transferir (1)

La fatigue

Il n’est pas facile de donner une définition exhaustive de la fatigue musculaire dans la mesure où plusieurs paramètres et mécanisme peuvent interagir.
La fatigue représente un déséquilibre entre la demande de travail contractile et l’énergie disponible, mais elle peut aussi s’installer à la suite d’une altération dans la structure et le fonctionnement du muscle et des organes qui lui sont connectés; tout ceci entraîne la perte et une variation négative de la performance. L’origine d’une tel événement peut avoir différentes raisons, mais nous nous occuperons seulement des causes dérivant d’une activité anaérobique.
Un entraînement suivi correctement est en mesure d’augmenter la capacité de la tolérance à l’effort. La survenue de la fatigue est plus rapide pour les personnes âgées et/ou en petite forme et sur les personnes qui présentent une perte de masse musculaire. Quand on parle de la fatigue du travail musculaire, on pense à l’acide lactique et au débit d’oxygène, mais aussi à l’abaissement des valeurs du pH, capable d’interrompre la contraction.
Le travail musculaire en carence d’oxygène conduit à la fabrication d’acide lactique, lequel augmente l’acidité cellulaire.

7-conseils-travailler-force-musculation-parti-L-3wVqDx

La force

En général, la force se définit comme la puissance d’action physique d’un homme pour vaincre ou s’opposer à une
résistance extérieure. Mais il existe environ une trentaine de sens différents du terme; pour des raisons pratiques, nous ne verrons que les suivants:

  • force athlétique ;
  • force-rapidité;
  • force-résistance;
  • force-limite;
  • force absolue;
  • force absolue concentrique, isométrique, excentrique ;
  • force réactive;
  • force de contraction.

Parlons d’abord de la force athlétique, de la force-rapidité et de ta force-résistance.
La premtère indique la valeur la pJus élevée que le système musculaire réussit a exprimer dans une action volontaire au détriment de la vitesse; la deuxième comprend la possibilité pour un muscle de s’emparer d’une charge avec la plus grande rapidité de contraction mais, en l’occurrence, la résistance à vaincre en sera d’autant réduite ; la dernière donne la caractéristique du muscle à soulever des charges moyennes à une vitesse également moyenne, mais pendant une durée prolongée.
La force-limite indique la performance maximale d’un muscle tirant profit de tout ce que l’entraînement a pu lui apporter (de l’hypnose à l’étectrostimulation).
La force absolue est plutôt cette puissance musculaire qui s’acquiert seulement par l’entraînement. Elle peut se subdiviser à son tour selon te type de contraction utilisée: on aura ainsi la force absolue concentrique, isométrique et excentrique.
La force réactive est celle qui utilise la composante élastique (tissu connectif) et la force contractile (tes fibres) du muscle lorsque le raccourcissement est précédé d’un étirement. Dans ce cas, on parie de • contraction pliométrique • lorsqu’on exploite I accumulation de l’énergie élastique du muscle durant l’allongement, en l’utilisant aussi dans la capacité contrac-tile des fibres quand le muscle se raccourcit.
Comme on peut en déduire de ce qui précède, il y a un grand nombre de classifications du mot force. L’entraînement de la force, qui souvent a lieu dans le gymnase, consiste dans l’augmentation des charges à soulever en réduisant en même temps tes répétitions à faire.
Quand le muscle ne grossit pas et n’améliore pas ses performances malgré un entraînement suivi avec les poids, les causes devront être recherchées dans l’intensité: soit le volume de travail a été insuffisant, soit, et c’est souvent le cas, on a au contraire abusé des capacités de notre organisme, avec un nombre d’entraînements trop élevé et des temps de repos non adaptés, provoquant ainsi le surentraînement. Même si on n’est pas en présence d’un syndrome de surentraînement, un entraînement de force n’est pas utile quant à l’obtention de l’hypertrophie. Les exercices visant à l’augmentation exclusive de la force ne stimulent pas l’hypertrophie; il faut des volumes d’entraînement moins intensifs, selon des principes corrects qui seront analysés plus loin.
Une autre idée fausse est l’affirmation que l’entraînement de body building rend le complexe musculaire rigide et peu élastique: c’est tout le contraire! Il suffit de penser aux champions d’agrès, aux anneaux ou à la barre, qui témoignent de masses musculaires notables, d’une agilité et d’une élasticité hors du commun.

compensation

Compensation et surcompensation

Tout comme pour un long voyage on consomme inévitablement de l’essence, à la fin d’une séance avec les poids, on utilise les capacités physiques de notre corps et des muscles impliqués par notre travail. Et comme pour la voiture, il faut remplir le réservoir pour continuer, pour les muscles et l’organisme en général, il faudra une bonne alimentation et le juste repos. On parle de compensation lorsque la musculature s’est reposée et a reconstruit ce qui a été perdu au cours de l’entraînement. Imaginez un sac qui aurait perdu trois kilos de sable mais qui, après quelques jours, et ce de manière graduelle, aurait réussi à remettre une quantité identique de sable perdu: c’est le concept de compensation.
Plus le trainmg est difficile et stressant, plus le temps nécessaire au corps et aux muscles pour récupérer ce qui a
été utilisé est long. Outre la récupération initiale des ressources énergétiques, on peut constater un état de
sur-récupération, encore appelé surcompensation, quand, au contraire, après un temps complet de repos et un
apport de nutrition adéquat, le muscle est capable non seulement de compenser mais encore de construire de la
matière contractile en plus, pour pouvoir affronter un entraînement satisfaisant. Cette augmentation de la matière
contractile conduisant à l’hypertrophie est appelée surcompensation.
Après une première séance en salle, le niveau de force musculaire augmente: on sera ainsi en mesure de soulever des
poids plus lourds a la séance survante.
Ceci pourtant n’est pas dû à l’ajout de matière contractile et protéique dans le muscle, mais â une meilleure utilisation
du muscle lui-môme. Il faut parfois deux ou trois semaines environ d’un entraînement régulier avant que l’augmentation de l’exprèssion de la force soit principalement imputable à une hypertrophie, ou plutôt au volume des fibres contractiles. La capacité de croissance du volume des muscles a une limite physiologique et une telle limite varie toujours d’une personne à l’autre. Parfois, il faut des années avant d’arriver à sa limite.