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Développés arrière avec barre, debout, à la multi power

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, un pied devant l’autre, attraper la barre avec les paumes en avant et les coudes plies à 90°; la barre est appuyée sur les épaules derrière la tête.

Exécution

Pousser la barre vers le haut, sans bouger le tronc.

Position finale

Les bras sont redressés et le poids est au-dessus de la tête. Abaisser la barre et répéter.

Respiration

Expirer dans la poussée et inspirer en redescendant la barre.

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Fly latéraux avec haltères, debout, les coudes plies

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules, saisir les haltères avec les paumes tournées le long du corps.

Exécution

Écarter les bras du corps, avec les coudes plies toujours à 90° et les paumes qui regardent le sol.

Position finale

Les bras, avec les coudes plies, forment un angle de 90° avec les épaules. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant les bras et inspirer lors de la descente.

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Fly latéraux, debout, avec haltères et prise inversée

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules. Saisir les haltères avec les paumes tournées vers l’avant.

Exécution

Écarter les bras, coudes tendus ; les remonter jusqu’à la tête.

Position finale

Les bras sont tendus au-dessus de la tête, dans un mouvement de demi- cercle, avec les paumes qui se font face. Abaisser les haltères et répéter.

Respiration

Expirer dans l’écartement des bras du corps, et inspirer au retour.

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Shoulder press

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir le tronc en appui sur le dossier, avec les pieds au sol. Prendre les poignées de la machine avec les paumes en avant. Le visage est tourné vers l’avant.

Exécution

Il s’agit de vaincre la résistance de la machine, en levant les bras vers le haut.

Position finale

Les bras sont levés vers le haut, les coudes tendus, sans cambrer le dos et bouger la tête. Baisser les bras et répéter.
Respiration. Expirer en soulevant les bras et inspirer en les baissant.

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Fly arrière à la poulie, debout

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout au centre de l’appareil, avec les pieds écartés à largeur d’épaules, le buste est incliné vers l’avant à 90° avec les jambes. Les mains avec les paumes qui se font face tiennent les poignées; maintenir les bras perpendiculaires au sol.

Exécution

La main de droite prend la poignée de gauche et vice versa, en ouvrant les bras.

Position finale

Sans balancements du tronc, les bras sont complètement ouverts avec les paumes tournées vers le sol. Refermer les bras et répéter.

Respiration

Expiration durant l’ouverture et inspiration lors de la fermeture.

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Fly arrière, couché sur le banc plat avec un haltère

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’allonger sur un banc plat en tenant un haltère avec un bras vers l’avant et le coude tendu.

Exécution

Élever le bras en le portant vers l’arrière.

Position finale

Le bras se ferme à 90° avec l’épaule et la paume en position neutre, le coude toujourstendu.

Respiration

Expirer en soulevant le bras et inspirer en l’abaissant.

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Fly avant, avec haltères, debout

Muscles concernés: zone avant du deltoïde

Exercice de type complet

Position de départ

Se munir de 2 haltères, debout, avec les pieds écartés à largeur d’épaules.

Exécution

Soulever les bras vers l’avant avec les coudes droits et la paume des mains tournées vers le sol.
Position finale

A la fin, les bras doivent former un angle de 90° avec les épaules, les coudes droits avec les mains qui se touchent, les pouces sont tournés vers le sol. Faire attention à ne pas pencher le tronc en avant.
À la fin du mouvement, on retourne à la position de départ.

Respiration

Expirer pendant la phase de montée des bras et inspirer quand ils reviennent le long du corps.

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Exercices pour les épaules

Le muscle qui donne leur forme aux épaules est le deltoïde, constitué de trois faisceaux: une partie avant, une partie latérale ou médiane, une partie postérieure. La zone avant, quand elle se contracte, exerce 3 fonctions sur les bras: porter le bras en avant, jusqu’à 90° environ avec l’épaule ; le coude tendu vers l’intérieur, tourner le bras avec le pouce qui regarde vers le bas et, enfin, permettre à la main de toucher l’épaule du côté opposé, tandis que ce même bras est positionné en avant.
Le faisceau médian soulève le bras latéralement, jusqu’à environ 90°. La zone postérieure conduit le bras à l’arrière en le tournant vers l’extérieur, avec le pouce qui regarde vers le haut. Elle déplace aussi le bras vers l’épaule opposée mais cette fois quand il est dans le dos.
Le muscle trapèze est situé sous le deltoïde; il exécute les mêmes actions que le deltoïde latéral. Nous trouvons encore le muscle coraco-brachial qui accompagne et copie les actions exécutées par le deltoïde avec son faisceau avant.

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Faire des exercices

De nombreux exercices relatifs au body building sont souvent effectués dans un contexte de rééducation ou encore dans d’autres sports, sans que les pratiquants ou les patients se rendent compte que ces «mouvements contre résistance» sont en réalité des exercices de body building.
Certains exercices ont été créés et répertoriés depuis plus de 60 ans, tandis que ce n’est que ces derniers temps, avec l’aide de la science, qu’on a cherché à évaluer lesquels étaient effectivement en mesure de stimuler concrètement l’hypertrophie musculaire. Un exercice doit respecter les actions destinées au muscle qu’on a l’intention de faire travailler, de façon à lui permettre de se raccourcir ou de s’allonger de façon complète, et les mouvements qui ne respectent pas un tel principe seront réputés insuffisants pour obtenir l’augmentation des volumes contractiles.
Les exercices présentés ici sont qualifiés par l’indication «complet» quand ils respectent pleinement les actions destinés aux muscles, ou «incomplet» s’ils s’écartent de ce présupposé.
On ne fera pas, au contraire, la distinction classique entre les exercices pour la masse et pour la définition. Habituellement, avec le mot masse, on entend une série de mouvements avec les poids qui permettent de
stimuler au maximum le processus de l’hypertrophie, tandis que, dans le second terme – définition -, on veut mettre en évidence ces gestes musculaires dont le résultat est de faire perdre en même temps la graisse. En réalité, il n’existe pas d’exercices qui puissent être regroupés selon ces principes; ce qui compte au contraire, c’est l’intensité nécessaire à l’accomplissement de l’activité motnce et éventuellement le régime alimentaire suivi.
Nous ne voulons pas dire que les exercices signalés comme «incomplets» sont bons à jeter, mais seulement qu’ils doivent être choisis en toute connaissance de cause et selon les besoins individuels. En général, la majeure partie des gens qui se rendent en salle ne sont pas des professionnels, mais simplement des amateurs ou des personnes qui veulent se remettre en forme; l’exécution des exercices en soi n’a donc pas un sens primordial, mais ils sont vus aussi comme un divertissement, pour connaître des sensations diverses à l’entraînement et obtenir de nouvelles stimulations pour se rendre â la salle de musculation. L’important alors est de savoir choisir selon son objectif personnel.

Paramêtres corrects de travail
– 6-12 répétitions par exercice
– 3 séries maximum par exercice
– 3 minutes de pause entre 2 exercées
– 60-60 % de la charge maximale a soulever
– Contracter musculaire rap
– Séance complote exécutée en 1 heure