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La charge

Un point très important est celui de la charge à employer dans l’entraînement, ou plutôt quel poids soulever pour faire cet exercice? Pour faire travailler de manière totale les fibres blanches ou FT afin d’obtenir l’hypertrophie désirée, déterminer les charges à utiliser est important. Quand on réussit à soulever un poids seulement une fois,
étant donné la difficulté inhérente au poids lui-même, on parlera d’une répétition maximale ou 1 RM. Le muscle a.
dans ce cas. employé toute sa capacité de travail ou, autrement dit, 100 % de sa force. Si on sait combien un faisceau contractile peut soulever en une seule fois, il est possible, par un simple calcul, de décider alors le nombre de kilos à employer dans les exercices.
Quand, après plusieurs séances d’entraînement, le poids utilisé dans les exercices devient plus léger, il faut l’augmen-
ter afin que, à la fin de la série de répétitions prévues, la dernière répétition soit vraiment la dernière. La capacité de
porter réellement le muscle à sa limite, en évaluant correctement le poids que l’on doit utiliser, n’est pas simple. La personne qui, pour la première fois, accède au body building doit apprendre l’exécu- tion correcte du mouvement de l’exercice avant d’employer un nombre de kilos élevé pour éviter de se faire mal.
Pendant au moins un mois, le débutant ne devra pas chercher à trouver sa valeur personnelle de 1 RM ; on considère qu’il faut au moins ce laps de temps pour acquérir une coordination musculaire satisfaisante.
La vitesse de contraction avec laquelle on exécute un exercice influe également dans l’augmentation des volumes musculaires et fait travailler de manière différentes les fibres musculaires. Si on effectue une contraction concentrique ou raccourcissement, comme quand le biceps brachial plie le coude, la vitesse de contraction devra être rapide. La question qui surgit immédiatement est la suivante: comment est-il possible de contracter rapidement le muscle avec les pends engagés?
En réalité, le faisceau musculaire n’est pas en mesure de se mouvoir avec célérité, étant donné la charge importante à soulever, mais on doit manifester l’intention de soulever le poids rapidement. Le biceps se contracte lentement, mats l’intention est au contraire orientée vraiment vers le contraire, pour meffectuer ce qui est une contraction rapide. Ainsi les fibres appelées a travailler d’une façon prépondérante sont les blanches, stimulant ainsi de façon importante le processus de l’hypertrophie.
Quand il faut au contraire – restons toujours dans l’exemple du biceps brachial – redresser le coude avec une contraction en allongement ou excentrique, le mouvement doit être freiné. Ce n’est donc pas un geste rapide mais contrôlé, avec une vitesse ralentie par rapport à la contraction de raccourcissement. Cette différence dans le retour du mouvement a un double objectif: d’une part, il sert à éviter de traumatiser le muscle et l’articulation et d’autre part, il permet aux fibres FT de travailler complètement. En effectuant des contractions volontairement lentes, soit en raccourcissement soit en allongement, en présence de charges faibles, les fibres qui interviennent en plus grande proportion sont les fibres aérobiques, au mécanisme d’hypertrophie moins marqué.

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