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1

La fréquence

Établir un programme d’entraînement ne signifie pas seulement inscrire sur un tableau les seuls exercices ; il faut aussi préciser la modulation de l’intensité de l’entraînement sur la semaine et prévoir les moments de repos au cours desquels l’organisme réussit à récupérer des efforts de la séance précédente. Il faut donc décider d’une gestion raisonnable de la totalité du travail en salle […]

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Haussements d’épaules avec haltères, debout

Muscles concernés: trapèze Exercice de type complet Position de départ Debout, buste droit, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir les haltères avec les bras le long du corps et les pouces tournés vers l’avant. Exécution Soulever les épaules au maximum en les portant en arrière, sans jamais plier les coudes et sans faire rouler les épaules. Position finale Une […]

4

Fly latéraux, aux poulies, debout

Muscles concernés: zone médiane du deltoïde Exercice de type complet Position de départ Attraper les poignées des câbles bas en gardant le corps droit, les pieds sont écartés à largeur d’épaules. Exécution Soulever les bras latéralement, en suivant la ligne du tronc et en maintenant les coudes tendus. Les paumes sont tournées vers le sol. Position finale Les bras se […]

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Fly arrière, avec haltères, assis sur le banc plat

Muscles concernés: zone arrière du deltoïde Exercice de type complet Position de départ Assis sur un banc plat, se plier jusqu’à rapprocher le plus possible le visage des genoux. Les haltères sont tenus derrière les pieds, lesquels sont légèrement avancés. Les paumes se regardent et les bras sont perpendiculaires au sol. Exécution Tout en maintenant la position du tronc, porter les […]

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Fly latéraux, avec haltères, debout

Muscles concernés: zone médiane du deltoïde Exercice de type complet Position de départ Debout, se tenir droit, avec les pieds écartés à largeur d’épaules, prendre 2 haltères. Exécution Soulever les bras latéralement, en maintenant bien les coudes à l’extérieur, avec les paumes toujours tournées vers le sol. Position finale Les bras doivent former un angle d’environ 90° avec la ligne […]

7

Haussements d’épaules avec haltères, debout

Muscles concernés: trapèze Exercice de type incomplet Position de départ Debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, tenir les haltères avec les bras le long du corps, les paumes tournées vers les hanches. Exécution Sans balancer le tronc, commencer à soulever les haltères sans bouger les bras mais en poussant les épaules vers le haut. Position finale Accentuer la capacité maximale […]

8

Fly arrière à la machine

Muscles concernés: zone arrière du deltoïde Exercice de type complet Position de départ S’asseoir avec le thorax en appui et les pieds en avant par rapport au tronc. Les coudes sont tendus et les bras en avant forment un angle d’environ 90° avec les épaules. Les paumes sont tournées vers le plafond. Exécution Ouvrir les bras, avec les paumes immobiles et […]

9

Fly avant, debout, avec barre

Muscles concernés: zone avant du deltoïde Exercice de type incomplet Position de départ Se tenir droit, les pieds écartés à largeur d’épaules. Attraper une barre avec les paumes tournées vers l’arrière et une prise qui respecte la largeur des épaules. La barre est posée sur les cuisses et les bras sont le long du corps. Exécution Commencer à soulever […]

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Fly avant alternés, debout, avec haltères

Muscles concernés: zone avant du deltoïde Exercice de type incomplet Position de départ Se tenir droit, debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Tenir les haltères, les paumes tournées le long du corps. Exécution Tendre un bras en avant, avec la paume tournée vers le sol. Position finale Le bras forme un angle de 90′ avec l’épaule coude tendu, […]