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Fly latéraux, debout, avec haltères et prise inversée

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules. Saisir les haltères avec les paumes tournées vers l’avant.

Exécution

Écarter les bras, coudes tendus ; les remonter jusqu’à la tête.

Position finale

Les bras sont tendus au-dessus de la tête, dans un mouvement de demi- cercle, avec les paumes qui se font face. Abaisser les haltères et répéter.

Respiration

Expirer dans l’écartement des bras du corps, et inspirer au retour.

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Shoulder press

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir le tronc en appui sur le dossier, avec les pieds au sol. Prendre les poignées de la machine avec les paumes en avant. Le visage est tourné vers l’avant.

Exécution

Il s’agit de vaincre la résistance de la machine, en levant les bras vers le haut.

Position finale

Les bras sont levés vers le haut, les coudes tendus, sans cambrer le dos et bouger la tête. Baisser les bras et répéter.
Respiration. Expirer en soulevant les bras et inspirer en les baissant.

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Fly arrière à la poulie, debout

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Debout au centre de l’appareil, avec les pieds écartés à largeur d’épaules, le buste est incliné vers l’avant à 90° avec les jambes. Les mains avec les paumes qui se font face tiennent les poignées; maintenir les bras perpendiculaires au sol.

Exécution

La main de droite prend la poignée de gauche et vice versa, en ouvrant les bras.

Position finale

Sans balancements du tronc, les bras sont complètement ouverts avec les paumes tournées vers le sol. Refermer les bras et répéter.

Respiration

Expiration durant l’ouverture et inspiration lors de la fermeture.

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Fly arrière, couché sur le banc plat avec un haltère

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’allonger sur un banc plat en tenant un haltère avec un bras vers l’avant et le coude tendu.

Exécution

Élever le bras en le portant vers l’arrière.

Position finale

Le bras se ferme à 90° avec l’épaule et la paume en position neutre, le coude toujourstendu.

Respiration

Expirer en soulevant le bras et inspirer en l’abaissant.

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Fly avant, avec haltères, debout

Muscles concernés: zone avant du deltoïde

Exercice de type complet

Position de départ

Se munir de 2 haltères, debout, avec les pieds écartés à largeur d’épaules.

Exécution

Soulever les bras vers l’avant avec les coudes droits et la paume des mains tournées vers le sol.
Position finale

A la fin, les bras doivent former un angle de 90° avec les épaules, les coudes droits avec les mains qui se touchent, les pouces sont tournés vers le sol. Faire attention à ne pas pencher le tronc en avant.
À la fin du mouvement, on retourne à la position de départ.

Respiration

Expirer pendant la phase de montée des bras et inspirer quand ils reviennent le long du corps.

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Exercices pour les épaules

Le muscle qui donne leur forme aux épaules est le deltoïde, constitué de trois faisceaux: une partie avant, une partie latérale ou médiane, une partie postérieure. La zone avant, quand elle se contracte, exerce 3 fonctions sur les bras: porter le bras en avant, jusqu’à 90° environ avec l’épaule ; le coude tendu vers l’intérieur, tourner le bras avec le pouce qui regarde vers le bas et, enfin, permettre à la main de toucher l’épaule du côté opposé, tandis que ce même bras est positionné en avant.
Le faisceau médian soulève le bras latéralement, jusqu’à environ 90°. La zone postérieure conduit le bras à l’arrière en le tournant vers l’extérieur, avec le pouce qui regarde vers le haut. Elle déplace aussi le bras vers l’épaule opposée mais cette fois quand il est dans le dos.
Le muscle trapèze est situé sous le deltoïde; il exécute les mêmes actions que le deltoïde latéral. Nous trouvons encore le muscle coraco-brachial qui accompagne et copie les actions exécutées par le deltoïde avec son faisceau avant.