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Répétitions négatives

L’intensité de cette méthode est élevée, parce qu’on travaille en excentrique, c’est-à-dire que le muscle s’allonge avec la charge. On utilise une chargesupérieure à la possibilité du muscle donné de la soulever. Si habituellement, dans une série, on peut trouver des coups en raccourcissements et puis en allongement dans la phase de retour, dans ce cas c’est évidemment seulement dans le mouvement de retour que la zone musculaire s’al- longe. Un partenaire sera nécessaire
pour vous aider à soulever de nouveau l’appareil.

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Pré-fatigue

Cette technique de musculation consiste à fatiguer un muscle isolé avec deux séries consécutives, mais avec
des exercices différents. Le principe sur lequel se base cette technique est celui de fatiguer sélectivement un muscle
donné avec un exercice ciblé, avant de continuer avec un autre exercice moins spécifique.
Prenons pour exemple le grand pectoral: on exécute d’abord une série de croisements avec les haltères sur un banc plat puis, dans la foulée, on fait une autre série comme les détentes, toujours sur le banc plat. Dans le premier exercice le grand pectoral est certainement le muscle qui travaille le plus, tandis que, dans le second, il travaille au même titre que les autres.

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Heavy duty

C’est une méthode, née de la réflexion d’un grand athlète du passé, Mike Mentzer, qui demande beaucoup de détermination. Les principes sur les- quels elle repose sont très simples mais, en même temps, extrêmement
contraignants. Entraînements brefs, très intenses et irréguliers, avec recherche de la saturation musculaire après l’exécution de chaque série. On peut la comparer à une véritable philosophie personnelle d’entraînement où il faut rechercher toujours de nouvelles stratégies pour rendre la séance toujours plus dure. En outre, la fréquence de l’entraînement doit rester sporadique au cours de la semaine, en raison de la nécessité d’un repos plus long entre 2 séances. Une même session doit s’exécuter très rapidement en intensifiant encore plus l’entraînement.

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Burns ou brûlures

Ce sont des contractions incomplètes qui se font à la fin d’une série, quand la musculature n’est plus en mesure de
supporter le poids dans toute son amplitude. Plutôt que d’arrêter l’exercice à l’appareil on continue d’exploiter le muscle fatigué, en cherchant à soulever le poids même de quelques centimètres seulement, jusqu’à ne plus pouvoir le soulever.

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Long-short ou long-court

C’est une technique qui suit les principes de la physiologie musculaire. Elle consiste à choisir les exercices qui permettent d’exploiter la longueur totale du muscle, en délaissant les autres. Il faut en outre partir d’une position légèrement en allongement par rapport à la position de repos de ce muscle, exploitant totalement tes capacités contractiles de la zone.
Pour donner un exemple, si, dans un exercice pour les biceps comme le curi avec haltères, en position de départ, le bras est parallèle et tangent au tronc, avec cette méthode, au contraire, le bras est légèrement en arrière.

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Séries decrescendo

Cette technique consiste à exécuter 100 répétitions, avec un nombre de séries très limité et une pause très réduite entre
2 séries. Par exemple, on peut faire 50 coups dans le premier set, 30 dans le second et 20 dans la dernière série. Il n’y a pas de contraintes sur le poids à utiliser.

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Séries maintenues

On exécute 2 séries consécutives avec le même exercice et pour le même muscle, en diminuant le poids de la première
série. En prenant comme exempte te curl pour les biceps brachiaux, quand on a fini la première série prévue, on diminue le poids de telle sorte qu’on puisse exécuter les mêmes répétitions et, sans arrêt, reprendre ensuite avec la seconde série. C’est seulement à la fin du second set qu’on se reposera.

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Staggered set ou séries intercalées

Quand on entraîne un grand groupe musculaire, par exempte le grand pectoral, il faut insérer, après 1 ou 2 séries, un set
avec un certain nombre de répétitions impliquant une petite zone musculaire, comme le biceps brachial. L’objectif de
cette technique est de chercher à ralentir la survenue de la fatigue d’un muscle de plus grande dimension en intercalant une série de travail aérobique sur un autre muscle plus petit. On reprend encore avec les séries prévues pour le muscle le plus grand; la pause de repos entre tes sets est laissée à l’appréciation du pratiquant.

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Répétitions cumulatives

Cette méthode a été envisagée pour les jours où la musculature paraît fatiguée et, en tout cas, ne réussit pas à donner son maximum lors de l’entraînement. Si, dans une séance pour un muscle donné, on ne réussit pas â compléter les répétitions prévues, bien que le poids à soulever soit identique à celui de la séance précédente, il faut allonger le temps d’exécution. Il faut attendre environ 10 secondes entre une répétition et l’autre, de façon à permettre à la zone musculaire d’arriver à exécuter la totalité des mouvements prévus sur le plan de training.