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Sports de rapidité

Le sport de rapidité est dénommé sprint training. Ce sont principalement les «100 mètres» ou «la course d’obstacles ». Ce qui saute aux yeux, c’est le physique imposant des athlètes engagés dans ces compétitions. Leur masse musculaire bien développée permet d’exprimer les valeurs de puissance et de rapidité les plus élevées. Il paraît incroyable, selon une étude récente, qu’une activité sportive de ce genre soit améliorée de façon notable localement dans un environnement aérobique.
Comment organiser un entraînement de body building pour les sprinters?
Deux séances par semaine sont toujours indiquées mais pas plus, en concevant un programme d’entraînement tenant compte des jours où l’on s’entraîne pour le sport habituel et pour lesquels il ne faut pas travailler avec les poids.
Prenons un exemple d’entraînement sur 2 jours avec les poids pour un coureur de 100 mètres.

Premier jour
– travail des obliques, debout, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions;
– machine à fessiers, debout, 3 séries de 12 répétitions chacune;
– travail des mollets, debout, sur la presse à cuisses, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions;
– leg-press, 3 séries de 12 répétitions;
– leg-curl, debout, 3 séries de 12 répétitions.

Deuxième jour
– le rameur, assis, 3 sets de 12 répétitions;
– croisements, sur le dos, sur banc plat, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– fly latéraux, debout, avec haltères, 3 séries de 12 répétitions;
– fly arrière, avec haltères, à plat ventre sur le banc incliné, 3 séries de 12 répétitions maximum;
– extensions à la poulie à un bras, à la Bordoni, debout, 2 séries de 12 coups maximum.
Les séances quotidiennes seront correctement espacées pour tenir compte de la capacité de récupération de la
personne.

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Sports d’endurance

Les sports d’endurance sont ceux dont l’activité physique se pratique sur une longue durée, comme la course de
longue distance ou le cyclisme.
Dans ces sports, le métabolisme aérobique entre violemment en jeu et, si on ajoute l’exercice avec les poids à la préparation habituelle des athlètes, il n’en résulte pas de dommages; au contraire, on améliorera la performance. C’est donc une peur sans fondement que d’affirmer que l’entraînement avec activité anaérobique ou body building provoque une réduction de la qualité et de la quantité aérobique en présence.
Aujourd’hui, plusieurs études confirment et soutiennent rimportance d’associer un travail pour stimuler l’hypertrophie et l’endurance. En améliorant la coordination musculaire, on a constaté que l’économie de la course s’accroît en augmentant le parcours effectué, avec mcnns de fatigue et en temps réduit. Les études faites sur les rameurs arrivent aux mêmes conclusions.
Une autre recherche, faite sur les basketteurs professionnels, a mis en évidence un enrichissement en qualité du
geste athlétique comme les sauts et la puissance, avec également une augmentation de la consommation d’oxygène. Les mêmes études affirment, en autre, qu’un entraînement, qui utilise seulement les techniques d’endurance ne permet pas d’atteindre des résultats supérieurs, alors qu’au contraire on peut y arriver en associant les deux méthodes, aérobique et body building.
Ce dernier peut augmenter aussi le nombre de capillaires autour des fibres musculaires, ajoutant un autre avantage pour les sports d’endurance.

Évidemment, le body building ne doit pas représenter l’activité principale dans la préparation athlétique. Il doit venir en plus des exercices déjà existants pour le sport spécifique. Une recommandation cependant doit être faite : d’après une étude récente, il est mieux de faire précéder l’entraînement en aérobique par la séquence avec les poids. Si on inverse l’ordre, on peut constater une perte de prestation aérobique minime pendant au moins 8 heures. Il est donc bon de commencer la séance d’entraînement en stimulant la masse musculaire concernée avec le body building, puis de compléter la séance avec les stimulations aérobiques.
Donnons 2 exemples pour les cyclistes et les rameurs.

Pour les cyclistes

– Leg-press, 3 séries de 12 répétitions maximum.
– Leg-curl, 3 séries de 12 répétitions maximum.
– Travail des mollets, debout, avec haltères, barre, 3 séries de 12 répétitions maximum.
Puis on continue avec l’entraînement aérobique. L’emploi des poids pour les jambes sera suivi une fois par semaine, tandis que, pour le tronc et les bras, on prévoira une autre séance hebdomadaire, toujours avant l’entraînement de l’endurance. Pour résumer, on travaille avec les poids pendant 2 jours: le premier on entraîne les jambes et le second les autres masses musculaires. Le reste de la semaine, on procède à son entraînement aérobique habituel.

Pour les rameurs

Le principe est le même mais avec des exercices plus spécifiquement destinés aux bras et au tronc:
– rameur à poulie avec corde, 3 sets de 12 coups ;
– développé lombaire sur le banc ou hyperextension avec un haltère en main, 3 sets de 12 répétitions maximum;
– développé debout, 3 séries de 12 coups chacune;
– barre curl chargée à la presse inclinée, 2 sets de 12 coups;
– développé couché sur le dos avec barre, 2 séries de 12 répétitions maximum chacune.

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Entraînement pyramidal

Il existe 2 versions selon la charge initiale employée. La première, décrois- sante quand le poids de départ représente sa propre valeur 1 RM et est diminué progressivement, ou la seconde, qui prévoit l’augmentation de la charge à condition de pouvoir effectuer 10 répétitions. Le nombre de séries est libre.
Pour mieux comprendre cette méthode, prenons quelques exemples. Dans la méthode pyramidale décroissante, il faut commencer avec une charge d’un poids tel qu’on ne peut le soulever qu’une seule fois pour la première série. Après une pause à évaluer personnellement, on reprend une autre série mais avec un poids moindre, qui permette d’exécuter quelques répétitions. On poursuit ainsi avec un autre set, jusqu’à soulever la barre dépourvue de poids.
Dans le second cas, la méthode par augmentation, on commence par la barre sans adjonction de poids avec un parcours inverse, jusqu’à la dernière répétition avec une charge qui respecte la valeur d’1 RM.

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Dix pour dix

Comme son nom l’indique, chaque groupe musculaire sera entraîné avec 10 séries de 10 répétitions chacune, indépendamment du muscle ou de l’exercice. Bien sûr, la charge ira en diminuant au fur et à mesure qu’on
progresse dans le travail.

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Spécialisation musculaire ou travail sur un muscle isolé

Si un type d’entraînement pratiqué une seule fois par semaine sur une zone précise (par exemple les biceps brachiaux) ne suffit pas à la développer, il faudra alors le faire 2 fois par semaine de façon à donner une stimulation supplémentaire à l’hypertrophie.
Naturellement, cette méthode n’est valable qu’à partir du moment où la cause d’une augmentation insuffisante de dimension musculaire peut être imputée à une erreur de fréquence d’entraînement et non pour des raisons physiologiques d’insuffisance de repos ou autres.

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Quality training ou entraînement qualitatif

Cette technique réduit de façon notable les temps de récupération d’une série à l’autre, suggérant d’attendre moins de 30 secondes entre un exercice et le suivant. L’intensité de l’entraînement avec une telle approche est élevée. Il faut garder à l’esprit que plus le stress résultant d’un training est important plus on doit allonger le temps de repos avant de refaire une nouvelle séance en salle.

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Peak contraction ou pic de contraction

Quand un muscle a atteint son maximum de raccourcissement, par exemple quand le biceps brachial plie le coude en soulevant un poids, donc à la fin de la contraction concentrique, on maintient cette position pendant quelques secondes. La phase de retour ou d’allongement est au contraire normale. Cette approche est exécutée dans toutes les répétitions et les séries.

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Vingt et un coups

C’est une méthode qui remonte aux années 1960, imaginée par Leroy Colbert. Elle est surtout utilisée pour les biceps, dans le but de stimuler davantage cette région, mais on peut aussi rappliquer à d’autres zones musculaires. Elle consiste à faire travailler le muscle sur 3 étapes au niveau de l’amplitude de l’articulation. Prenons toujours pour exemple le biceps: avec un poids en main, on exécute 7 répétitions avec le coude qui se plie à seulement 90° ; on recommence avec une autre série de sept coups à 90 ° vers l’avant.
On termine en faisant ensuite 7 répétitions en employant toute l’amplitude du mouvement du coude et du muscle.
C’est une longue série composée en tout de 21 répétitions.

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Stripping ou séries dégressives

Dans ce cas, il y a de multiples séries consécutives, sans repos entre elles. On commence avec une charge élevée – d’où
le nombre de répétitions peu élevé – afin d’affaiblir le muscle. On enlève de l’appareil 10 à 15 % des poids de départ et on exécute tous les coups qu’on est en mesure de faire totalement; on répète jus- qu’à se retrouver avec un appareil sans charge. Les séries et les répétitions sont à l’appréciation personnelle et ne représen- tent pas un choix contraignant.

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Split routine ou double fractionnement

C’est une technique destinée aux athlètes de haut niveau. Elle consiste à fatiguer les groupes musculaires les plus grands le matin, tandis qu’on travaillera les muscles plus petits dans une autre séance l’après-midi ou le soir de la même journée. Cette approche impose de se vouer entièrement au body building et concerne seulement les personnes qui peuvent suivre une telle organisation de l’entraînement.