondre positivement aux stimuli des poids, en augmentant les performances et les volumes des faisceaux musculaires.
Nous avons vu qu’il fallait une période de repos pour régénérer les muscles et l’organisme en général après l’effort fourni.
Appliquer alors toujours la même intensité, en termes de fréquence et de durée, en faisant varier seulement l’élément poids, empêchera, d’une façon d’abord aiguè puis chronique, le phénomène d’hypertrophie. Au contraire, travailler par périodes les paramètres, en alternant et en variant les contenus, donnera au muscle la possibilité non seulement de rajouter les adaptations recherchées avec l’entraînement mais, en môme temps, d’arriver plus rapidement au but qu’on s’est fixé.
En plus de la possibilité d’augmenter les valeurs de la performance, on préservera la fonctionnalité du système nerveux central, surtout dans te cas d’une personne âgée. L’axiome « plus on fait et plus on réussit» est une grossière erreur qui conduit au surentraînement.
C’est encore une erreur de vouloir, dès le lendemain, travailler l’autre ventre musculaire d’une même zone, avec la même charge que celte soulevée la veille. En fait, quand on soumet un faisceau contractile à une série contraignante, l’antagoniste se fatigue aussi, et on risque de lui faire subir un stress excessif.
Les facteurs qui peuvent être pondérés sont les charges, la durée de la séance, et pas seulement la fréquence des séances au cours de la semaine. Un training efficace, menant à l’hypertrophie, devra être suivi avec une fréquence de 3 séances hebdomadaires.
En ce qui concerne en revanche tes 2 autres données – les charges à soulever et la durée de la séance -, on pourra choisir tout en respectant l’exigence réelle suggérée.
En comparant les différentes études scientifiques, il ressort que le facteur fréquence, c’est-à-dire la meilleure réparti-
tion possible du travail au cours de la semaine, semble être la clé pour ne pas tomber dans la trappe du surentraînement. Maintenir donc un entraînement de plus en plus poussé portera à un nivellement des résultats avec, pour conséquence, une diminution des valeurs de performance. Par ailleurs, c’est une peur injustifiée de croire que, si une semaine l’entraînement n’est pas très intense, toutes les adaptations positives déjà acquises seront perdues, gaspillant ainsi un temps précieux. Il faut s’habituer à raisonner dans la bonne perspective et comprendre qu’une approche correcte du body building prévoit aussi des moments dans lesquels l’intensité est moindre ; malgré cela, le corps et la structure musculaire sont, en réalité, soumis à des stimuli positifs et de croissance.

Test pour choisir son entraînement

Dans la littérature sportive, il y a de nombreux test d’évaluation pour trouver l’orientation correcte de l’ensemble de son entraînement et gérer les exercices de façon adéquate. Chaque test a sa propre spécificité: il ne donne pas de réponses variables et, à chaque fois qu’on le recommence, il s’agit d’un examen différent. Il faut donc uniformiser le test que l’on veut utiliser pour avoir une idée de sa fonctionnalité musculaire. En outre, il est conseillé, si on demande la présence d’une seconde personne pour effectuer le test, que ce soit toujours la même personne qui supervise l’examen afin d’éviter les distorsions dans l’échelle des valeurs, souvent soumise à la suggestivité de l’opérateur.

Test pour les abdominaux

Il consiste à exécuter, en 60 secondes, le plus grand nombre possible de crunchs. Cela donne une idée de la capacité de force et de résistance de la paroi abdominale.
Pour un homme, exécuter plus de 55 répétitions équivaut à une forme physique optimale; entre 53 et 20, c’est une forme physique moyenne. Si on atteint un nombre inférieur à 20, on est sans aucun doute hors forme.
Pour une femme, faire plus de 45 répétitions est un excellent résultat; avec une réponse de 42 à 13, la forme est moyenne et un résultat au-dessous de 13 est mauvais.

Test des flexions

Il consiste à exécuter en 30 secondes le plus grand nombre de simples flexions des jambes, avec les bras en position parallèle au sol. Pour un homme, en réaliser plus de 43 est une quantité considérable; entre 42 et 5 flexions, la réponse entre dans la moyenne et, pour moins de 5 flexions, la forme physique est vraiment minime. Pour une femme, dépasser les 33 flexions est le signe d’une forme physique optimale; entre 33 et 4 flexions, on entre dans la moyenne ; moins de 4 répétitions représente une mauvaise forme physique.

Test de détente verticale (test de Sargent) 

Ce test est effectué pour évaluer la force des membres inférieurs, en sautant en hauteur à partir du sol, le long d’un mur, un bras levé vers le plafond. Le bras levé au contact de la paroi sert à voir la hauteur atteinte par le saut. On doit marquer à la craie le point d’arrivée. Les jambes peuvent être légèrement fléchies au départ et on s’élèvera d’autant plus haut que la détente sera rapide. Si on fait un saut de 80 cm, la réponse est excellente; une bonne moyenne se situe entre 50 et 80 cm, puis les résultats descendent jusqu’à atteindre une mauvaise forme au-dessous de 40 cm. Ces tests extrêmement simples peuvent déjà donner une idée de la condition physique d’une personne. Si, par exemple, le test sur les membres inférieurs est le plus mauvais par rapport aux deux autres, il faudra, sur le plan d’entraînement, mettre toujours au début de la séance en salle la stimulation de cette zone, avant de commencer à travailler les autres régions musculaires. Ou alors, quand la semaine commence et qu’on se sent en meilleure forme, il est conseillé de commencer l’entraînement par les jambes. La même remarque est valable pour les autres tests.

Exemple de périodicité: 1
Première semaine
Lundi travail intense. Régions musculaires à travailer : pectoraux, dorsaux, trapèze, grands droits lombaires, abdominaux.
Mardi: repos.
Mercredi : travail intense. Régions musculaires à travailler : épaules, bras, avant-bras, deltoïdes.
Jeudi: repos.
Vendredi : travail intense. Régions musculaires à travailler : antérieurs et postérieurs des cuisses, mollets.
Samedi: repos.
Dimanche: repos.

Seconde semaine
Mêmes jours d’entraînement et mêmes exercices, mais il faut réduire de moitié les poids mis en œuvre dans le travail.

Troisième semaine
Identique à la première semaine.

Quatrième semaine
Identique à la seconde semaine et ainsi de suite.

Exemple de périodicité: 2
Première semaine
Lundi: repos.
Mardi: travail intense. Régions musculaires â travailler : pectoraux, dorsaux, trapèze, épaules, bras, abdominaux.
Mercredi : repos.
Jeudi: repos.
Vendredi: travail intense. Régions musculaires à travailler : antérieurs et postérieurs des cuisses, motets
Samedi: repos.
Dimanche: repos.

Seconde semaine
Lundi : travail Intense. Régions musculaires â travailler : pectoraux, dorsaux, trapèze.
Mardi : repos. Mercredi : travail intense. Régions musculaires à travailler : épaules, bras, avant-bras, deltoïdes, abdominaux, grands droits lombaires.
Jeudi : repos.
Vendredi travail intense. Régions musculaires à travailler : antérieurs et postôneurs des cuisses, mollets.
Samedi : repos.
Dimanche repos.

Troisième semaine
Repos pour toute la semaine. On reprend ensuite avec le schéma de la première semaine et ainsi de suite.

Exemple de périodicité: 3
Première semaine
Lundi: travail intense. Régions musculaires à travailler : antérieurs et posténours des cuisses, molets. grands droits lombaires, acdominaux.
Mardi: repos.
Mercredi travail léger avec une charge mise en œuvre réduite de 50 %. Régions musculaires â travailler : pectoraux, dorsaux, trapèze.
Jeudi: repos.
Vendredi: travail intense. Régions musculaires à travailler : épaules, bras, avant-bras.
Samedi: repos.
Dimanche: repos.

Seconde semaine
Lundi: travail léger avec une charge mise en œuvre réduite de 50 %. Régions musculaires à travailler: antérieurs et postôneurs des cuisses, mollets, grands droits lombaires. ac<tominaux.
Mardi: repos.
Mercredi travail intense Régions musculaires à travaier : pectoraux, dorsaux, trapèze.
Jeudi: repos.
Vendredi: travail léger avec une charge mise en œuvre réduite de 50 %. Régions musculaires à travailler : épaules, bras, avant-bras.
Samedi: repos.
Dimanche repos.

Troisième semaine
Identique â la première.

Quatrième semaine
Identique à la seconde et continuer dans cet ordre.

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