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Fly latéraux, avec haltères, debout

Muscles concernés: zone médiane du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

Debout, se tenir droit, avec les pieds écartés à largeur d’épaules, prendre 2 haltères.

Exécution

Soulever les bras latéralement, en maintenant bien les coudes à l’extérieur, avec les paumes toujours tournées vers le sol.

Position finale

Les bras doivent former un angle d’environ 90° avec la ligne du tronc, sans soulever les épaules ou cambrer le dos.
Puis retourner à la position de départ.

Respiration

Expirer quand les bras s’éloignent du tronc et inspirer en phase de retour.

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Fly latéraux, aux poulies, debout

Muscles concernés: zone médiane du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

Attraper les poignées des câbles bas en gardant le corps droit, les pieds sont écartés à largeur d’épaules.

Exécution

Soulever les bras latéralement, en suivant la ligne du tronc et en maintenant les coudes tendus. Les paumes sont tournées vers le sol.

Position finale

Les bras se ferment jusqu’à atteindre un angle d’environ 90° avec les épaules, en suivant les recommandations
données dans l’exercice précédent. Ces 2 exercices pour le faisceau médian du deltoïde peuvent aussi s’exécuter en alternant les bras ou assis sur un banc.

Respiration

Expirer quand les bras s’éloignent du corps et inspirer quand ils s’en rapprochent.

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Fly latéraux à la machine

Muscles concernés: zone médiane du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir sur le banc de la machine, te dos appuyé et les pieds solidement plantés au sol. Les mains tiennent les poignées sur les côtés. S’assurer que la hauteur du siège permet de toujours maintenir les coudes tendus, du début à la fin du mouvement.

Exécution

Bien maintenir le dos collé au dossier et écarter largement les bras, avec les paumes tournées vers le sol.

Position finale

Les bras, coudes tendus, se referment jusqu’à former un angle d’environ 90° avec les épaules, sans creuser le dos.
Reprendre la position de départ et répéter.

Respiration

Expirer quand les bras s’éloignent du corps et inspirer quand ils s’en rapprochent.

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Fly arrière. À plat ventre, sur le banc incliné avec les haltères

Muscles concernés: zone arrière du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

Couché à plat ventre sur un banc incliné à environ 45° par rapport au sol. la tête est sur le côté à l’extérieur du banc.
Avec les haltères en main, les bras sont perpendiculaires au sol, les coudes sont tendus et les paumes des mains se regardent.

Exécution

Les bras se portent vers l’arrière, avec les coudes qui se plient formant un angle d’environ 45° avec les épaules, et
s’éloignent du corps. Les pouces tournent maintenant vers le haut.

Position finale

Les bras se referment vers l’arrière jusqu’à leur limite naturelle, les coudes sont plies pour former à peu près un
angle droit, avec les pouces tournés vers l’arrière. Les omoplates sont rapprochées de la colonne vertébrale. Continuer ainsi la série

Respiration

Expirer quand les bras se portent vers l’arrière et inspirer en revenant à la position de départ.

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Fly arrière, avec haltères, assis sur le banc plat

Muscles concernés: zone arrière du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

Assis sur un banc plat, se plier jusqu’à rapprocher le plus possible le visage des genoux. Les haltères sont tenus derrière les pieds, lesquels sont légèrement avancés. Les paumes se regardent et les bras sont perpendiculaires au sol.

Exécution

Tout en maintenant la position du tronc, porter les bras en arrière pour former avec les épaules un angle de 45° en les éloignant du corps. Les pouces sont tournés vers le haut.

Position finale

Les bras vont jusqu’à leur limite naturelle en arrière, sans déplacer le tronc ou la tête; les coudes plies forment un angle de presque 90° et les pouces regardent vers l’arrière. Répéter.

Respiration

Expirer lors de l’éloignement des bras en arrière, et inspirer lors du retour à la position initiale.

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Fly arrière a la poulie à la bordoni

Muscles concernés: zone arrière du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

S’exécute d’un seul bras à la fois. Se positionner droit face aux câbles avec en main la poulie basse et les pouces tournés vers l’avant.

Exécution

Sans jamais faire pivoter te corps, déplacer le bras vers l’arrière avec le pouce qui ne reste pas en avant mais tourne sur le côté vers l’extérieur.

Position finale

Le bras s’arrête en arrière à environ 45° du tronc, tandis qu’en même temps on pousse l’épaule dans la direction
opposée. Le pouce est retourné en arrière. Terminer la série et répéter avec l’autre bras

Respiration

Expirer durant l’éloignement du bras, puis inspirer au retour.

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Fly arrière à la machine

Muscles concernés: zone arrière du deltoïde
Exercice de type complet

Position de départ

S’asseoir avec le thorax en appui et les pieds en avant par rapport au tronc. Les coudes sont tendus et les bras en avant forment un angle d’environ 90° avec les épaules. Les paumes sont tournées vers le plafond.

Exécution

Ouvrir les bras, avec les paumes immobiles et les coudes qui se plient légèrement.

Position finale

Sans jamais quitter l’appui du thorax ou bouger la tête, porter les bras en arrière jusqu’à leur limite naturelle. Les paumes regardent toujours vers le haut et les coudes sont légèrement plies. Répéter.

Respiration

Expirer quand les bras s’ouvrent et inspirer quand ils se ferment.

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Développés arrière avec barre, assis

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

S’asseoir sur le banc avec le dossier à 90° et les pieds en appui sur le sol. Les bras sont ouverts et les coudes plies pour soutenir une barre positionnée derrière la tête; les paumes sont orientées vers l’avant.

Exécution

Pousser la barre vers le haut, sans détacher le dos du dossier.

Position finale

Les bras sont tendus et la barre au-dessus de la tête. Abaisser et répéter.

Respiration

Expirer dans la poussée et inspirer en abaissant les poids.

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Développés arrière avec barre, debout, à la multi power

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, un pied devant l’autre, attraper la barre avec les paumes en avant et les coudes plies à 90°; la barre est appuyée sur les épaules derrière la tête.

Exécution

Pousser la barre vers le haut, sans bouger le tronc.

Position finale

Les bras sont redressés et le poids est au-dessus de la tête. Abaisser la barre et répéter.

Respiration

Expirer dans la poussée et inspirer en redescendant la barre.

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Fly latéraux avec haltères, debout, les coudes plies

Muscles concernés: zone latérale du deltoïde
Exercice de type incomplet

Position de départ

Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules, saisir les haltères avec les paumes tournées le long du corps.

Exécution

Écarter les bras du corps, avec les coudes plies toujours à 90° et les paumes qui regardent le sol.

Position finale

Les bras, avec les coudes plies, forment un angle de 90° avec les épaules. Redescendre et répéter.

Respiration

Expirer en soulevant les bras et inspirer lors de la descente.