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Squat avec la barre à la multi-power

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, tes pieds écartés à largeur d’épaules et déplacés un peu en avant par rapport au buste, poser la barre sur les
muscles trapèzes derrière le cou, avec les mains qui la retiennent, les coudes plies à 90°. Le dos est perpendiculaire au sol. Utiliser une cale de bois sous les talons est nécessaire si on n’arrive pas à rester stable lors des flexions; les genoux sont légèrement plies.

Exécution

Commencer à s’accroupir sans se cambrer ni déplacer l’orientation des genoux, lesquels sont toujours en avant; les talons sont immobiles.

Position finale

Ne pas aller jusqu’au bout de la flexion pour éviter de faire souffrir les articulations. Le buste descend en ligne droite avec le sol. Se relever en évitant de balancer la colonne vertébrale et répéter.

Respiration

Expirer en se relevant, inspirer en s’accrou pissant.

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Leg-extension

Muscles concernés: quadriceps
Exercice de type complet

Position de départ

Se placer sur ta machine, le dos en appui sur le dossier, et former un angle de 90° avec les cuisses ; les genoux sont plies et les pieds viennent se positionner sous le rouleau qui permet de soulever la charge. On peut se tenir avec les poignées qui se trouvent de chaque côté du dossier.

Exécution

Maintenir toujours les cuisses collées au siège et, le dos bien droit, commencer à étendre les genoux en même temps pour repousser le rouleau.

Position finale

Les genoux sont totalement étendus, sans varier la direction des pieds.Redescendre les pieds en pliant les genoux et
répéter.

Respiration

Expirer quand les jambes s’étendent et inspirer quand les genoux se plient.

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Machine à adducteurs, assis

Muscles concernés: muscles adducteurs
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir le dos appuyé au dossier et les jambes en avant dans l’espace libre; les mains tiennent les poignées pour
stabiliser le buste. Les pieds sont en position neutre et les jambes écartées.

Exécution

Chercher à vaincre la résistance des contrepoids pour rapprocher les jambes, sans balancer le tronc ou changer l’orientation des pieds.

Position finale

Les jambes sont complètement fermées. Écarter et répéter.

Respiration

Expirer pendant la fermeture des jambes et inspirer quand elles s’écartent.

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Exercices pour les cuisses

La cuisse comprend de nombreux groupes musculaires. Les muscles qui concernent l’intérieur de la cuisse sont au nombre de 5: ils partent de la hanche et s’accrochent au fémur, différents dans leur taille et leur position anatomique. Tous contribuent à porter la cuisse vers l’intérieur, auprès de l’autre cuisse. Leur fonction consiste à ramener les jambes vers l’axe du corps, donc à rester debout quand on marche. Cette fonction leur a donné leur nom: muscles adducteurs. Dans la cuisse, on trouve 5 adducteurs : le pectine, le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur et le droit interne.
La partie avant de la cuisse est occupée principalement par le quadriceps et par 2 muscles qui relèvent des mêmes fonctions et qui sont le sartorius et le tenseur du fascio lata.
Le quadriceps se compose de 4 ventres musculaires : le droit antérieur, le vaste interne, le vaste externe, le crural. Le premier commence à la hanche. Superficiel, il est visible au milieu de la cuisse. Les 2 vastes sont respectivement reconnaissablés à l’extérieur et à l’intérieur de la cuisse et s’attachent directement au fémur.
Le crural est un muscle profond plaqué contre le fémur où il est, lui aussi, attaché.
Ces 4 muscles se regroupent dans un unique tendon qui se rattache au tibia, l’os le plus long de la jambe avec le péroné.
Au niveau du genou, ils travaillent pour le redresser, comme quand il faut donner un coup de pied. Au niveau du bassin, seul le grand droit fémoral permet à la cuisse de s’approcher du ventre, comme quand on amène le genou près du thorax.
Dans la partie arrière de la cuisse, on trouve les muscles ischio-jambiers, constitués du biceps fémoral, du semi-membraneux et du semi-tendineux. Tous prennent naissance dans la partie arrière du bassin et rejoignent l’arrière du genou. Le premier dans la zone latérale, les 2 autres vers l’intérieur. Au niveau du bassin, comme le grand fessier, ils permettent à la cuisse d’aller en arrière. Au contraire, quand on travaille à genoux, ils la plient quand le talon touche les fesses.

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Lancés des jambes sur le côté

Muscles concernés: moyen et petit fessiers
Exercice de type complet

Position de départ

En appui sur le côté, sur le sol ou sur un banc plat. La tête est appuyée sur la main.

Exécution

Sans creuser le dos, soulever la jambe vers le haut; le genou est toujours tendu.

Position finale

La jambe complètement tendue est soulevée dans l’alignement du corps aussi haut que possible. Faire la série complète sur une jambe puis répéter avec l’autre.

Respiration

Expirer en montant la jambe et inspirer en redescendant.

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Extérieur de la cuisse, sans machine, à quatre pattes

Muscles concernés: moyen et petit fessiers ou extérieur de la cuisse
Exercice de type complet

Position de départ

Se mettre à quatre pattes, le buste parallèle au sol et le visage tourné vers le sol. Une jambe est fléchie et soulevée.

Exécution

Lancer latéralement la jambe fléchie, sans balancer le buste ni bouger la tête.

Position finale

Soulever la jambe fléchie latéralement en gardant la région lombaire bien droite. Répéter.

Respiration

Expirer en déplaçant la jambe vers l’extérieur et inspirer quand elle revient à la poitrine.

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Machine à abducteurs, assis

Muscles concernés: moyen et petit fessiers
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir à la machine, la zone lombaire bien appuyée au dossier; les jambes dans l’espace libre sont fermées avec
les pieds en position neutre. Les mains tiennent les poignées pour stabiliser le tronc.

Exécution

Écarter les jambes en gardant le dos plat ou déplacer les pieds vers l’extérieur.

Position finale

Ouvrir les jambes au maximum selon ses possibilités pour vaincre la résistance en maintenant les pieds en position toujours neutre et répéter.

Respiration

Expirer en ouvrant les jambes et inspirer en les refermant.

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Fessiers sans machine, à quatre pattes

Muscles concernés: grand fessier
Exercice de type complet

Position de départ

Se mettre à quatre pattes, le buste parallèle au sol et le visage tourné vers le sol. Le genou de la jambe soulevée doit presque toucher la poitrine.

Exécution

Commencer à lancer rapidement la jambe en arrière, comme pour donner un coup de pied en arrière, sans balancer ni le tronc ni la jambe elle-même.

Position finale

Toute la jambe est en arrière, le genou tendu sans dépasser l’alignement du tronc et sans déplacer la tête. Faire une série sur une jambe puis changer.

Respiration

Expirer en donnant le coup de pied, inspirer en ramenant la jambe.

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Machine à fessiers, à quatre pattes

Muscles concernés: grand fessier
Exercice de type complet

Position de départ

Se mettre à quatre pattes, le buste parallèle au sol et le visage tourné vers le sol. Une jambe seulement est liée à la machine.

Exécution

Pousser la jambe en arrière, sans balancer le tronc ou bouger la tête.

Position finale

Toute la jambe est portée en arrière jusqu’à former une ligne continue avec le tronc, en gardant le dos plat et si possible avec le genou tendu. Faire une série avec une jambe puis alterner.

Respiration

Expirer en poussant la jambe en arrière et inspirer au retour.

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Machine à fessiers, debout

Muscles concernés: grand fessier
Exercice de type complet

Position de départ

Prendre position sur la machine en calant contre l’appui en mousse le buste légèrement incliné en avant, en mettant un pied sur la pédale. L’autre jambe est en avant, fixée à la machine, avec le rouleau derrière le genou. Se tenir à la machine.

Exécution

Pousser la jambe vers l’arrière, genou tendu, en gardant le dos plat.

Position finale

Toute la jambe est en arrière et forme une ligne continue avec le tronc et le genou tendu. Exécuter la série d’un côté et répéter de l’autre.

Respiration

Expirer quand la jambe va vers l’arrière et inspirer en position de départ.